肌酸的作用及使用注意

　　肌酸有以下的作用：

　　1、幫助骨骼肌提供更多能量

　　骨骼肌的能量來自ATP的分解。肌酸（C）可轉化為磷酸肌酸（CP）用以合成ATP。因此，充足的肌酸可以保證維持肌肉中的ATP濃度，減少乳酸的生成。人體便能在更高的強度下運動更長的時間，提高了訓練效果和運動能力。

　　2、促進肌細胞生長，增加瘦體重

　　對于健美訓練者來說，合理使用肌酸能間接地增大肌肉體積。因為有了更多的能量，訓練者便能進行更高強度的訓練，促進肌肉的生長。同時肌細胞吸收肌酸時也儲存了大量的水分，因此引起肌肉細胞體積增大，從而增加瘦體重。

　　由此可見，肌酸對于促進運動訓練的效果是有積極作用的。肌酸存在于魚、肉等食物中，但數量很少，半公斤肉只能提供一克肌酸。要幫助肌肉生長，肌酸的每日攝取量至少應為5一20克，必須吃下2.5至10公斤肉，這是不可能的，因此才出現肌酸補劑。

　　肌酸從1993年開始進入競技體育界，1994年成為最流行的能力增強劑，1995年傳入我國，至今已經成為最具人氣、最有效的營養補劑之一。目前補充肌酸的作用已被廣大田徑、舉重、健美愛好者們所認識和接受，在健美運動中更是被評為健美者“必須使用”的產品。

　　有很多人由于對肌酸不是很熟悉，對于肌酸的使用還存在顧慮。對此我們應該明確，肌酸不是激素，它與類固醇、生長激素、睪酮有著本質的不同，可以放心地使用。由于它是通過人體的肝臟來實現它的功能，因此，對人體的內分泌系統不造成任何干擾和破壞。而對于肌酸是否會增加人體肝臟代謝的負擔，至今尚未有確切的證據，因此可以說肌酸是一種安全的營養補劑。

　　經過大量的研究，我們目前基本上清楚了肌酸的化學組成、合成途徑、體內分布情況和作用等。在實踐中也已經有很多廠家生產出各種各樣的肌酸產品，其主要類型有三種：磷酸肌酸、檸檬酸肌酸以及一水肌酸。

　　人體內的肌酸主要在肝、腎中合成，通過血液循環運輸至肌肉中，再通過肌酸激酶接受ATP的能量合成磷酸肌酸，以貯存能量。人體中磷酸肌酸有120-140克，其中95%存在于骨骼肌中。

　　補充肌酸的作用已被廣大健美愛好者和運動員所認識，口服肌酸可使肌肉中的磷酸肌酸的貯量提高20%。肌酸的填充可以快速提升能量，增加肌肉的爆發力和耐久力，提高身體素質和運動成績。

　　合理使用肌酸還能間接地增大肌肉的體積，因為有了更多的能量，運動者便可進行更高強度的訓練，通過“肌肉產生力量，力量產生肌肉”的循環，促進肌肉的生長，同時肌細胞在吸收肌酸時，也帶給細胞更多的水份（水合作用），細胞體積由此增大，增加肌蛋白的合成速度，促進了新肌的生長。

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　　盡管許多健美愛好者和運動員曾服用過肌酸，但對于肌酸的科學使用還存在許多要闡明的問題。

　　一、服用肌酸要合理掌握劑量和時間。過量的肌酸既不經濟，還會增加機體水重、肌肉痙攣和代謝負擔。服用時間一般在兩餐之間、訓練或比賽前30-60分鐘以及運動后。這樣可以充分發揮肌酸的最佳作用：運動前服用可以快速補充能量，運動后服用是為了充分利用肌細胞對肌酸的吸收能力強，以便快速填充。

　　二、肌酸的服用要和力量或速度等訓練內容相匹配，服用肌酸期間注意不要過度訓練，以防肌肉和韌帶的拉傷。同時應配合蛋白質等營養補充，為肌肉的生長提供充足的原料，否則不會有理想的體重增加。

　　三、服用肌酸期間，每天應補充足夠的水以保證細胞水合作用的進行，防止使用肌酸后出現肌肉發緊、發僵或痙攣的副作用。但不能用熱開水沖飲肌酸，以防止肌酸水合物的結構改變。同時也不能和桔子汁或含咖啡因的飲料一起服用，因為前者所含的酸性物質會使肌酸水合物變性成為廢物，而咖啡因對機體有脫水作用，這會影響肌細胞的水合作用。

　　四、肌酸應和葡萄汁或其它含糖飲料（果糖除外）一起服用，因為糖所引起的胰島素濃度的升高加快了肌細胞對肌酸的吸收。有研究顯示，肌酸和糖一起服用，可使肌肉中的磷酸肌酸的儲備提高60%。

　　五、高純度的肌酸單水化合物就是理想的補充品，許多研究提示口服磷酸肌酸和枸椽酸肌酸對肌肉中磷酸肌酸的填充無效。

　　六、肌酸粉比膠囊和藥片更易被人體吸收利用。

　　七、由于肌酸的服用會引起體重的增加，對于需控體重或降體重的運動員應慎重使用。

　　目前國內市場上的肌酸產品的許多來自國外，但國內已有99.9%的高質量的肌酸單水化合物出售，且價格要比外來品優惠得多。

　　對于想提高成績和增加肌肉的運動員和健美愛好者，應正確認識肌酸的特點和作用，以便充分、有效地利用。

　　食用方法：儲存階段5-7天，每天4次，每次5克（約2平勺）；保持階段，每天1次，每次5克（約2平勺）。沖入500毫升溫水或不含碳酸、咖啡因的飲料攪拌后飲用，建議用含糖飲料沖服。于運動前半小時和運動后1-2小時食用，非訓練期清晨食用。青少年需在專業人士的指導下使用。