男人如何進(jìn)行肌肉鍛練？訓(xùn)練期間如何科學(xué)飲食

男人對于肌肉，健身的追求，就相當(dāng)于女人對于美容、減肥的狂熱。一個(gè)讓人賞心悅目的身材對于吸引異性和提升自己的魅力都有加分的表現(xiàn)。那么，男人們應(yīng)該如何科學(xué)的進(jìn)行健身，保持良好的身材，而又損害自己的身體的，下面一起看看健身專家為你提供的方案吧。

男人如何進(jìn)行肌肉訓(xùn)練？

熱身訓(xùn)練（第1—3周）

1、觸膝卷體

熱身動作，燃燒腹部脂肪，站直挺身，選擇你所能舉起的最重啞鈴，雙手將其握緊，屈臂向上約60~90度，運(yùn)動時(shí)，左右腿交叉抬起，以腹部用力帶動上半身向膝蓋靠攏，然后緩緩回來。多次重復(fù)，直到身體大量出汗為止。手臂向內(nèi)壓緊，不要左右搖晃。

2、球上仰臥起坐

訓(xùn)練上腹，身體平躺于球上，臀部坐于球面的1/3處，雙腳張開與肩同寬，膝蓋微彎，雙手置于頭后，呼氣，腹部收緊帶動上半身抬起，吸氣，緩緩落回。連做8~12次為一組，共做3組，每組之間休息60秒。脊椎及腰椎有問題者，上抬角度不要太大，以免造成勞損。

復(fù)合訓(xùn)練（第4—6周）

1、下斜仰臥起坐

訓(xùn)練上腹，坐在下斜45度或角度更大的斜板上，確保兩腳在輥墊下，輕輕將兩手置于頭后，慢慢向后躺下不要讓肩部與下斜板有絲毫接觸，然后，腹肌收縮用力，使上體盡量上抬，到達(dá)最高點(diǎn)腹肌收縮用力并控制，稍停，再以腹肌的張力控制并還原。5次為一組，共做3組，每組之間休息60秒。不要用腳借力，而應(yīng)將力量集中在上腹肌上。

2、仰臥舉腿

訓(xùn)練下腹，身體平躺地面，雙手平展于身體兩側(cè)，用于穩(wěn)定身體，雙腳合并屈膝約成90度。運(yùn)動時(shí)，下腹部用力抬起臀部，讓膝蓋盡量接近胸部，然后緩緩回到起始點(diǎn)。與下個(gè)動作（直腿上舉）合成一級復(fù)合動作。兩個(gè)動作各重復(fù)15~20次。將下頜微收，動作難度隨之加大。

3、直腿上舉

復(fù)合動作，訓(xùn)練上腹及下腹，身體平躺在踏板上，雙手放于屁股后面，雙腳合并伸直。運(yùn)動時(shí)，下腹用力抬起雙腳，膝蓋微微彎曲不能完全打直，此時(shí)身體約成75度，然后慢慢放下。15~20次，休息60秒后，重復(fù)兩組復(fù)合動作。動作中腳跟一直不能碰地，整個(gè)腿部也要騰空。

強(qiáng)化訓(xùn)練（第7—9周）

1、立姿卷腹

復(fù)合動作，訓(xùn)練上腹及下腹，兩腳并攏，挺胸收腹，兩手臂向后緊緊抓住彈力繩，下頜微收，膝關(guān)節(jié)微彎。運(yùn)動時(shí)，腹部用力帶動頭向下彎曲到最遠(yuǎn)處，然后緩緩將腹部、背部一起收回。重復(fù)15~20次，中間不休息。運(yùn)動中手不要?jiǎng)樱扛辜〉牧α縼砝瓌蛹纭⒈澈皖^。

2、單臂側(cè)提拉

訓(xùn)練腹斜肌，選擇你能舉起的最重啞鈴，收腹挺胸，雙腳微打開，與肩同寬，單臂緊握啞鈴，另一手臂抱頭，運(yùn)動時(shí)靠腹斜肌的力量帶動頭部向下移動、啞鈴向下移動。稍作停頓，換另一邊進(jìn)行。重復(fù)10次，中間不休息。手不要拉動啞鈴，頭也不要擺動，僅靠腹斜肌用力。

3、吊立卷腹

復(fù)合動作，訓(xùn)練上腹及下腹，雙手緊握杠鈴，身體垂直打開，雙腿離地屈膝大約90度，雙腳向后交叉，運(yùn)動時(shí)，腹部用力帶動雙腿向上移動，讓膝蓋盡量靠近腹部，然后緩緩回到始點(diǎn)，腳不碰地。6~8次為一組，休息90秒后，重復(fù)3組動作。雙腿屈膝的角度越大動作越難。

訓(xùn)練期間如何飲食？

第一餐：早餐

早上醒來，因?yàn)榻?jīng)過一夜的消化，胃里已經(jīng)毫無所剩。這時(shí)為了防止肌肉產(chǎn)生代謝，早上必須攝入大于50克的蛋白質(zhì)。所以早上最好是一杯牛奶、一個(gè)雞蛋、一個(gè)面包；如果你不想吃雞蛋和面包，想吃其他，沒問題只要不少那一杯牛奶就好了。

第二餐：補(bǔ)充能量的零食

因?yàn)檫M(jìn)行增肌訓(xùn)練的過程中，你的食欲和食量都會相應(yīng)的增加，這時(shí)你需要準(zhǔn)備一些小吃，及時(shí)進(jìn)行充饑，如花生、餅干、肉干之類亦或者是一些蛋白粉和碳水化合物之類等流質(zhì)食品。最好進(jìn)食時(shí)間是早餐后2-3小時(shí)之間。

第三次：午餐

這頓飯你可以無所顧忌，想吃啥就吃啥，嘛香吃嘛。但是就是不能吃太飽，7分飽左右就OK了，當(dāng)然，進(jìn)食肉類是比不可少的。

第四餐：運(yùn)動前的進(jìn)食

運(yùn)動前最好補(bǔ)充的是高蛋白的飲料和一些碳水化合物，因?yàn)檫@是要保證血液中的氨基酸流。（氨基酸流可防止肌肉分解）

第五餐：晚餐

最訓(xùn)練結(jié)束后一小時(shí)后才開始進(jìn)食，和午餐一樣可多攝入肉類等含高蛋白的食品，以及大量的蔬菜，補(bǔ)充微量元素。

第六餐：宵夜

這宵夜進(jìn)食仍然以蛋白質(zhì)為主，這根據(jù)個(gè)人習(xí)慣決定是否需要進(jìn)食，因?yàn)樗X前兩小時(shí)左右就最好不要進(jìn)食，可根據(jù)自己的休息時(shí)間決定。

溫馨提示：想要好身材，就一定要花時(shí)間去進(jìn)行系統(tǒng)的鍛煉。不過，練習(xí)的時(shí)候，量不要過多，而是有針對性的訓(xùn)練，否則會導(dǎo)致過猶不及。