強健體魄需要做好這些 男人如何保持身體年輕

男性都想擁有健碩的體格，而不希望是一身的“小排骨”，然而并不是人人都天生擁有好身材，所以需要后天努力“鍛造”。怎樣增強肌肉？增強肌肉也是慢工出細活，一步一步按照增肌方法來走才能塑造出結實的肌肉，來了解下男性健身增肌的9個要素，幫你變身肌肉型男。

男人強健體魄需要做好這些

1、多組數

什么時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

2、大重量、低次數

健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。研究表明：1-5rm的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10rm的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15rm的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30rm的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10rm的負荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓練。

3、高密度

“密度”指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。“多組數”也是建立在“高密度”的基礎上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。

4、慢速度

慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。

5、念動一致

肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什么就想什么肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。

6、多練大肌群

多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90%的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。

7、長位移

不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續緊張”有時會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態。不過，我并不否認大重量的半程運動的作用。

8、持續緊張

應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它松弛（不處于“鎖定”狀態），總是達到徹底力竭。

9、訓練后進食蛋白質

在訓練后的30～90分鐘里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。

想擺脫瘦骨嶙峋的病態樣子，想令自己更有男人味，那么增強肌肉便是男性健身的重點。然而增肌可不是在器械上做幾個動作就好，想塑造出結實的肌肉是需要掌握一些方法的，因此，不妨參考上文介紹的男性增肌方法。

男人保持年輕的12個竅門

1、40歲以后，有冠心病高危因素的人，可遵醫囑，每天吃一片小劑量阿司匹林。這可能讓你年輕1--9歲。

2、天天刷牙：天天刷牙和使用牙線，保持牙齒 健康 ，可以讓你年輕6--4歲。

3、控制血壓：血壓為115/75毫米汞柱的人會比血壓高（大于160/90毫米汞柱）的人顯得年輕25歲。

4、減少壓力：如果一個人整天處于過大的壓力狀態下，就會看起來比實際年齡老多達30多歲；反之，通過建立良好的人際關系，積極采取舒緩壓力的措施，放松身心，你就可以年輕30歲。

5、吃維生素：在醫生指導下，建議每天服用一定劑量的維生素C、維生素E、維生素D、維生素B6、葉酸，以及鈣，這可以讓你年輕6歲。

6、補充纖維素：每天通過飲食攝取25克纖維素，可以比每天攝取12克的人年輕2--5歲。

7、積極健身：即使少量運動，比如，每天步行20分鐘，都可以讓你年輕將近5歲。

8、安全駕駛：駕車時總是系安全帶，每小時不要超過80公里，可以讓你年輕3--4歲。

9、戒煙，并且拒絕被動吸煙可以讓你年輕8歲。

10、加強防病意識：尋求高質量醫療保健、控制慢性疾病的人可以比不這樣做的人年輕12歲。

11、開懷大笑：笑能減少壓力、增強免疫系統，讓你年輕8歲。

12、活到老，學到老：終生學習、與時俱近，可以讓你年輕2--5歲。