冬季戶外跑步該怎樣堅持 30分鐘減肥瘦身運動推薦

大多數跑步者來說，冬天無疑是最具有挑戰性的一個季節，除了寒冷的天氣之外，僵硬的身體、濕滑的道路等多種因素都會給跑步增添一些意想不到的困難。在冬天跑步需要注意的東西有很多，想要達到預期的鍛煉效果，同時避免自己受到傷病的影響，以下九點都是你應該特別引起注意的——

冬季戶外跑步該怎樣堅持

1。對于我們中的大部分人來說，冬天帶來的最大考驗并非是寒冷的天氣，而是從11月開始到次年3月，這里很少有比賽舉行，因此對于很多人來說最大的考驗是如何能夠在一些日常的基礎訓練上保持足夠的專注力。相比較而言，準備一個月之內將要舉行的比賽比準備遠在三四個月之后的比賽無疑更容易集中精神。

2。對于那些生活在寒冷地區的朋友來說，也許你對于濕冷的天氣感到非常厭煩，但是你還是應該將其當成是一種挑戰并努力去戰勝它。你要知道一味的抱怨天氣并沒有任何作用，它僅僅會使得你面對的情況變得更加糟糕。

3。如果你的著裝非常合適，你完全能夠輕松應對任何天氣狀況，如果你在寒冷的天氣中跑步感覺非常糟糕，那并非是天氣的過錯，而是你自己的。想要讓自己變得舒服并非是一件困難的事情，即便是在零下幾度的大雪天氣跑步，你也可以讓自己感覺就好像在20多度跑步一樣舒服，這取決于你是否穿夠了正確的衣服，不要擔心自己穿得像一個粽子，舒適的體感溫度永遠是跑步中最重要的東西之一。

4。保持聰明的頭腦。如果道路上非常泥濘或者有很多的積雪，那么盡量找一些交通不擁擠的地方進行跑步，而且應該錯過上下班的忙碌時間，因為這個時候大家都顯得忙碌、急躁。

5。盡量不要使用跑步機。對于很多跑步者來說，如果不能跑出去，那就相當于沒有參加這項運動。在室外跑步的感覺是在跑步機上永遠無法感受的，除非外面的條件真的到了危險的地步。

6。對于一些身體狀態不是很好的人來說，冬天跑步往往會帶來更多的危險，因為運動前后的身體溫度相差較大，再加上可能引發支氣管炎等因素，因此在冬天進行跑步之前，充分評估你的身體狀態，如果不適應繼續跑步，那聰明的做法就是暫時放棄。下面介紹一套30分鐘瘦身運動。

30分鐘減肥瘦身運動推薦

10分鐘：以一般速度直線走

剛開始10分鐘身體剛剛進入運動狀態，肌肉還沒完全“醒”來，一下子走得太快容易拉傷或扭傷。前10分鐘主要以一般走路的姿勢，挺胸瘦腹走直線。雖說不宜過快，但是也不要太慢哦。一般人的走路速度在每小時4公里，如果想達到減重的目的，必須加速到每小時5.6公里。

20分鐘：踢腿擺臂走+上坡行走

經過前10分鐘的練習，身體已經進入較好的運動狀態。因此在第二個10分鐘可以增加走路的難度。這10分鐘內，先踢腿走5分鐘，然后換上坡快走10分鐘。踢腿行走能夠充分拉伸腿部，讓腿部更有線條感。具體做法是先把步速降下來，然后以一步一踢腿或兩步一踢腿方式走路。然后小步疾走片刻，速度降下來后換上坡走。上坡走路能夠鍛煉腿部力量，還能提臀。上坡時候要注意，速度不用太快，一步一步踩踏實。

30分鐘：加大步伐走

最后10分鐘，身體已經完全熱了起來，這時候改用加大步伐走的方式。走路時要把背腰挺起來，盡量做到挺胸，兩腳10個腳趾朝向行走的方向，每一步都用腳趾頭用力去走，每一步都要讓全身的肌肉運動起來。最快即將停下來時，要慢慢將速度降下來。30分鐘快走結束后，先不要馬上停止，要以散步方式走5~10分鐘，調整好身體狀態，放松肌肉。