男人如何練出誘人腹肌 搭配健康飲食更有效

每個(gè)男人都想要完美的8塊腹肌的身材，但是腹肌的練習(xí)也不是輕松的哦！健身最重要的就是要堅(jiān)持，腹肌是最能體現(xiàn)男性魅力的部位，也是非常難練的肌肉！那么男性練習(xí)腹肌的方法有哪些呢？

男人如何才能練出誘人腹肌

一、仰臥舉腿

平躺在床上或地板墊子上，背部緊貼床面（或地面），雙手握緊床頭固定上體，雙腿同時(shí)上舉、同時(shí)放下，反復(fù)多次。

做動(dòng)作時(shí)要注意：

1、身體容易晃動(dòng)，可找伙伴頂住上體以防止身體晃動(dòng)。

2、如果想最大限度鍛煉下腹部，在每次動(dòng)作的最高點(diǎn)，應(yīng)盡量抬起臀部，以充分調(diào)動(dòng)下腹部的肌肉。

3、如果覺(jué)得這個(gè)動(dòng)作難，雙腿可以微彎來(lái)降低難度，以完成動(dòng)作。

二、仰臥舉腿蹬車(chē)

平躺在床上或地板墊子上，背部緊貼床面（或地面）；同時(shí)高舉雙腿，使雙腿滯留在空中，并在空中做蹬自行車(chē)的動(dòng)作，反復(fù)多次。

做動(dòng)作時(shí)要注意

1、初次做這個(gè)動(dòng)作會(huì)感覺(jué)很累，幅度不宜過(guò)大，速度不宜過(guò)快。

2、動(dòng)作做熟練以后，每次“蹬車(chē)”的時(shí)候?qū)⑼壬熘本涂梢栽黾渝憻挼膹?qiáng)度。

三、長(zhǎng)凳仰臥起坐

平躺在地上，小腿擱在長(zhǎng)凳（或椅子、床沿、臺(tái)階）上，以腹肌力量使上體起坐。還原時(shí)肩膀慢慢回落地面，腹肌始終繃緊。

做這個(gè)動(dòng)作時(shí)要注意

1、不要把手放在頭后。因?yàn)樵诳熳龅搅邥r(shí)就會(huì)用雙手使勁抱頭，對(duì)頸部肌肉有損傷。

2、肩膀離地越高越直越好，但腰要貼著地面。

3、注意上身保持穩(wěn)定。

4、雙腳不要用力。

飲食需要注意什么？

1、飲食總則：吃富含蛋白質(zhì)的食物。

富含蛋白質(zhì)的食物：

牲畜的奶，如牛奶、羊奶；畜肉，如牛、羊肉；禽肉，如雞、鴨；蛋類(lèi)，如雞、鴨蛋等及魚(yú)、蝦；大豆類(lèi)，包括黃豆、大青豆；干果類(lèi)，如芝麻、瓜子、核桃等。

由于各種食物中氨基酸的含量、所含氨基酸的種類(lèi)各異，且其他營(yíng)養(yǎng)素（脂肪、糖、礦物質(zhì)、維生素等）含量也不相同，因此，給嬰兒添加輔食時(shí)，以上食品都是可供選擇的，還可以根據(jù)當(dāng)?shù)氐奶禺a(chǎn)，因地制宜地為小兒提供蛋白質(zhì)高的食物。

蛋白質(zhì)食品價(jià)格均較昂貴，家長(zhǎng)可以利用幾種廉價(jià)的食物混合在一起，提高蛋白質(zhì)在身體里的利用率，例如，單純食用玉米的生物價(jià)值為60%、小麥為67%、黃豆為64%，若把這三種食物，按比例混合后食用，則蛋白質(zhì)的利用率可達(dá)77%。

2、搭配很重要

正常人碳水化合50-60%，脂肪20-25%，蛋白質(zhì)15-20%，練肌肉的話，碳水化合不變，脂肪和蛋白質(zhì)調(diào)換一下順序，增加蛋白質(zhì)的攝取。如運(yùn)動(dòng)員吃牛肉，雞心肉，蝦等高蛋白食物。但有腎病或者是慢性腎炎的人少吃高蛋白食物。

3、微量元素也是缺一不可的。

多吃蔬菜水果，補(bǔ)充礦物質(zhì)元素，保證搭配豐富。

4、大量補(bǔ)充水分

每天喝1500-2000ml的水。

溫馨提示：

其實(shí)練肌肉不是天天鍛煉就好的。最好的方法是隔天訓(xùn)練，或者是一周3-4次是最好的。因?yàn)榧∪庖蚕袢梭w一樣，是需要恢復(fù)和修補(bǔ)的。在鍛煉的時(shí)候因?yàn)橐昧Γ褂眉∪饨M織，要負(fù)重，對(duì)肌肉組織來(lái)說(shuō)是一種破壞，蛋白質(zhì)有一種修補(bǔ)的作用，當(dāng)肌肉組織受到破壞的時(shí)候，蛋白質(zhì)就來(lái)進(jìn)行修補(bǔ)、補(bǔ)充，再生長(zhǎng)，然后肌肉增長(zhǎng)，變大，長(zhǎng)肌肉。練肌肉最重要的是要堅(jiān)持，使整個(gè)持續(xù)的過(guò)程的時(shí)間拉長(zhǎng)。運(yùn)動(dòng)是一輩子的事情，年輕的時(shí)候可以訓(xùn)練時(shí)間長(zhǎng)一點(diǎn)，隨著年紀(jì)的增長(zhǎng)，可以減小訓(xùn)練量。