運動后肌肉酸痛怎么緩解

現在很多上班族開始注重身體健康，會定期或不定期去健身房運動一下，下班吃完飯之后會出去散散步或者跑跑步，但是剛開始運動之后，第二天總感覺全身酸痛，連彎下腰拿個東西都覺得艱難，這個癥狀一般會持續一到兩天，這到底是為什么呢？

這最主要是因為過度鍛煉肌肉，增加了肌肉的負擔。當人進行劇烈運動時，肌糖元分解加快，耗氧量增加，使肌肉暫時處于相對缺氧狀態，此時肌糖元可以經過丙酮酸轉化為乳酸積存于肌肉內，造成局部肌肉產生酸痛現象。乳酸在肌肉內大量堆積，會刺激肌肉中的化學感受器產生興奮，興奮傳至大腦皮層，使人產生酸痛的感覺。同時，由于乳酸等物質的積聚，使肌肉內的滲透壓增大，促使肌肉組織內吸收較多的水分而產生局部腫脹，也會產生酸脹的感覺。

肌肉酸痛怎么辦？

1、運動前后堅持拉伸。

不止運動前要拉伸，運動完之后拉伸也是很重要的一部分。可以采用靜態牽拉，牽拉的重點放在幾個大肌群：大腿、小腿、臀部、軀干、肩、頸，每個伸展動作最好維持20-30秒，最少做2個循環。運動前拉伸可最大限度避免運動損傷，運動后拉伸可以增強血液循環，緩解肌肉緊張，有助于痙攣肌肉的恢復。

2、前期冰敷或冷水浴，后期熱敷。

我們經常可以看到運動員在高強度訓練之后會選擇冷水浴或者局部冷敷的方法，這是因為強烈運動后肌肉微細結構破壞，如果這時候選擇熱水浴的話，水溫太高會加速受傷肌肉的血液循環，從而使肌肉微細機構的破壞加重，而冰敷或冷水浴收縮受損處肌肉的毛細血管，使訓練時造成的肌肉微細結構破壞不會繼續擴大，研究表明，運動后1天至4天內采用冷水浴，后期再選擇熱敷或熱水浴緩解肌肉酸痛問題效果更佳。

3、飲食調節

突然運動或者經常運動的人突然增加運動強度的人在運動后出現肌肉酸痛是正常現象，這種癥狀也可以通過飲食調節緩解，可以補充呈堿性食物，比如蔬菜、菌類；也可以補充富含維生素C的食物，比如柑橘類水果，也可以適當補充富含鋅的食物，比如海產品、堅果類。

4、按摩放松

跑步后按摩是一種最有效的消除疲勞方法。但是不在運動后立即按摩，可選在運動當晚睡前進行。按摩的時候力氣不能太大，從輕按開始，逐漸過渡到推拿、揉捏、按壓和扣打，再配以局部抖動并且要注意從四肢開始。