怎么樣才能高效練出肌肉？

現在女孩子都一個一個的在練馬甲線了，你還抱著你的啤酒肚過日子，想要肌肉就不要偷懶了，誰都希望自己穿衣服有型。今天就跟著來看看怎么練出有型的肌肉吧，畢竟女生喜歡有點肌肉的男生。

練肌肉的幾大方法

1、寬握引體向上。握距比肩寬，越寬對背闊肌刺激越大。收緊腹肌，體會用背闊肌發力，而不是手臂二頭肌發力。垂直上拉至下頜超過橫杠。緩慢下放。感受到背闊肌伸展后重復。整個過程中盡量保持直上直下，身體不要前后搖擺。

2、坐姿劃船。雙手握把手。體會用背部肌肉發力，盡量不用手臂發力。注意整個過程中收緊腹部，身體不要前后搖擺。

3、單臂啞鈴劃船。一手撐在板凳上，同側膝蓋跪在板凳上。另一手將啞鈴向上、向后拉，盡量體會用背部發力，肘關節拉得越高越好。注意整個過程中，保持上身與地面平行，而不是靠軀體扭轉的力量來輔助向上拉。

4、彈力繩背拉。略下蹲，收緊腹部。體會用背部發力，而不是手臂。拉倒最后面時可以堅持一秒鐘，體會背部肌肉收縮的感覺。雖然彈力繩不能加大重量，對于初學者是不錯的選擇。

鍛煉的時候要注意什么？

1、運動前補充點蛋白質

蛋白質能瞬間提高身體的活力。如果在鍛煉前的90分鐘吃一份含優質蛋白質的點心，比如雞蛋、芝麻、核桃仁等，那么同樣的舉重練習，你的負荷能力會有所提高，身體所燃燒的卡路里自然比往常多。不過進食靠運動時間不宜太近。

2、保持訓練間隔

人要連續運動40分鐘以上，脂肪才會開始燃燒。減少脂肪的最佳方法是把運動時間盡可能拉長。試試間隔訓練，把運動計劃分幾段完成，休息休息再運動。比如：在健身車上以7公里/小時的速度練習2分鐘，然后以5公里/小時的速度練習2分鐘，再回到7公里/小時，如此練習45分鐘。

3、健康合理飲食

多食素食，少食肉類和淀粉類食物，但是不可過分節食，否則會傷害身體，建議可以用決明子、茯苓、黑烏龍等組方為決烏湯，茯苓可以起到健脾胃護肝的作用，經常飲用決烏湯這種組方茶，不影響飲食和身體健康，還有助于去脂排毒，可以起到事半功倍的效果。

4、運動前熱身

脂肪的消耗需要一個漫長的過程，等你感到全身發熱并且微微出汗時，你的脂肪才剛剛進入燃燒狀態，而這個過程需要15～20分鐘，也就是熱身。簡單來說，你騎了30分鐘自行車，但前面20分鐘屬于“白練”。先做一些力量訓練，肌肉是人體的發熱器，10分鐘就能完成熱身，這樣，當你開始騎自行車時，整個過程都在燃燒脂肪。

健身是需要一點一點加強力度的，不要一下子就強度太大，你肯定堅持不了多久的。你既然決定要健身，就不要輕易的放棄了，健身不只會讓你的身體線條好看，還會增強你的免疫力。