15分鐘搞定家庭健身計劃 宅男也能好好健身

有許多的男性朋友們不喜歡出家門，被我們稱之為宅男！這就給他們的懶惰找到了借口，其實不出家門也是可以鍛煉的哦，想要保持身材就要選擇一些適合自己的運動！來看看宅男們在家可以做哪些健身呢，怎樣才可以很好的塑形呢？

15分鐘搞定家庭健身計劃

俯臥撐運動

將雙手分別平放在離肩膀約一個拳頭間隔外的兩張椅子上，身體盡量保持一條直線，然后做俯臥撐。這項運動可鍛煉上臂的肱三頭肌。

下蹲運動

雙腿分開，約與肩同寬，腳尖略向外，兩腿略彎曲，雙手抱住后腦部。然后，慢慢地下蹲，直到大腿與地面平為止，隨后再慢慢地復原，注意不要伸直膝關節。

屈膝運動

臀部略微接觸椅子，雙手緊握椅子邊緣，讓膝蓋輕松地彎曲，雙腿并攏，然后，慢慢地使膝蓋向胸部靠近，而后慢慢地復原。

側身彎曲運動

手持有適當重量的手提包，另一只手的掌心貼在后腦勺。然后，手提包像被拉向地面一樣自然下垂，身體跟著一起側身彎曲。復原動作是：慢慢地將手提包上提，身體也慢慢地伸直。左右側交替進行。

后曲運動

雙腳分開與肩同寬，一手扶著椅子，讓上半身保持固定，然后，膝蓋向前挺，而腰部則慢慢下落，向后傾，保持這一姿勢，直到較疲勞為止。這節操可使大腿部的前側肌肉健壯，消耗臀部的脂肪。

不同體型男士在家的健身計劃

不同體型的男士應該選擇不同的健身方法，不是所有的男士健身都要選擇一樣的健身方法，每個人的身體狀況不同，適應的鍛煉方式也不一樣！所以要根據自身的情況來選擇適合的健身方法哦，不知道怎樣健身的朋友們來看看專家是怎么建議的吧！

直尺型身材

身材特征：缺乏曲線、腹部容易生贅肉，也就是我們常說的小肚腩。

練習步驟

1、50個仰臥起坐，放松全身，準備下一個動作。

2、5個半蹲，每次半蹲狀態維持30秒鐘。

3、舉兩個5磅的啞鈴，左、右臂各25次。

4、跳躍100下，手臂同時保持向前平行伸直。（這個動作有點像僵尸，不過真的很有效）

西洋梨型身材

身材特征：下半身比上半身結實，上半身細瘦，贅肉主要集中在臀部以及大腿。

練習步驟

1、50個仰臥起坐，放松全身，準備下一個動作。

2、左右腿各50個垂直舉腿。

3、舉兩個5磅的啞鈴，左、右臂各30次。

4、彈跳75下，手臂同時保持向前平行伸直。

沙漏型身材

身材特征：上下半身都十分結實，腰身纖細，體重增加或減少是偏向全身的，而不是部分的。

練習步驟

1、25個仰臥起坐，放松全身，準備下一個動作。

2、左右腿各50個垂直舉腿。

3、舉兩個5磅的啞鈴，左、右臂各25次。

4、跳躍100下，手臂同時保持向前平行伸直。

找到與自己相對應的體型，再做如上動作，一周至少要做4次完整的練習，10天后就可以有明顯的效果。在家就可以運動，你還有什么借口偷懶嗎？看完報紙就行動起來吧，榨干你身體里的懶，恢復纖體好身材。