30歲后女人飲食要注意什么
女人到了30歲,就開始擔(dān)心自己皮膚松弛不再年輕,其實(shí)為了維持一個良好的形體,女人們可以現(xiàn)在就為了健康的身體準(zhǔn)備準(zhǔn)備,其實(shí)三十歲的女人是最美的,這個年齡剛好熬出了女人味,而又不失年輕的外表,要想保持這樣的效果,飲食的調(diào)理必不可少。
1、每天一斤菜,主食“白加黑”
天然綠葉蔬菜中富含維生素E、番茄紅素、類黃酮等多種抗氧化物,對保持皮膚的青春極為重要,而且具有預(yù)防癌癥和預(yù)防心血管疾病的保健作用。
深綠色的葉菜每天最好食用200克左右。此外,也常吃其他含胡蘿卜素、番茄紅素、多酚類的蔬菜和水果。在調(diào)配主食的時候,用深色的原料和白米混合煮粥或煮飯,比如紫米、黑芝麻、紅皮花生、黑豆、紅豆等,它們不僅富含維生素E,還有相當(dāng)多的多酚類保健成分。
2、攝取充足的鈣
女性比男性更容易受到骨質(zhì)疏松的威脅,牛奶、酸奶和奶酪、豆腐、芝麻醬,還有綠葉蔬菜,都是膳食鈣的好來源。奶類不僅含鈣量豐富,而且吸收率 高,特別是酸奶對預(yù)防衰老最為有益。每天建議喝半斤酸奶。半斤奶就能起到重要的營養(yǎng)作用,又不會引起蛋白質(zhì)過剩或者慢性病危險增加的問題。
3、常吃“粗豆薯”,少食精細(xì)糧
注意多吃蔬菜和水果,獲得更多纖維,不溶性纖維能促進(jìn)腸道蠕動,預(yù)防便秘,可溶性纖維能與脂肪和膽固醇結(jié)合,減少糖尿病、高血脂、脂肪肝的發(fā)生 危險。主食要經(jīng)常吃粗糧、豆類和薯類,減少精米面,在家吃飯時多以全麥饅頭、雜糧豆粥、大米小米飯、蕎麥面條等為主食,精白米飯偶爾可以吃。
4、蛋白攝入重平衡
攝入適量的蛋白質(zhì),保證身體組織的修復(fù),也不要給身體帶來負(fù)擔(dān)和廢物。人體的每個組織:毛發(fā)、皮膚、肌肉、骨骼、內(nèi)臟、大腦、血液、神經(jīng)、內(nèi)分泌等都是由蛋白質(zhì)組成。
但是,蛋白質(zhì)過剩就會促進(jìn)衰老,所以某一餐魚肉過量之后,建議下一餐吃清淡食物,次日少吃或不吃魚肉,作為平衡。
5、“垃圾食品”看不到,“健康零食”只三種
盡量選擇天然食物,少吃高度加工食品。新鮮天然食物的健康價值,總會比高度加工之后更好一些。盡量不要吃餅干、甜飲料、糖果、點(diǎn)心、巧克力、膨 化食品之類,零食可以選擇水果、堅果和酸奶。無論平時多忙,自己至少要做一餐飯,用新鮮的材料,清淡的烹調(diào)方式。這樣的習(xí)慣,不僅能夠幫助控制體重,而且 能夠避免提前衰老。
6、正常飲食不偏食,維生素攝入足又全
維生素C是皮膚膠原蛋白合成的必要因子,維生素A是表皮細(xì)胞正常分化的關(guān)鍵因素,而維生素B族在新陳代謝中起著調(diào)節(jié)作用。維生素K能預(yù)防骨質(zhì)疏 松,維生素D則有助于預(yù)防肥胖。每天吃粗糧和豆類,就能增加不少B族維生素和維生素E;日常不用防曬霜,出門就可以得到更多維生素D;每天吃一個雞蛋喝半 斤奶,能得到不少維生素A和維生素D;有一斤蔬菜和半斤新鮮水果,維生素C和維生素K也就能基本滿足。
7、葷菜每周三四次,早上一小把堅果
青春的肌膚需要充足的氧氣和養(yǎng)分供應(yīng),而血紅蛋白中的鐵對于運(yùn)輸氧氣至關(guān)重要,如果發(fā)生貧血,則皮膚干枯而缺乏彈性。鋅是細(xì)胞再生和修復(fù)所必需 的營養(yǎng)素,缺乏鋅則皮膚細(xì)胞更新減慢。每周吃3~4次瘦肉和魚,不吃肉的時候,用豆制品和雞蛋替代,同時每天早上吃一小把堅果,比如山核桃仁、杏仁和榛 子。少量的堅果就能起到補(bǔ)充營養(yǎng)作用,在早餐時吃最好,不會令人發(fā)胖。
8、大豆食品經(jīng)常吃,每天都有新花樣
大豆和大豆食品是植物雌激素的最佳來源,其中所含的大豆異黃酮不僅能預(yù)防更年期綜合征,更能提高皮膚的保水性和彈性。在大豆食品當(dāng)中,又以全豆 制作的食品最佳,如整粒大豆、豆粉、豆?jié){、納豆、豆豉等,因?yàn)槠渲械拇蠖巩慄S酮基本上沒有受到損失,發(fā)酵后利用率還可進(jìn)一步提高。
(責(zé)任編輯:何詩雅 )
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