10個瘦腰運動 教你快速練出小蠻腰

　　瘦腰運動一：實心球上拋

　　坐在一個可以調節角度的板凳上，把板凳調節到與地面成45度角。向下躺，頭部朝著地板的方向，雙腳勾住板凳的支撐桿。兩手拿一個實心球在胸部上方。當你上半身上升時，把球向上直拋。把球抓住，回到開始的動作，重復12到15次。

　　小編點評：這種運動減肥方法雖然簡單，但非常奏效，可以達到本質上的改變。使全身運動起來，消耗多余的脂肪。實心球有一定的重量，在開始動作時，要活動一下筋骨，覺得累了之后，要懂得適可而止。

　　瘦腰運動二：收腹

　　坐在板凳或椅子的邊緣。把兩手放在臀部兩邊，緊抓著板凳邊緣，膝蓋彎曲，慢慢地把腿部抬向你的胸部，同時上半身向前傾，讓你的胸部接近你的腿。把雙腿伸直，同時身體向后仰，腳后跟離地面約12厘米左右。重復12次。

　　小編點評：注意用力的部位就是消耗脂肪的地方，動作到位，瘦腰行動也事半功倍。

　　瘦腰運動三：側向彎曲

　　兩手持一對輕量級的啞鈴 ，肘部稍微彎曲，把它們舉過頭頂。背部挺直，身體慢慢地盡可能向右彎曲。保持一會兒，回到開始的動作，然后身體盡可能向左彎曲。兩邊各重復6到10次。

　　小編點評：啞鈴是輕量級別的，不要為達減肥目的而加大碼，那樣反而會有潛在危險，一不小心可能會傷害到自己。

　　瘦腰運動四：背部伸展運動

　　臉朝下躺在背部伸展器械上，背部伸直，雙手向下伸直，兩腿勾住腿錨。從你的臀部到手要形成一條直線。身體下降，直到與地面垂直。上半身向上抬，直到身體與地板平行。此時，背部稍微向后彎，兩手向前伸。保持一會兒，然后重復12到15次。

　　小編點評：ＯＬ平時運動較少，腰板比較硬，建議量力而行。

　　瘦腰運動五：下蹲

　　兩腳與肩同寬分開站立，兩手舉一個杠鈴在肩。當你吸氣的時候身體下降，背部保持挺直，膝蓋和臀部彎曲，直到大腿與地板幾乎平行。不要讓膝蓋超過腳趾頭。保持一會兒，然后當你呼氣時回到開始的動作。重復10到12次，每次休息30秒。

　　小編點評：動作要求雖簡單，要做到位也是有點難度的。呼吸氣的頻率要講究，完后腰部的負重感會減低。

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　　瘦腰運動六：下拉

　　站立，面對一個下拉器。兩手抓一個超過肩膀寬度的橫杠。坐到板凳上，把橫杠拉到頭部上方。把橫杠向下拉直到它接觸到鎖骨的位置。保持一會兒，回到開始的動作，重復20次。每兩次休息30秒。

　　小編點評：很多女性會去健身房借助機械幫助瘦身，但往往那樣對體型的改變比較少，所以這些簡單的動作不一定只適合ＯＬ，大家有空隨時都可以進行這樣減肥運動。

　　瘦腰運動七：肩部挺舉

　　坐在練習用的板凳上，兩手分開與肩同寬，把杠鈴舉到與肩部同高的位置上。把杠鈴向頭上舉直到兩臂幾乎伸直。保持一會兒，回到開始的動作。重復20次，每兩次休息30秒。

　　小編點評：如果有時攜帶啞鈴不方便，小編建議用一個裝滿自來水的５００ｍｌ的瓶子也可以作為代替運動工具，這樣也不會有太大的影響。

　　瘦腰運動八：曲腿

　　俯臥于曲腿器上，腳后跟頂住擋板上。腹部和骨盆 頂著板凳，慢慢地把腿向上抬起，直到雙腳幾乎接觸到你的臀部，慢慢回到開始的動作。重復24次，每兩次休息30秒。

　　小編點評：每次做完休息的時間看個人情況而定，不一定要一分不差，不過重復的次數盡可能的達到要求數目以上，這樣才會達到預期結果。

　　瘦腰運動九：下推

　　站立，兩手分開約15厘米，抓一個連接著拉力器的橫杠。兩手肘部靠在腰部兩側，把橫桿下拉，直到你的肘部形成一個90度角。把橫杠向下拉，直到兩臂伸直，橫桿接近大腿的位置。回到開始的動作。重復20到24次，每兩次休息30秒。

　　瘦腰運動十：小臂彎曲抬杠鈴

　　站立，兩腿與兩手分開與肩膀同寬，兩手在前伸直拿一杠鈴，掌心 朝外。把杠鈴舉到肩膀的高度。保持一會兒，回到開始的動作，重復20次，每兩次休息30秒。

　　小編點評：運動減肥比節食減肥來得健康，瘦身成功的女性大多數是雙管其下，在不危害到健康的前提下，完美窈窕體型是明智而又準確的減肥方法。