如何健康吃素？搭配有講究

時下不少女性為了減肥完全素食，拒絕一切動物性食物。有的人處于環(huán)保、信仰、健康等目的，也很少吃肉類。素食者因為食用較少的總脂肪（特別是飽和脂肪）、膽固醇、總蛋白和動物蛋白質(zhì)，食用較充足的膳食纖維、低聚糖、水溶性維生素、鉀等礦物質(zhì)、抗氧化物質(zhì)及植物化學物等，的確能給健康帶來一定的好處。但是，完全素食的人如果沒有科學的方法指導，一般難以做到營養(yǎng)全面均衡，尤其對于女性，很容易產(chǎn)生疲倦、脫發(fā)、皮膚松弛、貧血、免疫和應激能力下降，內(nèi)分泌失調(diào)、導致月經(jīng)紊亂、甚至閉經(jīng)、影響受孕等。因此，素食人群一定要適當搭配食物，才能夠保證營養(yǎng)均衡，吃出健康。

素食者要如何才能均衡營養(yǎng)呢？

素食者因為缺少動物來源的食物，很容易導致蛋白質(zhì)、維生素B12、鋅、鐵等營養(yǎng)素缺乏，這些最好能從其他食物中獲取：

1、蛋白質(zhì)

動物性食物富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，如果攝入減少，容易導致蛋白質(zhì)缺乏，而長期蛋白質(zhì)不足會導致器官功能退化，如萎縮性胃炎，免疫力下降等。事實上，豆制品也是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的良好來源，因此素食人群每周最好5-7次豆制品攝入，此外，雜糧、雜豆混合食用，也可以達到蛋白質(zhì)互補，提高體內(nèi)的蛋白質(zhì)利用率的作用。

2、維生素B12

維生素B12主要存在于動物性食物中，因此素食者更加容易缺乏。缺乏維生素B12缺乏容易導致巨幼紅細胞貧血，并影響神經(jīng)系統(tǒng)，包括記憶力減退等。素食者可以適當增加蠔油攝入，因蠔油富含維生素B12。但蠔油中鈉含量較高，過多容易增加高血壓等心血管疾病風險，因此要注意適量。蛋奶素食者可以通過雞蛋，牛奶、酸奶、低脂奶酪和其它乳制品，及發(fā)酵食品等獲得維生素B12。而完全素食人群最好還是適當單獨補充維生素B12，補充食物中的不足。

3、鐵鋅

肉類是鐵、鋅的主要來源，而素食者肉類吃的少，容易導致鐵、鋅攝入不足。植物性食物中，堅果的鐵、鋅含量比較豐富，而且還是植物蛋白質(zhì)的很好來源。所以，素食人群最好每天30-50克堅果攝入。像黑米、黑豆、黑芝麻，鐵的含量比較高，可以一起打五谷粉、豆?jié){、米糊等。而小麥胚芽、南瓜籽，其鋅的含量比較高，可以增加攝入。再有，要多吃富含維生素C的食物，維生素C可以促進食物中鐵的吸收。富含維生素C的食物如油菜、菠菜、青椒、西蘭花、菜花、橙子、橘子、獼猴桃、鮮檸檬、鮮棗、鮮山楂等。

4、維生素D

一般而言，維生素D在完全素食者的飲食中含量比較低， 常見含維生素D比較多的食物有：含脂肪高的海魚、動物肝臟、蛋黃和奶油等，瘦肉和奶中也有少量維生素D。所以，對于某些只是不吃紅肉（豬牛羊）或接受魚類的的半素食主義者來說，可以通過吃富含脂肪的魚，如鮭魚，鯖魚和沙丁魚等來獲取部分維生素D。

最后，建議素食者盡量吃種類多樣的食物。如蔬菜、水果、全谷類、豆類、豆制品、堅果、種子類，以及低脂肪的乳制品和蛋類等，同時兼顧紅、黃、綠、黑、白等多種顏色的搭配，以保證營養(yǎng)均衡。