補鈣那些事，你都知道嗎？

指導專家：南方醫科大學南方醫院關節與骨病外科副主任醫師 王健

年紀大了百分之百無法逃避的一個事實就是：骨質疏松。隨之而來，大家關注一個問題就是：補鈣。怎樣補鈣？補鈣以后，這些鈣都去哪里了？南方醫院關節與骨外科副主任醫師王健介紹，“鈣是構成人體骨骼和牙齒的重要成分，骨骼就相當于一座房子墻體，鈣就是蓋房子的磚塊。所謂的骨質疏松就是鈣的流失。”因此，科學補鈣非常重要。

骨質疏松要早認識早預防

“骨質疏松在日常生活中最常見的癥狀是全身疼痛、變矮駝背以及容易骨折。”王健介紹，它是一種悄無聲息的“流行病”，發展緩慢，所以不太容易引起重視，然而代價卻是昂貴的。因此，他提醒大家要特別重視導致骨質疏松的危險因素，早認識、早預防、早獲益。

就骨質疏松的危險因素而言，王健指出有些因素是無法避免的，比如家族史（父母以前也有嚴重的骨質疏松）、性別（女性更多見，尤其是絕經后）、種族、年齡（肯定是年紀越大骨質疏松越嚴重）等等。但他也表示，充足的鈣攝入量、適度的運動量、對煙酒的控制，對預防骨質疏松有較大幫助。

足量的運動有助于改善骨質疏松

“運動對于骨質疏松的改善有多個方面的作用，運動量少的人骨骼的生長比運動多的人差一點，而運動員的骨骼則更強健。”王健介紹，對年輕人來說，足量的運動可以獲得更高的骨量儲備，并可以有效避免年老后的骨量丟失速度。對于老年人來講，運動雖然起不到增加骨密度的作用，但是可以減少受力部位骨量流失的速度。

不僅如此，研究發現，健身和運動后的老人，可以檢測出雌/雄激素均有升高，而這些激素是維持骨量平衡的重要因素。但需要注意的是，大強度的運動反而會降低激素水平，因此老人比較適合輕中度的運動。再次，戶外運動讓老人經常接觸到陽光，有利于體內維生素D的生成，促進鈣的吸收和利用。

補鈣好不好，受各種因素影響

“對于兒童和年輕人來說在正常機體調解下，我們的身體維持著鈣的攝入和排出的平衡。”王健指出，如果沒有什么特殊的疾病，多數情況下，只要是攝入到腸道的鈣，通過消化系統大部分可以吸收。如果有相關的疾病，比如患有慢性胃病則會導致吸收功能變差，從而出現鈣的吸收不足，即使吃了大量的高鈣食物，體內的鈣還是不夠。這種情況下則需要干預治療。

吃了鈣片就是治療骨質疏松了嗎？王健表示，這個是個常見的誤區。他介紹，鈣的腸道吸收主要依靠維生素D的作用，尤其是活性維生素D（骨化三醇）來促進。而平時我們吃的魚肝油里只是普通的維生素D，老年人還需要經常曬太陽、讓紫外線照射皮膚，才能讓普通的維生素D變成活性維生素D。

除此之外，體內有關鈣、磷代謝平衡的失調，也會導致骨質疏松。王健表示，這跟甲狀旁腺素、降鈣素幾個激素有關系，屬于內分泌問題。所以，規范的抗骨質疏松的治療，需要由專業的骨科醫生在評估老人骨質疏松的程度的基礎上，進行藥物的聯合治療切不要相信一些補鈣廣告。

吃得少，容易骨質疏松

“人體對鈣的需求在青春期的時候是最多的，大概是1300mg/天，即使到了成年，也基本維持在1000mg/天。”王健指出，在日常實際生活中，部分人由于飲食習慣問題、以及對很多高營養食物的顧忌，使得對肉蛋奶的攝入并達不到人體的需求。根據一項對多個大城市的人群調查，平均每個城市成人的鈣攝入量大概在500mg以下。因此，王健表示，大家平時鈣的補充是不夠的，是需要補充的。那么哪些食物的含鈣量比較高呢？王健為大家列舉了以下含鈣量高的食物：

（1）牛奶：半斤牛奶，含鈣300毫克。

（2）大豆 ：500克豆漿含鈣120毫克，150克豆腐含鈣就高達500毫克。

（3）海帶和蝦皮：25克海帶可以補鈣300毫克，25克蝦皮含鈣500毫克。

（4）動物骨頭： 動物骨頭80%以上都是鈣，榨碎后加醋文火慢煮。

（5）疏菜： 雪里紅100克含鈣230毫克；小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜等含量也在150毫克左右。 這些綠葉疏菜每天吃上250克就可補鈣400毫克。

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