教你4招擁有挺拔的背影 6步讓你輕松變健壯
背影可以反映出人真實的一面,男人的背影是否挺拔直接影響他的形象。背部是人體的重要部位,背部的挺拔與否,直接決定了一個男人整個形體的優美程度。一個結實健美的背部,不僅會讓你看起來形態優美、線條流暢,整個人也會顯得高很多。作為一個需要肩負起事業和家庭重擔的男人,不僅需要廣闊的胸襟,更需要堅實的腰板。
教你4招擁有挺拔的背影
熱身:交叉機+深蹲
健身教練推薦的熱身訓練基本都是“跑步機+拉伸”的傳統模式。這次,教練以交叉機替代了跑步機。各位對單調的跑步已經“深惡痛絕”的健身者不妨換換口味,來點新鮮感。在交叉機練習時要注意身體保持正直,腳面對踏板用力的部位應該是前腳掌而非整個腳掌或腳后跟,以保護腳踝和膝蓋。感覺額頭微微出汗說明此項熱身已經到位,像現在的氣溫練習10分鐘即可。
深蹲時,屈膝下蹲到大腿和地面平行或稍低,靜止1秒鐘,大腿和臀部用力使兩腳蹬地,身體回復到直立。整個動作的過程中,背部要平直,膝蓋不要外展、不要超過腳尖,臀部不要后突,后腰要下塌,感覺后面有把椅子,身體向下坐。下蹲時吸氣,回復時呼氣。正確的呼吸方法應是鼻子吸氣、嘴巴呼氣。重復12-15次為一組,做3組即可。為了達到鍛煉效果,組與組之間的休息要控制在1分鐘以內。
健腰動作:坐姿劃船
這項練習主要是針對上背部的肌肉群。坐上器械之后首先要調整座位的高度,要使身體前方的把手與肩膀處于同一高度,這樣才能保證練習部位不至于偏差。“劃船”時,背部要保持正直,肩膀放松自然下沉。雙臂前推時吸氣,后拉時呼氣,堅持鼻子吸氣、嘴巴呼氣。重復12-15次為一組,做3組即可。
教練提醒:如果練習者感覺在后拉過程中,兩片肩胛骨平行向中間牽引,說明鍛煉姿勢正確。否則,練習者就應檢查一下自己座位的位置是否達到要求高度,或咨詢教練。
墻上天使
找一面平整的墻壁,雙腳離開墻面一定距離自然分開站立,背部完全貼實于墻面。雙腳的站立位置要根據個人身高自行調整,關鍵要保證身體能夠穩定地保持這個姿勢站立。后腦勺貼住墻面,下顎微收。雙臂展開貼住墻面,大臂與地面平行,小臂與大臂成90度夾角,雙手握拳。運動時,轉動肩關節與肘關節,使小臂向下直至與地面平行,停頓一秒左右慢慢復位。重復12-15次為一組,做3組即可。
教練提醒:練習者在鍛煉過程中肩膀要保持水平,不能聳起;后腦要貼住墻面,不要低頭,動作要緩慢,才能達到更好的鍛煉效果。
墊上自由泳
這項練習主要是針對下背部的肌肉群。整個身體平趴在墊子上,手臂向前伸展,手掌朝下。抬起右臂的同時左腿向上抬,手臂和腿盡量伸直,上抬至自己的極限位置,保持一秒左右慢慢復位。換一側,抬起左臂的同時右腿向上抬,手臂和腿盡量伸直,上抬至自己的極限位置,保持一秒左右慢慢復位。重復12-15次為一組,做3組即可。
教練提醒:在進行這一練習時注意控制上抬的速度,要感覺臀部和肩膀處共放置了四杯水,在抬腿和手臂的過程中要保證水杯不能打翻。
胖哥六大步身材輕松變
側身彎曲:
一只手持有適當重量的手提包自然下垂,另一只手的掌心貼在后腦勺,身體順著手提包一側彎曲,而后慢慢復原。左右交替進行。
后屈:
雙腳分開與肩同寬,一手扶椅子讓上半身保持固定,然后膝蓋向前挺,而腰部則慢慢下落,向后傾,保持這一姿勢直到疲勞為止。
下蹲:
雙腿分開,與肩同寬,腿尖略向外,兩腿略彎曲,雙手抱住后腦,慢慢下蹲,直到大腿與地面呈水平為止,隨后再慢慢復原,注意不要伸直膝關節。
屈膝:
臀部略微接觸椅子,雙手緊握椅子邊緣,讓膝蓋輕松地彎曲,雙腿并攏,慢慢使膝蓋向胸部靠近,而后慢慢復原。
屈臂:
將電話簿、文件材料等有重量的東西放入手提包內,手握包的提手,反復將其以屈臂形式從腰部上提到肩部位置,左右手臂交替進行,各來回做30次。
俯臥撐:
擺兩張椅子,將雙手分別平放在椅座上做俯臥撐,身體盡量保持一條直線。
(責任編輯:姚銀康 )
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