喝牛奶會長胖？營養師剖析喝牛奶常見4大誤區

指導專家：南方醫科大學南方醫院營養科主管營養師 吳曉敏

牛奶作為人類最好的營養來源，在改善人類健康、提升人體體質方面的作用不容忽視，百姓尤其是學生群體對牛奶的要求也越來越高。隨著5月16日國際牛奶節和6月1世界牛奶日相繼到來，如何健康的喝牛奶又成了大家關注的話題。

誤區一：喝全脂牛奶會長胖

中國居民膳食指南推薦每人每天飲奶300克或相當量的奶制品。南方醫科大學南方醫院營養科主管營養師吳曉敏表示，牛奶是一種營養成分豐富、組成比例適宜、易消化吸收、營養價值高的天然食品，其主要提供優質蛋白質、鈣、維生素A、維生素D和維生素B2等營養素。因此，除了乳糖不耐受及牛奶過敏者外的一般人群均適合喝牛奶，骨質疏松患者、孕婦及生長發育期的孩子可增加牛奶的攝入量，以達到補鈣的目的。

很多人擔心喝牛奶會不會長胖，尤其是喝全脂牛奶。吳曉敏指出，是否長胖取決于能量攝入。她解釋，牛奶的成分主要有水，占85%以上，蛋白質和脂肪分別占3%左右，乳糖占4%左右，其他就是更微量的無機鹽，維生素等營養成分，在這些牛奶的成分中，脂肪僅占3%左右，也就是說假設每天喝500毫升牛奶相當于食用了15克脂肪，與禽、畜肉類及堅果這樣的脂肪含量較高的食物相比，牛奶并不屬于高熱量食物。由此可見，每天適量喝牛奶并不會長胖。

全脂牛奶的脂肪含量最大程度地保留了牛奶中的營養物質，含豐富的脂溶性維生素A、D等，健康成人和兒童均可喝全脂牛奶。脫脂牛奶并不是完全不含脂肪，而是指所含脂肪在1%以下的牛奶，高血脂和需要控制體重的人群可選脫脂牛奶，這類人群不能過多攝入脂肪，特別是飽和脂肪酸，對他們來攝取奶類制品首選脫脂牛奶。

誤區二：牛奶和酸奶是一樣的

吳曉敏介紹，不管是牛奶、酸奶還是奶粉，營養價值上確實都有一個共同的特點：就是富含鈣，是膳食中鈣的最佳來源。

牛奶除不含纖維素外，幾乎含人體所需要的各種營養素，其蛋白質含量平均為3%，略高于酸奶，含必需氨基酸比例符合人體需要，且牛奶中的乳糖能促進鈣、鐵、鋅等礦物質的吸收。但，酸奶不僅保留了牛奶的健康功效如促進骨骼健康外，還有一些自己獨特的優點，由于酸奶中乳糖被分解為乳酸，蛋白質和脂肪酸被不同程度水解，產生大量游離的氨基酸和肽，因此酸奶更容易被人體消化吸收，能緩解乳糖不耐受導致的腹脹、腹瀉癥狀。

有些人喝牛奶會拉肚子，吳曉敏解釋，主要是因為這類人身體內本身缺乏乳糖酶。如果腸胃不適如有明顯的腹脹、腹瀉等癥狀不適合喝牛奶。沒有乳糖不耐受的問題，早上空腹喝牛奶是完全沒有問題的。

就奶粉而言，是由鮮奶經消毒、脫水并干燥成粉狀而成。“鮮奶經加熱處理后，蛋白質凝塊細小，柔軟，易于消化吸收，且經滅菌消毒，相比鮮奶來說，引起過敏會少一些，其脂肪、糖與維生素比牛奶略有減少。”

誤區三：牛奶可以用來送藥

生活中，有人喜歡用牛奶來送藥。吳曉敏對此表示，牛奶不能和藥物一起吃，部分藥物中的成分會與牛奶中的鈣離子結合，影響藥物吸收。還有些人喜歡晚上喝牛奶，甚至認為牛奶就是催眠藥。她表示，牛奶只是相比其他食物，它含有一些有利于失眠的成分比較多，比如色氨酸。但睡前一杯牛奶中含有的色氨酸總量并不足以讓身體的激素水平發生變化，它并沒有那么大的催眠力量，所以，其實睡不著喝牛奶是起不到幫助睡眠的作用，同樣至今沒也有研究發現早上喝牛奶會引起困倦。

就晚上睡前喝牛奶而言，她建議大家睡前1小時喝牛奶，讓胃有足夠時間休息。喜歡餐前喝牛奶的人，可在餐前30分鐘先喝牛奶，然后再吃飯，這樣能最有效地降低餐后血糖反應。且飯前半小時先喝點液體，還有助于控制食欲，避免在用餐時吃太多。因此，無論對于控制血糖，還是預防肥胖，餐前半小時都是最佳的喝奶時間。

誤區四：不同保質期的牛奶營養價值不一樣

“不同保質期的牛奶營養價值沒有區別。” 吳曉敏介紹，保質期有長有短，是由于滅菌溫度不同。保質期比較短的，一般采用較溫和的滅菌溫度，反之，保質期長的，滅菌溫度更高。牛奶經消毒后，都會損失一些怕熱的維生素（如維生素B1維生素C），但人體攝取維生素的主要渠道是水果和蔬菜。

她表示，牛奶可以搭配各類食物，粗糧、蔬菜、水果等等。若想做到營養盡可能的全面，富含碳水化合物的谷物和牛奶是最佳搭配。“牛奶的主要營養成分是蛋白質、脂肪、乳糖和礦物質，而谷類食物的蛋白質含量較低，與牛奶搭配，不僅可以提高蛋白質的供給量，還可以彌補谷類食物相對缺乏的賴氨酸，從而也提高谷物的營養價值。”例如，牛奶和雞蛋一起再搭配碳水化合物豐富的主食一起吃，既可以達到各種營養素互補，又可以防止大量蛋白質用于產生葡萄糖而造成浪費，使其中的優質蛋白得到更合理的利用。

健康連接：

2017年5月14日至20日是一年一度的全民營養周，建議大家合理膳食，做到天天好營養，一生享健康！歡迎全民積極參加廣東省營養學會全民營養周的系列活動。

吳曉敏，南方醫科大學南方醫院營養科主管營養師，擅長糖尿病、高血壓、冠心病等各類慢性疾病的營養指導及個性化食譜設計等。

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