戶外騎車減肥健身效果好 如何界定騎行強度？

戶外騎車是一種很好的戶外運動，你知道不同的騎車方式對減肥健身起到不同的效果嗎？安全起見，戶外騎車還有哪些注意事項呢？

不同的騎車方式對減肥健身的作用

減脂騎車法：指的是以中等速度騎車，一般來說需要連續不斷地騎40分鐘以上，同時還需要注意規律地呼吸，這樣對于減少體內的脂肪是非常有利的。

力量型騎車法：是根據不同的條件用力地騎車，比如在上坡或者下坡的時候調節齒輪的大小，這樣就能夠有效地提高雙腿的肌力以及肌耐力。

強度型騎車法：以自己的六成極限速度騎車5-7分鐘，同時需要用心率表觀察自己每分鐘的脈搏，使得心率處在心肺功能訓練區內，這樣不僅能夠鍛煉人的心血管系統，還能夠有效地燃脂減肥。

間歇型騎車法：指的是在騎車的時候，先是以中慢速騎1-2分鐘，然后再以1.5-2倍速度騎2分鐘，接著再以中慢速騎，再回到快速，如此交替循環地騎車鍛煉，不僅能夠提高人體對于有氧運動的適應能力，同時更好地燃脂減肥。

核心肌力騎車法：指的是在騎車的過程中，臀部離開座位，但是不站直身體，同時使用腰腹部發力控制人的身體，這樣就能夠有效地鍛煉腰腹部的肌群力量。

腳心騎車法：腳心騎車法--按摩穴位：用腳心部位接觸踏板，可以起到按摩穴位的作用。具體做法：用一只腳蹬踩自行車前進，每次一只腳蹬車30至50次。

如何界定騎行強度？

在騎行中，根據騎行時的心率，騎行的強度可以分為5個區間：

1、最大心率的50%-60%（20歲的人，50%或60%×200=100～120次/分）：恢復區。輕度運動，可用于熱身和騎行中以及之后的恢復；

2、最大心率的60%-70%：低強度有氧區。中度有氧運動，運動能量來源以糖為主，之后開始分解脂肪；

3、最大心率的70%-80%：高強度有氧區。較強有氧運動，肌糖原大量分解消耗；

4、最大心率的80%-90%：無氧區。大部分肌肉處于無氧呼吸狀態，乳酸大量堆積，較強的無氧運動，提高無氧能力，；

5、最大心率的90%-100%：極限區。人體運動極限，會對身體系統造成嚴重沖擊。此強度下的鍛煉需格外謹慎。需要注意的是，這5個區域的劃分只是一個大致的參考。對于要減脂瘦身的車友來說，將心率保持在2區~4區，并且持續超過45分鐘的時間（大概需要40分鐘才能將糖耗盡，并開始燃燒脂肪供能），最好超過一個小時。對于沒有心率帶的車手來說怎么辦？那就靠感覺吧！身體的反應大概是有點熱，微微出汗，并且呼吸會加促，但又不會很困難。你可以持續騎很長時間的狀態。