教你4招擁有挺拔的背影 6步讓你輕松變健壯

背影可以反映出人真實的一面，男人的背影是否挺拔直接影響他的形象。背部是人體的重要部位，背部的挺拔與否，直接決定了一個男人整個形體的優美程度。一個結實健美的背部，不僅會讓你看起來形態優美、線條流暢，整個人也會顯得高很多。作為一個需要肩負起事業和家庭重擔的男人，不僅需要廣闊的胸襟，更需要堅實的腰板。

教你4招擁有挺拔的背影

熱身：交叉機+深蹲

健身教練推薦的熱身訓練基本都是“跑步機+拉伸”的傳統模式。這次，教練以交叉機替代了跑步機。各位對單調的跑步已經“深惡痛絕”的健身者不妨換換口味，來點新鮮感。在交叉機練習時要注意身體保持正直，腳面對踏板用力的部位應該是前腳掌而非整個腳掌或腳后跟，以保護腳踝和膝蓋。感覺額頭微微出汗說明此項熱身已經到位，像現在的氣溫練習10分鐘即可。

深蹲時，屈膝下蹲到大腿和地面平行或稍低，靜止1秒鐘，大腿和臀部用力使兩腳蹬地，身體回復到直立。整個動作的過程中，背部要平直，膝蓋不要外展、不要超過腳尖，臀部不要后突，后腰要下塌，感覺后面有把椅子，身體向下坐。下蹲時吸氣，回復時呼氣。正確的呼吸方法應是鼻子吸氣、嘴巴呼氣。重復12-15次為一組，做3組即可。為了達到鍛煉效果，組與組之間的休息要控制在1分鐘以內。

健腰動作：坐姿劃船

這項練習主要是針對上背部的肌肉群。坐上器械之后首先要調整座位的高度，要使身體前方的把手與肩膀處于同一高度，這樣才能保證練習部位不至于偏差。“劃船”時，背部要保持正直，肩膀放松自然下沉。雙臂前推時吸氣，后拉時呼氣，堅持鼻子吸氣、嘴巴呼氣。重復12-15次為一組，做3組即可。

教練提醒：如果練習者感覺在后拉過程中，兩片肩胛骨平行向中間牽引，說明鍛煉姿勢正確。否則，練習者就應檢查一下自己座位的位置是否達到要求高度，或咨詢教練。

墻上天使

找一面平整的墻壁，雙腳離開墻面一定距離自然分開站立，背部完全貼實于墻面。雙腳的站立位置要根據個人身高自行調整，關鍵要保證身體能夠穩定地保持這個姿勢站立。后腦勺貼住墻面，下顎微收。雙臂展開貼住墻面，大臂與地面平行，小臂與大臂成90度夾角，雙手握拳。運動時，轉動肩關節與肘關節，使小臂向下直至與地面平行，停頓一秒左右慢慢復位。重復12-15次為一組，做3組即可。

教練提醒：練習者在鍛煉過程中肩膀要保持水平，不能聳起；后腦要貼住墻面，不要低頭，動作要緩慢，才能達到更好的鍛煉效果。

墊上自由泳

這項練習主要是針對下背部的肌肉群。整個身體平趴在墊子上，手臂向前伸展，手掌朝下。抬起右臂的同時左腿向上抬，手臂和腿盡量伸直，上抬至自己的極限位置，保持一秒左右慢慢復位。換一側，抬起左臂的同時右腿向上抬，手臂和腿盡量伸直，上抬至自己的極限位置，保持一秒左右慢慢復位。重復12-15次為一組，做3組即可。

教練提醒：在進行這一練習時注意控制上抬的速度，要感覺臀部和肩膀處共放置了四杯水，在抬腿和手臂的過程中要保證水杯不能打翻。

胖哥六大步身材輕松變

側身彎曲：

一只手持有適當重量的手提包自然下垂，另一只手的掌心貼在后腦勺，身體順著手提包一側彎曲，而后慢慢復原。左右交替進行。

后屈：

雙腳分開與肩同寬，一手扶椅子讓上半身保持固定，然后膝蓋向前挺，而腰部則慢慢下落，向后傾，保持這一姿勢直到疲勞為止。

下蹲：

雙腿分開，與肩同寬，腿尖略向外，兩腿略彎曲，雙手抱住后腦，慢慢下蹲，直到大腿與地面呈水平為止，隨后再慢慢復原，注意不要伸直膝關節。

屈膝：

臀部略微接觸椅子，雙手緊握椅子邊緣，讓膝蓋輕松地彎曲，雙腿并攏，慢慢使膝蓋向胸部靠近，而后慢慢復原。

屈臂：

將電話簿、文件材料等有重量的東西放入手提包內，手握包的提手，反復將其以屈臂形式從腰部上提到肩部位置，左右手臂交替進行，各來回做30次。

俯臥撐：

擺兩張椅子，將雙手分別平放在椅座上做俯臥撐，身體盡量保持一條直線。