想要擁有完美六塊腹肌 這些都是關鍵

　　腹部處在身體的最中央，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。如何練出6塊漂亮的腹肌呢?為此，記者特意走訪了健身俱樂部的王亞林教練。

　　王教練表示，自己花了將近2個多月的時間便練出了6塊漂亮的腹肌。他說，如果能合理的安排訓練計劃(力量訓練和有氧訓練)，并且嚴格控制飲食的話，你將在2~3個月內看到6塊漂亮的腹部呈現。

　　一周3次以上的鍛煉

　　仰臥起坐是鍛煉腹肌最好的運動之一。剛開始鍛煉時，每次15分鐘左右的仰臥起坐，然后將鍛煉時間逐漸延長。據王教練自身的經驗，可能剛開始效果不會太明顯，但堅持一段時間后就會看到成效。

　　每周練習次數在3次以上，一周內應當有一次有氧運動，效果會更加明顯。此外，應該在訓練中適當地增加一些負重練習，可加大運動量。

　　每次練習結束時，適當的拉伸放松練習有助于體能的恢復。

　　曾經被國際健美聯合會評為“20世紀最優秀的健美運動員”的著名影星阿諾德.施瓦辛格就告誡初學者：腹肌練習是一項很枯燥的鍛煉，為了減少

　　脂肪和發達肌肉，有時不得不做數百次仰臥起坐，所以要保持一種熱情。如果你對腹肌練習感到厭倦時，千萬不能放棄，只有意志堅強的人才能練出漂亮的肌肉。

　　適當控制飲食

　　“在腹肌的鍛煉中，飲食和運動的效果各占一半。”王教練這樣評價飲食在腹肌練習中的作用。另外，王教練具體列出了飲食的要求：以蔬菜、水果為主，肉類的攝入量控制在30%左右;多攝入高蛋白的食物，控制油脂的攝入，特別是晚上的主食，盡量少吃高脂肪的食物。

　　此外，體能的恢復在鍛煉過程中也至關重要。每天8小時有規律的睡眠有助于體能的恢復。

　　白領如何輕松修煉六塊腹肌

　　超猛腹肌。

　　健身成本大比拼

　　1.步行上班/下班

　　步行30分鐘，可減150卡，￥0.00 VS 搭公交車或地鐵 可減45卡，￥10

　　有效指數：★★

　　2.辦公室運動

　　每日運動30分鐘，可減100卡，￥0 VS 健身房跑30分鐘 可減300卡，年卡￥3000

　　有效指數：★★★

　　3.健康午餐

　　高纖三文魚三明治，含200卡，￥5 VS 快餐店午餐，含650卡，￥15

　　有效指數：★★★★

　　4. 幫助同事做工余活動

　　打掃辦公室一小時，可減200卡 ￥0 VS 發呆一小時，可減80卡，￥0

　　有效指數：★★★

　　幾種健美增肌的營養品

　　1. 肌酸（Creatine）

　　研究表明，在運動訓練中長期補充肌酸能夠明顯提高瘦體重、肌肉力量和爆發力。

　　中國是世界上肌酸主要生產地，目前國內常見的肌酸產品有粉劑、咀嚼片、微晶粒、口服液等等。粉劑便于保存；咀嚼片攜帶方便；液體、膠體產品被許多專家否定，因為它們性質不穩定，雜質含量高達40%左右。一水肌酸粉是肌酸中的經典產品，高純度的一水肌酸雜質少，溶解度好，利于吸收，目前仍是大眾最經濟、最安全的選擇。

　　此外，近年來出現的增強型產品，如復合型肌酸。其主旨是增強肌酸的吸收，已經逐漸為廣大健美愛好者所接受。

　　2. 乳清蛋白（Whey）

　　乳清蛋白是從牛奶中提取的，是牛奶中的精華成分，營養價值高、消化吸收速度快，是健美愛好者的優質增肌蛋白質來源。

　　目前市面上的乳清蛋白主要分為濃縮乳清蛋白、分離乳清蛋白和添加了各種乳清蛋白活性成分的乳清蛋白產品。比如康比特乳清蛋白從低到高分為：純乳清蛋白、超級乳清蛋白和剛剛推出的蛋白矩陣。

　　此外，從乳清蛋白產品形式上來分，有粉劑和固體蛋白棒兩種。蛋白棒是運動營養學家特別為健身人群設計的健康食品，能提供均衡的營養，為人體快捷、全面地補充所需的優質蛋白。國內優秀健美運動員林沛渠、鄒俊東等人都對蛋白棒情有獨鐘。

　　3. 增重粉和增肌粉（Weight gainer）

　　增重粉和增肌粉俗稱增肌的“傻瓜粉”，是一類高熱量的營養補充品。它的主要成分包括碳水化合物、蛋白質、各種維生素和微量元素，有的還加入肌酸、谷氨酰胺、支鏈氨基酸、肉堿、甲基鉻等，可最大限度地補充健美訓練所需的各種營養元素。現在國內普遍認為蛋白質含量在25%以上的屬于增肌粉，25%以下的是增重粉。

　　4. 谷氨酰胺(Glutamine)

　　健美訓練時及時適量地補充谷氨酰胺能有效防止肌肉蛋白分解，增加肌肉體積，促進肌肉增長。同時谷氨酰胺還可刺激生長激素、胰島素和睪酮的分泌，使肌體處于合成狀態。因此運動前或運動后補充谷氨酰胺（6～10克）可以促進蛋白質合成，從而獲得更大的肌肉體積和力量。

　　5. 支鏈氨基酸(Branched Chain Amino Acids BCAA)

　　支鏈氨基酸可以促進運動后恢復期蛋白質的合成代謝，加速肌肉合成，減少肌肉組織的分解，有利于肌肉塊的增大。訓練期間攝入支鏈氨基酸能刺激生長激素的釋放和提高胰島素水平，從而起到促進合成代謝和抗分解代謝的作用。此外，支鏈氨基酸還可以通過抑制大腦產生有抑制作用的5-羥色氨，從而預防和減輕中樞疲勞。

　　6.β－羥基－β－甲基丁酸鹽（β-hydroxy-β-methylbutyrate HMβ）

　　HMβ具有防止肌肉蛋白質降解的作用，每天攝入1.5～3克HMβ鈣能夠明顯增加肌肉體積和力量，減輕長時間運動后身體的分解代謝，與肌酸同時服用有明顯的增肌功效。

　　7. 鳥氨酸－α-酮戊二酸合劑（OKG）

　　OKG是促進肌體內胰島素及生長激素釋放的刺激因子，具有抗分解作用，并能協助肌肉和肝臟組織攝取氨基酸和葡萄糖，促進肌肉增長和恢復。

　　8. 無鈉電解質

　　賽前減脂期間，健美運動員會逐漸控制鹽和水的攝入，從而控制皮下水分，增加肌肉的清晰度。許多健美運動員由于賽前過早或過于嚴格控制所有電解質的補充，因而出現低血鉀所致的肌肉抽搐現象。其實，影響皮下水分狀態的主要是鈉鹽，鉀鹽由于主要存在于細胞內而有利于增加肌肉的充盈度，所以賽前1周需要限制的主要是鈉鹽，鉀鹽的補充則可一直持續到賽前。2004年亞錦賽期間，康比特運動營養師采用除鈉電解質膠囊，對林沛渠等優秀健美運動員進行鉀鹽等電解質的補充，有效防止了低血鉀和肌肉抽搐的出現，同時在一定程度上增加了肌肉的充盈度。

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