產后腹直肌分離怎么恢復？

分娩是一件很美好的事情，隨著新生命的誕生，我們的生命得到了延續。但在高興之余，新媽媽為松馳的肚皮遲遲不能恢復到原有的形態和位置，多余的贅肉在腹部形成突起而憂心焦慮。為什么產后會出現這樣的情況呢？這就是腹直肌分離惹的禍。

對于腹直肌分離很多人可能有些陌生，但是對于它的癥狀表現應該不陌生，其癥狀表現就是產后表現為腹壁松弛膨隆，長期不能恢復。為什么會這樣？這是因為在孕晚期，增大的子宮會將腹肌拉長，使兩條腹直肌從腹白線的位置分開，這種現象被稱為腹直肌分離。要處理好這個產后腹直肌分離的問題，需要做改善腹直肌分離的訓練，這個訓練就是將核心部位往里收回，好像樹的年輪一樣，盡量將每一個圈向中心收攏。

一般可以采取以下這些訓練恢復方式：

一、站姿收腹，背對墻面站立，將上身靠在墻上（保持中立位，后腦勺、背部、臀部貼在墻面），雙腳距離墻面大概30厘米。然后吸氣準備；呼氣，腰椎去貼墻面，之后吸氣還原。每組10～15次，重復2～3組。

二、跪姿收腹，四點跪姿，髖關節和膝關節垂直，肩關節和腕關節垂直，脊椎在中立位（胸椎自然后屈，腰椎自然前屈）。然后吸氣，小腹自然放松；呼氣時，用力將小腹向內收回。每組重復10～15次，做2～3組。

三、跪姿伸腿，四點跪姿，髖關節和膝關節垂直，肩關節和腕關節垂直，脊椎在中立位（胸椎自然后屈，腰椎自然前屈）。然后吸氣準備，呼氣時右腿慢慢向后；吸氣不動，呼氣慢慢把腿收回。完成4～6次，換另一側重復。當可以很好控制身體后，開始進行交替伸腿的練習，每條腿伸出4～6次，重復2～3組。

四、仰臥抬腿，仰臥，下巴微收，雙手扶住右腿小腿上方，腰椎壓住墊子。然后進行吸氣，準備；呼氣，右腿向遠處蹬出，完成6～8次。換另一側腿重復，完成2～3組。

五、平板支撐，俯臥，肘關節與肩關節垂直。膝關節撐地，保持上身平行于地面。然后保持身體穩定，停留1分鐘，可以將膝關節離開地面，做完全式平板支撐。在動作標準的情況下，保持時間越長越好。