高纖維排毒減肥餐的11大好處 該咋吃吃啥

　　冬天是偷偷發胖的季節。“降低攝入熱量，加強運動消耗”是防止發胖的不變法則。大家都知道的高纖維飲食，其頭號作用便是促進減肥：食物纖維素無熱量、體積大，進食后充填胃腔，需要較長時間來消化，延長胃排空的時間，使人容易產生飽腹感，減少熱量的攝取；同時膳食纖維減少了攝入食物中的熱量比值；纖維素在腸內會吸引脂肪而隨之排出體外，有助于減少脂肪積聚，三者同時可達到高效減肥目的。而且，冬日節宴葷腥油膩太多，高纖維食物更加有助于均衡膳食、保健養生。高纖維飲食的好處遠遠不只是減肥哦，它還有其他功效喔！

　　排出毒素

　　食物在消化分解的過程中會產生不少毒素，這些有害物質在腸腔內會刺激粘膜上皮，日久引起粘膜發炎，吸收到血液內，可加重肝臟的解毒負擔。纖維素在胃腸道中遇水形成致密的網絡，吸附有機物、無機物、水分，對維持胃腸道的正常菌群結構起著重要作用；同時，腸內容物中的毒素會被纖維素吸附，腸粘膜與毒物的接觸機會減少，吸收入血量亦減少。

　　保護皮膚

　　血液中含有有毒物質時，皮膚就成了其拋棄廢物的地方，面部暗瘡正是由于血液中過量的酸性物質及飽和脂肪而形成的，經常便秘的人，膚色枯黃，也是因為糞便在腸中停留時間過長，毒性物質通過腸壁吸收并使血液沾上毒素所致。吸煙過多的人臉色猶如死灰，也是上述原因造成的。食物纖維能刺激腸的蠕動，使廢棄物能及時排出體外，減少毒素對腸壁的毒害作用，因而可以保護皮膚。

　　降低血脂

　　食物纖維中有些成分如果膠可與膽固醇結合，木質素可與膽酸結合，使其直接從便糞中排出，從而消耗體內的膽固醇來補充膽汁中被消耗的膽固醇，由此降低了血脂。膳食纖維在腸道內吸水對腸內容物起到稀釋作用，降低了膽汁和膽固醇的濃度，并能助長腸道內正常寄居細菌的生長繁殖；這些正常細菌在繁殖過程中也能使膽固醇轉化經糞便排出，有助于減少冠心病的發生。

　　控制血糖

　　有人認為糖尿病的起因之一是食物中纖維素含量太少。含有大量食物纖維的食品，給人體提供的能量很少纖維中的，果膠可延長食物在腸內的停留時間，降低葡萄糖的吸收速度，使進餐后血糖不會急劇上升，有利于糖尿病病情的改善。同時，高纖維食品可降低生理范圍內的胰島素的分泌，降低食物的攝取；另外，高纖維食品可降低糖尿病患者對胰島素或一般口服降血糖藥的需求，而仍能有效控制血糖的濃度。對糖尿病有預防和治療作用。

　　防治便秘

　　這是因為腸內的壞菌增加，糞中所含水分幾乎全被吸收所致，時間愈久，糞便愈變愈硬，于是就形成了便秘。所謂加速排便，亦指排便量增加的意思。食物纖維正有可以消化腸內食物，增加排便量的功能喔！雖然比菲德士菌也有加速排便的效用，但其力量仍然不夠，最終的得力幫手仍是攝取食物纖維！食物纖維體積大，可促進腸蠕動，其中的水分不易被吸收，從而有通便作用。食物纖維具有使糞便體積膨脹、吸水性好、促使腸道蠕動、加速糞便在腸道內的推進作用，使排便及時，減少腸腔壁與攝入的致癌物質接觸時間，清除患大腸癌的危險，防治痔瘡。

　　防治結石

　　膽結石的形成與膽汁膽固醇含量過高有關。由于膳食纖維可結合膽固醇，促進膽汁的分沁與循環，因而可預防膽結石的形成。

　　增加營養

　　膳食纖維在腸道內吸水對腸內容物起到稀釋作用，降低了膽汁的濃度，能助長腸道內正常寄居細菌的生長繁殖；而腸道中的大腸桿菌能利用纖維素合成泛酸、尼克酸、核黃素等人體不可缺少的生命物質。人雖不能像食草動物那樣消化食物纖維，但能憑腸道細菌分解部分纖維。如大腸桿菌能把纖維合成維生素B類的泛酸、肌醇和維生素K而被人體吸收。

　　保護口腔

　　現代人由于進食的食物越來越精，越來越軟，使用口腔肌肉、牙齒的活動相應減少。而增加膳食中的纖維素，則可以增加使用口腔肌肉、牙齒咀嚼的機會，涮除牙縫內的污垢，并可鍛煉牙床，長期下去，會使口腔得到保健，功能得以改善。

　　醫治息肉

　　現在，腸息肉的罹患者相應多起來了。尤其是發達國家，幾乎四分之一的成人患此病。過去一直以低膳食纖維來進行治療，原因是怕膳食纖維會刺激患處，但效果不明顯。近年來，使用高膳食纖維來治療則效果顯著。事實說明息肉高發與膳食纖維的攝入太少有關。

　　預防乳癌

　　流行病學發現，乳房癌的發生與膳食中高脂肪、高肉類含量，以及低食物纖維有關。這可能是體內過多的脂肪促進某些激素的合成增加，刺激乳腺細胞變異所致。而攝入高膳食纖維會使脂肪吸收減少，這些激素合成受到抑制，從而能預防乳癌。

　　預防腸癌

　　自然界中致癌物質廣泛存在，不可避免地會隨食物和水進入腸道。同時，有些細菌可能有合成多環烴或將硝酸鹽還原為亞硝酸鹽的能力。人的大腸中存在著大量的細菌，能產生多種毒物如胺、酚、氨等。如果食物中纖維素少，糞便體積小，粘滯度增加，在腸道中停留時間長，這些毒物就會對腸壁產生毒害作用，并能像水一樣通過腸壁吸收進入血液循環，進而影響全身。食物纖維進入腸道后，可使糞便體積增大，含水量多，使毒素的濃度稀釋并刺激腸蠕動，加快腸道內食縻的排空速度，縮短食品中有毒物質在腸道內滯留時間，促使膽汁酸排泄，并使糞便保持酸性，對預防大腸癌有益。除了預防腸癌，食物纖維還可降低胃癌、肺癌等患病率。

　　研究發現，纖維質會影響脂肪的吸收，減少熱量囤積，而且，吃進纖維質后，很容易產生飽足感，可抑制你一下就吃太多。更棒的是，纖維質含量豐富的食物，脂肪含量相對較低！完全不必擔心吃進太多油脂，唯一要注意的是，有些高纖零食、飲料含鈉量高，要注意營養標示，別吃太咸啦！

　　如果想攝取足量纖維，請這么吃：

　　1、每天攝取25-30g膳食纖維

　　一般人每天至少須攝取20g纖維，才可維持均衡的營養，但如果想減重，25-30g才最恰當。

　　不過，高纖飲食必須循序漸進，慢慢地將纖維質的攝取量增加，依照個人不同的飲食習慣，以1-6星期為單位，逐漸增加。

　　而每日攝取纖維的上限是35g，如果超過，很可能影響其他營養素如鈣、鐵、鋅、葉酸的吸收，甚至產生脹氣、腹瀉等副作用，所以采用高纖減肥法時，別忘了另外補充些礦物質和維他命。

　　2、以平時攝取的營養素來分配

　　營養師建議，要攝取足夠的膳食纖維，每天必須吃下3碟蔬菜(1碟100g)、和2份水果(每份約拳頭大小)。

　　主食：以糙米飯、五谷雜糧飯、燕麥片、薏仁來取代白米飯→約可得8-12g纖維。

　　水果：每天2-3份→約可得8-12g纖維。

　　蔬菜：每餐至少1/2碗蔬菜→約可得8-12g纖維。

　　3、別忽略水分

　　采取高纖飲食的人，別忘了一定要大量補充水分，請以體重為基準：1kg的人喝20-30cc，如果是60kg的人，就是喝60×(20-30cc)=1200-1800cc啰！

　　要多攝取纖維，其實也不太困難，只要選對食物，并稍微注意一下吃的方法，一下子就可以多吃進了好多克纖維啦！

　　4：盡量選擇高纖類的蔬果

　　雖然蔬果都含有纖維，但其中也有高低之分。

　　高纖類的蔬菜：芹菜、香菇、海帶、竹筍、空心菜、甘藍菜、胡蘿卜、海藻類等。

　　高纖類的水果：梨子、桃子、柳丁、芭樂、橘子、奇異果、小番茄、葡萄柚、木瓜等。

　　Tips1：菜葉、菜梗通通吃光光！

　　每次吃菜總是挑著容易咀嚼的菜葉吃，那可就太失策啦！菜梗才是纖維質真正豐富的部位，下次別挑掉菜梗，一起吃光光吧!

　　Tips2：水果連皮吃，果汁不濾渣！

　　水果皮的非水溶性纖維含量特別豐富，如蘋果、梨子等，吃之前只要充分洗干凈，連皮吃最好。

　　5：點心多選富含水溶性纖維的食物

　　例如蒟蒻、仙草、洋菜凍等，不但吃起來特別易滿足，還可補充纖維質、降低血液中的膽固醇、血脂肪，不過可別另外加糖啰！

　　以豆類制品來取代

　　6：以豆類制品來取代部份的肉類

　　豆類也含有豐富的蛋白質，減重時，以一些豆莢類和干果類，如毛豆、黃豆，及一些豆制品，如豆干、豆腐等，來取代部份的肉類，不但容易飽足，熱量也減多多呢！

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