助你下半身急速燃脂的歐美減肥操

　　簡單韻律，手臂抬伸運動

　　手臂抬伸運動，消除手臂松弛贅肉，讓雙臂緊實有彈性。同時刺激肩胛骨，消除肩部酸痛。

　　1身體站直，雙腿打開，腳間距離略比肩寬。抬起雙臂至肩部水平高度，一只手向身體一側拉伸，另一方隨之后拉，一上一下，一左一右，反復操作。可以幻想有人在身后拍你肩部，找到手臂運動的感覺。反復重復20次。

　　2手臂保持在肩部高度位置，左右手臂同時旋轉，大拇指向下、上、后方方向畫圓。有意識的鍛煉肩胛骨，前后旋轉。刺激平時缺乏鍛煉的背部肌肉，緩解肩部僵硬。左右各進行20次練習。

　　有節奏搖擺，站立式腹肌運動

　　站立式腹肌運動，通過身體骨盆有節奏的左右先后搖擺，刺激全體腹肌。訓練過程中關鍵，保持上半身向上拉伸，肋骨在與桌子水平線上。

　　1身體站直，雙腳大開，兩手扶住胯部。保持腳部位置不動，骨盆左右交叉運動，向與骨盆突出的方向相反的肩部注入力量，加大運動幅度，有意識的鍛煉骨盆及肋骨，反復進行20次練習。

　　2骨盆向斜后方&斜前方的運動。左右互換進行練習，腰骨盡量向外側突出。上半身避免左右搖晃，盡量保持向上拉伸的感覺。雙手放置于腰部處感受骨盆的活動，反復進行20次練習。

　　交叉運動，大膽運動骨關節

　　交叉運動針對女性體質，培養纖細緊實身材，針對骨關節的運動，帶動腿部肌肉，有意識的加速下半身瘦身。

　　1、橫臥在地面上，身體下方手肘著地，同時上方的上方的手肘彎曲向上抬起。雙膝彎曲，位于上方的膝蓋向身體前方伸出著地。上抬手臂下落的同時，上方的腿部向后方大幅度的延伸，反復進行20次，左右互換練習。

　　2同樣側躺于地面上，下方的手肘觸地支撐身體，保持平衡。上方的手放于腰處。雙足交叉膝蓋彎曲并延伸。膝蓋彎曲時，腳跟盡量靠近臀部位置，反復進行20次練習，反方向同理。

　　連續刺激沉睡的腹肌練習

　　最簡單的腹肌練習，刺激腹部深層肌肉，實現纖細美腰。

　　1仰躺于地面上，雙腿并攏，雙手枕于頭后。慢慢吐氣，雙手扶住頭部，雙肩盡量向上抬起，胸部和頸部間形成一個空間。反復練習20次。

　　2保持肩部抬起的狀態，同時單腿抬起，膝蓋彎曲并向胸部拉近。然后還原至起初動作，再次抬起相同腿，向正上方伸直。倆個動作為一組，每只腿進行6次練習，反方向同理。

　　3仰躺于地面上，雙腿打開。一只手放置于頭部后方，反方向手臂向頭部上方伸直。保持肩部向上抬起的同時，另一只手臂沿著腿部伸展，向斜方向運動腹肌，反復造作9次，反方向同理進行。

　　4右腳放置在左腳上方，雙腳成交叉狀，向下伸直。肩部向上抬起的同時，雙膝彎曲抬起，向兩手肘方向拉伸。雙腳交叉方向互換練習各進行10次。

　　5由雙腿打開姿勢開始，上半身抬起向左側進行扭轉的同時，左腿向上方抬起，向右手肘方向拉伸靠攏。有意識的進行交叉練習，兩側各進行10次。

　　旋轉跳躍，基本蹦跳運動

　　在肌肉鍛煉后配合有氧運動，對身體進行整合，放松疲勞肌肉。

　　1 雙手、雙腿大張跳起，雙臂下落的同時腳部閉合。這樣持續的跳躍練習。

　　2 以單只腿為軸，反方向腿部膝蓋上抬，然后向后1步慢慢下落，配合手臂優雅動作。

　　腿部上抬，骨關節大膽運動

　　通過腿部上抬，鍛煉骨關節柔軟性及全身平衡感。對于軀干及臀部都有很好的提拉效果。

　　1 隨著身體的跳躍，大腿向前后橫向不同方向進行上抬提拉運動，跳起的同時，膝蓋彎曲，腿部盡量上抬。

　　2 同樣跳起動作，腿部向后上抬，膝蓋彎曲，雙臂向上打開。

　　優雅芭蕾動作，身體整合歸位

　　進行全身的肌肉刺激，通過芭蕾動作進行身體歸位整合，放松神經，讓身體平靜下來。

　　腳尖向外，腳跟向里側，雙腿前后交叉站立。雙手臂手肘與手腕柔軟的舉過頭頂。保持這樣的動作然后跳躍。著地雙腿打開，雙臂向水平方向伸直，腰部下落，腳尖向外側。然后再次跳躍，雙腿交叉，雙臂向下落。連續造作，注意保持抬頭挺胸，擴張胸部，拉伸頸部線條。