推薦幾個(gè)常見(jiàn)的鍛煉腹肌方法 經(jīng)常健身有4個(gè)好處

男人有八塊腹肌會(huì)更有魅力，而想要腹肌是要付出代價(jià)的，那么男人怎么鍛煉才能有腹肌呢？八分鐘鍛煉腹肌的方法是什么呢？下面大家就跟著我一起來(lái)看一看如何鍛煉腹肌吧！男人可以學(xué)習(xí)一下哦！

幾個(gè)常見(jiàn)的腹肌鍛煉方式

1、單車式

通過(guò)仰臥于地面上，模擬蹬自行車踏板的方式交替訓(xùn)練腹肌的方式，單車式收腹可以有效的作用到上腹部、下腹部、側(cè)腹部及下腰部的肌肉。

2、仰臥卷腹

這一方法是鍛煉腹肌比較經(jīng)典的方法，其主要作用于上腹部；運(yùn)動(dòng)過(guò)程中雙手置于腦后，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中絕對(duì)不可以用手去掰脖子幫助身體彎曲。

3、仰臥抬腿

仰臥抬腿作用于下腹及下腰部，對(duì)于初學(xué)者或者腰部力量較弱的人來(lái)講，可以彎曲雙腿來(lái)進(jìn)行這個(gè)動(dòng)作，以減小難度；需要注意的是雙腿下擺時(shí)不要觸碰地面。

4、伐木式

伐木式是有效的腹外側(cè)肌訓(xùn)練動(dòng)作，由于有負(fù)重器械的參與，可以給予身體肌肉額外的刺激，達(dá)到改善腹部肌肉輪廓的效果。首先需要一個(gè)負(fù)重器械（可選器械包括啞鈴、藥球等）；所選擇的重量要能使自己以標(biāo)準(zhǔn)的方式重復(fù)12次為最佳。運(yùn)動(dòng)時(shí)要保證快上慢下的訓(xùn)練要?jiǎng)t，每次啞鈴都要舉過(guò)頭頂；共需做3組，每組8-12次（一側(cè)完成8-12次后換另一側(cè)，兩側(cè)各完成一次算完整的一組），每組之間允許有30秒的休息時(shí)間。

5、軀干轉(zhuǎn)體式

目標(biāo)肌肉群為腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、鋸齒肌；同樣需要一個(gè)負(fù)重器械的幫助（首選為藥球，啞鈴次之），對(duì)于初學(xué)者可以在負(fù)重轉(zhuǎn)體的時(shí)候?qū)㈦p腳置于地面來(lái)降低難度，待到中上階以后可以使雙腳離地來(lái)增加難度，旋轉(zhuǎn)過(guò)程中動(dòng)作背部要始終保持挺直狀態(tài)。

男人堅(jiān)持健身有4個(gè)好處

1、增強(qiáng)自信

健身是一個(gè)長(zhǎng)期堅(jiān)持的過(guò)程，能鍛煉人的耐心，而且身體的病痛也少了，這會(huì)讓你變得更自信。

2、改善睡眠

職場(chǎng)中的男人很容易失眠，因?yàn)閴毫?shí)在太大了。睡眠不好會(huì)影響人的注意力，上班效果也會(huì)直線下滑。而定期健身可以幫助你很快地入睡，遠(yuǎn)離失眠的困擾。

3、提升性功能

據(jù)一項(xiàng)調(diào)查顯示，相較于久坐少動(dòng)者，保持每周4次、每日30分鐘的快走，或進(jìn)行能量消耗相當(dāng)?shù)钠渌\(yùn)動(dòng)，如游泳、慢跑等，可以使成年男性的性功能障礙發(fā)生率減少2/3。所以適當(dāng)?shù)亟∩韺?duì)性功能是很有幫助的。

4、解壓

生活在這個(gè)高壓的社會(huì)中，男人每天面對(duì)的壓力是最大的，放棄吧，太沒(méi)志氣；不放棄吧，自己都快壓得喘不過(guò)氣了。不如用健身解壓吧。相關(guān)研究人員研究發(fā)現(xiàn)，在跑步的過(guò)程中人體會(huì)產(chǎn)生一種名為“內(nèi)啡肽”的物質(zhì)，“內(nèi)啡肽”可以使人的身心處于輕松愉快的狀態(tài)?！皟?nèi)啡肽”因此也被稱為“快樂(lè)激素”或者“年輕激素”，它能讓人感到歡愉和滿足，幫助人們排遣壓力和不快。所以，你想快樂(lè)就跑跑步想快樂(lè)就主動(dòng)出出汗。

男人健身注意事項(xiàng)

1、運(yùn)動(dòng)抽筋，注意補(bǔ)充鈣、鎂

運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)腿抽筋癥狀，并不表明你的運(yùn)動(dòng)量超負(fù)荷了，而是營(yíng)養(yǎng)不足造成的。鈣、鎂協(xié)同在人體的主要作用是參與神經(jīng)肌肉的傳導(dǎo)，體育鍛煉極容易造成人體鈣、鎂缺乏，繼而使神經(jīng)肌肉的傳導(dǎo)受阻，引起腿腳抽筋。

成年男人每日鈣需求量為1000到1800毫克，鎂的每日膳食推薦量為350毫克，鈣的來(lái)源充足，其中牛奶就是不錯(cuò)的選擇。綠葉食物中所含的鎂最容易吸收，在堅(jiān)果、海鮮中也可找到豐富優(yōu)質(zhì)鎂。

2、大汗淋漓，小心脫水

男人比女人更需要水分，對(duì)男人而言，肌肉中所需的水分比脂肪中高三倍多，而在男人的身體中，肌肉占40%左右，在普通女性身體中，肌肉只占20%稍多點(diǎn)。

水還能潤(rùn)滑關(guān)節(jié)，調(diào)節(jié)體溫和溶解、運(yùn)送進(jìn)入人體的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。一般男人天天需要兩升左右的水，運(yùn)動(dòng)的男人會(huì)有成倍的耗水量。

3、訓(xùn)練中，要及時(shí)補(bǔ)充鉻

鉻是一種維持生命所必須的礦物質(zhì)，它可以降低人體內(nèi)的膽固醇，增加耐力，還會(huì)使肌肉增長(zhǎng)、氧化 脂肪。優(yōu)質(zhì)的葡萄和葡萄干有天然“鉻庫(kù)”的美譽(yù)。普通男人天天吃一串葡萄就可以提供足夠的鉻，參加健身運(yùn)動(dòng)的男人需要加倍。