炎炎夏日最適宜的健身運動

　　暑天最適宜的幾種運動

　　游泳：

　　游泳不僅能鍛煉身體，還能防暑消夏。游泳能提高呼吸系統功能；提高心血管系統功能。但是游泳池是公眾場合，難免會接觸到各種細菌。紅眼病、中耳炎、皮膚病等等疾患都可能在你快樂戲水的時候威脅到你。此外，人體在水里散失熱量比在空氣里快20多倍，這使人在水中產生的熱量遠低于在水中散發的熱量。人在水中時間過長，體溫調節功能就會遭到破壞，會出現人體動脈收縮、靜脈擴張，使血液停滯在皮下靜脈內，造成皮膚青紫、嘴唇發黑，甚至發生痙攣現象。因此游泳不宜超過兩小時，同時要遵循以下幾點原則：

　　1、首先要選擇清潔水質，其次游泳人員密度不宜過大，游泳時最好戴泳鏡，預防眼部感染疾病。上岸后用鹽水或抗生素眼藥水沖洗結膜囊，眼部不適時不要用臟手揉眼睛，當眼部紅、癢、有分泌物時要及時到醫院就診。

　　2、游完泳要及時清潔口腔，以防病菌進入胃腸道。

　　3、游完泳，病菌很容易殘留在皮膚上，再加上游泳池常用氯制劑消毒，容易刺激皮膚，所以，游完泳最好用有滋養成分的沐浴液認真地洗個澡。

　　4、頭發被浸濕后，很容易窩藏病菌，而且池水中的氯制劑會直接損傷發干，導致發質枯黃、干澀，所以游泳后一定要仔細洗頭，最好再用護發素加強保護。有些人游泳后不用洗發水，只用熱水隨便沖一下或者干脆就用毛巾把頭發擦干，這樣會殘留病菌，如果頭皮破損的話，傷口很容易被污染。

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　　5、如果選擇室外游泳池，最好在下午四點以后再去，以免陽光太強曬傷皮膚。建議用SPF（防曬指數）30以上的防水防曬霜保護皮膚。為保證效果，每半小時至1小時涂抹一次。

　　6、游泳前要作好體格檢查。外耳道有臟物時應當取出，否則泡漲后容易引起疼痛發炎。患有中耳炎的人如鼓膜有穿孔，臟水進入中耳，可使中耳炎加重。因此，中耳炎患者必須經醫生同意后才能游泳。游泳時用蘸有凡士林油的脫脂棉塞緊外耳道，可起保護作用。游泳后應及時把外耳道內的積水排凈。排水時，頭部歪向積水的一側，用同側的手掌輕輕拍打頭部，就可將水排出。如耳內發癢，可用75%酒精棉輕擦外耳道，禁用手挖。如感到耳內疼痛應及時到醫院診治。鼻子嗆水后應按住一側鼻孔，輕輕將水擤出，不要同時捏兩個鼻孔用力擤，或抽吸至后鼻孔，從口內吐出。跳水要注意姿勢和方法，不要使耳朵直接受水拍擊，以免發生鼓膜外傷。

　　7、游泳時，無論哪種泳姿，都會讓肩袖處于過度運動狀態，尤其以自由泳、蝶泳、仰泳更易出現游泳肩。如果經常采取這三種泳姿，又經常高強度地游泳，讓肩袖處于一種過勞過度狀態，就容易出現游泳肩。游泳肩，學名為“肩關節撞擊并發癥”，是因肩膀使用過度而造成的肩傷。急性損傷時，肩袖部位劇痛，肩的外展能力大部分喪失；慢性損傷時，肩袖部位隱隱作痛，脹脹的不舒服，肩膀外展時疼痛，但還能外展。因此游泳前應做做拉筋動作，熱熱身，松了關節和韌帶后才下水。在夏季，整體熱身時間別少于10分鐘。

　　散步：

　　正確的徒步走，應該是抬頭挺胸，邁大步，雙臂要隨步行的節奏有力地前后交替擺動，路線要直。生活中很多人徒步走時沒有將雙臂擺動起來，這樣根本達不到運動效果。徒步走時應穿大小適宜、輕便、舒適、緩沖和減震性能好的高幫運動鞋。運動路線應該是人流量少、通風、空氣好，離汽車越遠越好。另外，可以走高低不平的路面，因為受力點不斷改變，腳不會疼痛，骨骼、肌肉始終在不斷地張弛，全身也不會疲勞。

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　　球類運動：

　　1、足球運動由于跑動較多，技術動作幅度以及出汗量都較大，因此，在運動間歇要適當補充水分。正確的補水方法是少量多次，可每5分鐘左右補一次水，每次不超過100毫升。不要在感到口渴時再飲水。運動后可以喝少量的運動飲料或淡鹽開水，以多次少飲逐漸補充為宜，切莫一次大量飲水。

　　2、打羽毛球時雙方要經常觀察對手揮拍姿式和高速飛行中的羽毛球，眼睛緊緊追尋高速飛行的物體，眼部的睫狀肌就會不斷地收縮和放松，大大促進了眼球組織的血液循環，從而改善了睫狀肌的功能，長期鍛煉就能提高人的視覺靈敏度和眼睛的反應能力。對于普通的羽毛球愛好者，尤其是中老年人和過度用眼的人來說，如果能堅持打羽毛球，視覺敏感度將會明顯提高。同時，對于全身肌肉和關節的鍛煉是很充分的，有助養護心肺，減肥瘦身。

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　　暑天運動注意事項

　　無論選擇哪種運動，都應該注意以下幾點。首先，每次鍛煉時間不宜過長，以不超過30分鐘為宜，如果需要較長時間的鍛煉，應每20分鐘左右休息片刻，并補充適量的淡鹽水，以免中暑。其次不要在強烈陽光下鍛煉。夏季陽光中的紫外線特別強烈，人體皮膚長時間受照射，可發生1～2度灼傷。宜選擇早、晚日照較弱的時間，或在背陰處進行。此外，不要在鍛煉后立刻大量飲水，尤其是冷飲。夏季鍛煉出汗多，如果鍛煉后立刻大量飲水，會給血液循環系統、消化系統，特別是心臟增加負擔。同時，大量飲水會使出汗增多，鹽分進一步丟失，從而引起痙攣、抽筋等癥狀。而大量的冷飲不僅降低了胃的溫度，還沖淡了胃液，輕則可引起消化不良，重則會導致急性胃炎。

　　出汗多時，體內的水分和鹽分隨之減少，要及時補充淡鹽水或綠豆湯、金銀花水等清涼防暑飲料。保證充足的睡眠，使大腦和身體各系統都得到放松和休息，如果因為某種原因沒有睡好覺，第二天最好不要鍛煉，或者減小運動量。老年人、有慢性疾病的人，特別是有心血管疾病的人，在高溫時間段不要到室外運動。隨身攜帶防暑降溫藥品，如十滴水、仁丹、風油精等。如果發生熱疾病，不要驚慌，馬上把病人送到陰涼通風處，適當補充水分，嚴重者向醫生求治。

　　運動一族飲食貼士

　　開始運動之前1小時進食，可以避免因為體力活動而導致消化功能紊亂。同樣，要避免食用難以消化的食物，比如多汁的菜，油炸食品等。每種運動都有不同的特別的飲食需求。對于少于一個小時的體力活動，需要每15分鐘喝150到300毫升水。如果能夠均衡日常三餐或四餐，那么在運動過程中補充食物是沒有用的。運動持續一到三個小時，最好及時給肌肉補充糖分以免出現低血糖。因此可選擇甜飲料，果汁、香茶，能夠讓糖分快速被吸收的食品如夾心餅干，水果干，谷物營養棒。運動超過三個小時，必須事先準備好水，至少保證每小時半升，準備提供慢糖的點心：小黃油餅干，杏仁糕，甜乳制品，新鮮水果等。運動前的那一餐應易于消化，比如不加黃油的火腿或奶酪三明治，或者少油的金槍魚醬沙拉。

　　運動過后，體內會出現血糖下降的情況，人體也會有相應的反應，比如頭暈、肌肉酸痛、精神不濟、嚴重時還會誘發其他血管疾病，健身時血糖的下降表現得更加明顯。因此，在訓練后補充一些碳水化合物十分必要。在眾多的備選食品中要數蜂蜜的效果最佳，主要是因為它能在訓練后兩個小時內迅速幫助人體恢復到標準的血糖水平。此外，應多吃些堿性的食物，如水果、蔬菜、豆制品等，以保持體內酸堿度的基本平衡，保持人體健康，盡快消除運動帶來的疲勞。