WHO已將熬夜列為致癌因素，你還敢熬夜嗎？

美國歷史學家A.Roger Ekirch曾在《白晝將盡：舊時代的夜晚》寫道“自從進入工業時代，人們日出而作，日落而息的生物鐘發生了變化，電燈的出現延長了白晝，也改寫了人的時間觀。在被延長的時間里，勞動被賦予了更多意義和價值。”

隨著新型消費主義愈演愈烈，自由化的睡眠日益突出。據 Amazfit數據顯示，在15到35歲人群中， 刷朋友圈，短視頻，微博，逛淘寶，聽書是睡前重要的消遣活動。52.5%的年輕人貪戀夜晚，主動加入熬夜大軍。然而，眾所周知，長期熬夜和睡眠不足的人對機體造成不可挽回的傷害。

諸多研究表明，熬夜會打亂人體的生物鐘，而生物鐘的紊亂則可能增加患癌風險。早在2007年，世界衛生組織國際癌癥研究機構（IARC）首次將熬夜（涉及晝夜節律打亂的輪班工作），歸為了2A類致癌因素。而熬夜不僅僅增加致癌風險，對心血管的影響也極其的嚴重。

那偶爾熬夜行不行？畢竟受各種原因所迫。據相關研究顯示，偶爾熬夜是可以的，長期就不行。目前，針對睡眠時間不固定還沒有確切的改善方法。只能是盡量做到規律，早睡早起，或晚睡晚起。那么，如何改善睡眠質量？

首先需要保證足夠的睡眠。美國國家睡眠基金會（National Sleep Foundation）給出了每個年齡所需的睡眠時間，每個年齡段健康的睡眠時段不一樣，隨著年齡的增加，所需睡眠時間也會相應減少，成年人每天的睡眠時間為7~9 小時/天。

除了保證足夠的睡眠外，睡眠好不好，跟外界環境以及生活方式也有著極大的相關性。

1、早睡早起

建議最佳的睡眠時間為22：00到23：00入睡，如果因工作無法保證，也要盡量做到規律，早睡早起，或者晚睡晚起。每天都堅持相同的睡眠時間表，即使在周末也應如此。

2、外界環境

創造理想的睡眠環境同樣非常重要，比如室內溫度是否舒適且涼爽，環境是否安靜且光線適宜，為解決這些問題可考慮使用耳塞，眼罩，加濕器等最大程度地減少光線和聲音的潛在干擾。

3、選擇優質的床上用品

為了更好的睡眠，選用舒適的床墊，并配備優質的枕頭和床上用品。

4、減少咖啡因攝入量

咖啡，茶和蘇打水是世界上最受歡迎的飲料之一。很多人想利用咖啡因來克服白天的嗜睡，但是這種方法是不可持續的，會導致長期睡眠不足。為避免這種情況，請注意咖啡因的攝入量，并避晚上飲用；

5、不要吃的太晚

食物對睡眠也有一定的干擾。晚餐應該在睡前3小時攝入完畢，并盡量減少脂肪或辛辣食物。

6、注意酒精的攝入

酒精會引起嗜睡，因此人們熱衷于睡前來一杯。不幸的是，酒精會以降低睡眠質量。因此，最好在入睡前避免飲酒。