男性增強肌肉9要素 常做三運動提高性能力

男性都想擁有健碩的體格，而不希望是一身的“小排骨”，然而并不是人人都天生擁有好身材，所以需要后天努力“鍛造”。怎樣增強肌肉？增強肌肉也是慢工出細活，一步一步按照增肌方法來走才能塑造出結實的肌肉，來了解下男性健身增肌的9個要素，幫你變身肌肉型男。

1、多組數

什么時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

2、大重量、低次數

健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。研究表明：1-5rm的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10rm的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15rm的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30rm的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10rm的負荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓練。

3、高密度

“密度”指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。“多組數”也是建立在“高密度”的基礎上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。

4、慢速度

慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。

5、念動一致

肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什么就想什么肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。

6、多練大肌群

多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90%的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。

7、長位移

不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續緊張”有時會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態。不過，我并不否認大重量的半程運動的作用。

8、持續緊張

應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它松弛（不處于“鎖定”狀態），總是達到徹底力竭。

9、訓練后進食蛋白質

在訓練后的30～90分鐘里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。

想擺脫瘦骨嶙峋的病態樣子，想令自己更有男人味，那么增強肌肉便是男性健身的重點。然而增肌可不是在器械上做幾個動作就好，想塑造出結實的肌肉是需要掌握一些方法的，因此，不妨參考上文介紹的男性增肌方法。

中年男性常做三大運動提高性能力

男人到了中年階段就算到達了人生的一個頂峰時期，事業、家庭以及自我價值都得以體現，然而身體情況卻大不如以前，也許是年輕的時候沒太注意，導致現在體力不支，性生活質量也下降了，而妻子正是性欲旺盛時期。因此，中年男性們一定要注重男性保健，通過運動鍛煉提高性能力。

1、游泳增強耐力

這能直接鍛煉到性生活中運用較多的部位，如雙臂、雙腿、腰腹等，還能增強人的耐力。另外，踩水可使臀部豐滿渾圓。曾有研究指出，多數女性都承認，最吸引其目光的，始終是男性結實而圓滑的臀部。

2、騎馬鍛煉腿力

騎馬時的精神狀態與性愛有共通之處，駕馭、掌握、控制、改變，甚至為所欲為的“主動性”體驗，都和性生活的過程有異曲同工之妙。騎馬還能提高男性的反應能力與協調性，鍛煉全身，尤其是腿部肌肉，使之強健有力。

3、“貓伸展式”放松肩頸

瑜伽中的“貓伸展式”，如同小貓伸展四肢。首先男性應雙腳跪地，臀部坐在腳后跟上，雙臂往前伸，手掌觸地，臀部盡量保持不動。維持15秒，再慢慢放松，恢復上身直立。這個動作能舒展手臂、肩膀及背部，緩解疲勞工作帶來的酸麻感，避免肩頸因過度緊張而出現病變。

男性到了中年體質就大不如從前那些健壯，以前覺得自己身體硬朗，忙于工作而忽略了鍛煉，如今性生活處于危險階段，不趕快提高性能力就會影響和諧生活。上文中推薦了三種運動方式可提高男性性能力，不妨經常練習一下。

戶外健身要做好運動防護

人們在進行各種各樣的運動時，由于外界環境或自身因素的影響，會造成對身體的傷害。為了防止這種傷害，就需要做出一些針對性的保護措施運動防護。運動防護既包括護腕、護膝、護踝、繃帶貼扎等護具，也包括場地安全、服裝鞋襪等方面。

A、運動場地選擇很有講究

小趙是一名足球愛好者。上個月，他和球友們去附近的一所學校里踢球，但是足球場已經有人在用了，他們就在旁邊的一塊空地上踢小場，由于空地的旁邊有鉛球區，所以地面上有不少被鉛球砸出來的坑，比賽中，小趙一腳踏到坑里，狠狠絆了一下，扭傷了腳踝，休養了一個月才恢復。

很多意外損傷的發生是由于客觀原因：運動場地可能存在危險因素。譬如上文中提到的小趙，在坑坑洼洼或者過于堅硬的地面上踢球，其他還有在車輛很多的柏油馬路上慢跑、在車速很快的封閉公路上騎車、在地形復雜的水庫池塘游泳等等，稍有意外，就會受傷，甚至有更大的危險。古人曾經曰過：君子不立危墻之下。所以這些不適合運動的地方，還是遠離為好。

B、運動服裝最好選擇全棉的

參加體育運動的時候，我們需要穿合適的衣服、鞋子和襪子，如果需要，還要選擇帽子、護具和眼鏡，再加上運動中需要用到的球拍等用具，這些東西我們統稱為“運動裝備”。與某項特定運動相關的運動用具，如網球拍、山地車等，筆者就不花筆墨了，這里我想談談更為一般性的，參與運動的人群都會涉及到的運動裝備。

首先是運動服裝。運動時穿的服裝，看起來很簡單，但其實很有講究。我們要根據運動的種類、季節的不同、室內或室外來選擇合適的服裝。

張先生和同事們相約在體育場打羽毛球，四個人兩兩輪番上場，幾局下來，張先生發現不對勁了：自己穿的純棉T恤全被汗水粘在身上，而同事們出的汗一點也不少，但是衣服看上去要干爽很多，一點都不粘身，上前一問，原來他們穿的是“速干運動衣”。

運動時貼身穿著的衣服還是有點講究的。很多人都認為，運動時貼身穿的衣物最好選擇全棉的，因為全棉的衣物既舒服又透氣。其實，全棉的衣服只適合短時間的、比較輕松的運動，并不適合長時間的、比較累的運動，特別是在天氣冷的秋天或冬天。這是為什么呢？因為我們參加長時間運動的時候會出大量的汗，汗水被全棉的衣服吸收之后不容易蒸發，衣服就變得冰冷潮濕而不透氣。這時候，浸濕的全棉衣服會讓我們感覺寒冷和不舒服，導致運動后抵抗力下降，容易感冒。

正確的選擇是貼身穿“速干運動衣”，這種運動衣由一類特殊工藝的纖維制成，可以把我們運動中出的汗迅速地從皮膚上面帶走，散發到空氣中。速干衣讓我們的皮膚在運動中保持干爽，能更好地享受運動的快樂。相比之下，穿在外面的衣服就相對簡單一些，我們只要根據天氣的冷暖和運動量的大小選擇合適的柔軟、透氣的衣服就可以了。

C、常健身者運動鞋襪要買專業款

除了合適的服裝之外，我們參加體育運動時穿的運動鞋也很重要，不同運動項目對運動鞋的要求是不一樣的：跑步鞋要求有比較輕的重量和緩沖良好的鞋底；足球鞋的鞋底要結實有韌性，還要有防滑的鞋釘；籃球鞋除了有防滑的鞋底之外，還要對雙腳的側面提供額外的保護；而登山鞋要有耐磨的鞋底和對腳踝的支撐，有的登山鞋還有防水的功能；網球、羽毛球、乒乓球對鞋子也都有獨特的要求。當然，你如果只是偶爾嘗試這些運動，確實沒必要特意買一雙專業運動鞋，穿一雙合腳的普通運動鞋進行一兩次是沒有問題的，但是如果經常參加某項運動，還是要選擇專業一點的運動鞋。

有了鞋子還要有襪子，運動時穿的襪子一般選擇厚度、長短合適的棉襪。不過，有些運動也對襪子有著特殊的要求：長時間的濕地徒步或雪地登山運動可以選擇由速干纖維制成，帶有排汗功能的襪子來配合防水透氣的徒步鞋或登山鞋，以保持腳部的干爽舒適。網球等對鞋子合適度要求很高的項目，教練可能會讓你在腳上穿兩雙襪子，以免運動中腳和鞋子之間出現明顯空隙。

除了衣服和鞋襪，可能還有一些其他的運動裝備需要準備，有些關節有慢性損傷的運動者如果也想參加力所能及的運動鍛煉，可以在損傷關節上佩戴關節護具，如護腕、護膝、護踝等。這些護具有的很緊，有的比較松，但都可以給予關節保護性的壓力，限制關節的過度活動，維持關節的正常狀態，避免關節在運動中進一步磨損。需要注意的是，這些加壓的護具我們不提倡在休息的時候或者生活中一直佩戴這些護具，這會造成身體對護具的依賴，延緩身體的恢復和力量的增強。除了這些保護性的關節護具，有些運動還有一些特殊的裝備：像是極限運動的肘膝護具和頭盔、晴天戶外運動的遮陽帽、雪地運動的護目鏡等等，選擇合適的運動裝備，意味著我們的體育運動可以更好、更安全。

D、“驢友”戶外探險裝備要一應俱全

現在，越來越多的人喜歡在休息日或節假日背上行囊，到城市周邊的野外或山區進行戶外野營，做一個“驢友”。這種戶外活動可以親近大自然，促進身心健康，而且可以給我們從一成不變的日常生活中偶爾解脫出來的機會，所以有著獨特的魅力。

但是，戶外探險活動或多或少都有一定的危險性，稍不注意，就會發生或大或小的意外。在參加這種活動的時候，首先要有完善的計劃和預案，戶外探險應該組織足夠數量的人同行，避免一兩個人的獨行；行程規劃中主動避開有明確危險的地區：比如地形過于復雜、易發生地質災害、大型野獸出沒的區域；根據行程的天數，準備足夠的食品飲料，特別是在無法獲得補給的地區。

其次要準備戶外運動的特殊裝備，背包、水袋、帳篷、睡袋、防潮墊、干糧、火爐……在這些裝備中，作為“驢友”第一步，要選一只合適背負的戶外背包，負重的戶外背包和普通的雙肩背包不同，普通的雙肩背包（包括書包和電腦包等等）只是把背負的重量壓在雙肩上，雖然也能買到容量大的款式，但面對戶外野營動輒20公斤以上的裝備，普通背包就難以勝任了。而負重的戶外背包可以通過自身特殊結構的背負系統，避開嬌弱的肩和脊柱，將負重轉移到腰部的骨盆上，對強大的腰部而言，壓垮肩膀的20公斤負重就不算什么了。通過這種方法，戶外背包的背負系統讓“驢友”們徒步更長距離的行程成為可能。另外，選購背包的時候，要根據行程的長短來決定背包的大小：不露營的一日行動，20L上下的小型包足矣；2-3天的城市周邊露營，就要40L以上的中型包了；至于長線穿越，去買60L到70L的大型包吧。還有，背包一定要貼合自己的身材和背長，要知道，很多背包是有大中小碼的！

至于水袋、帳篷、睡袋、防潮墊、干糧、火爐等裝備，這里就不一一贅述了，找一個靠譜的戶外用品店，向店主咨詢吧（很多店主是熱心的資深驢友）。

另外，戶外探險時，應該盡一切可能保持通信暢通，外出要攜帶手機和備用電池，實在沒有手機信號的地方，也要準備GPS設備和隊伍內部聯系用的對講機，并準備哨子等求救設備，以防萬一。初次嘗試戶外運動時一定要跟隨有經驗的資深驢友，貿然行動會有很多風險。

以上就是有關戶外健身要做好運動防護的詳細介紹。在日常生活中，廣大朋友們可以多了解健身的相關知識，如果你進行戶外健身的話，一定要做好防護工作，避免危險的發生。祝你身體健康！