爬樓爬山是“最笨的運(yùn)動(dòng)”？保護(hù)膝關(guān)節(jié)，要做這幾件事

減肥離不開飲食和運(yùn)動(dòng)，但不恰當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)卻讓膝蓋十分“受傷”。廣州市紅十字會(huì)醫(yī)院骨科副主任王文發(fā)現(xiàn)，年后醫(yī)院看骨科門診的人逐漸增多，很多都是膝蓋的毛病。一問(wèn)才知道，很多人前不久才爬過(guò)山，或者打球等運(yùn)動(dòng)過(guò)。今天我們就一起聊一聊膝蓋這件事。

過(guò)重負(fù)荷會(huì)導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)疼痛

膝關(guān)節(jié)由股骨內(nèi)、外側(cè)髁和脛骨內(nèi)、外側(cè)髁以及髕骨構(gòu)成，是人體最大且構(gòu)造最復(fù)雜的關(guān)節(jié)，最主要的功能是承重跟協(xié)助人體行走。隨著人們從事社會(huì)活動(dòng)、體育活動(dòng)明顯增加，膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)也逐漸加重。但過(guò)重的負(fù)荷會(huì)導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)產(chǎn)生膝痛。

膝骨關(guān)節(jié)炎的疼痛常發(fā)生于晨起，稍微活動(dòng)后有所緩解，但活動(dòng)過(guò)多了疼痛又會(huì)加重，尤其是在上下樓梯、下蹲時(shí)癥狀更加明顯。

在早晨起床或長(zhǎng)時(shí)間保持一定姿勢(shì)時(shí)，關(guān)節(jié)還能感覺到僵硬。天氣變冷、活動(dòng)過(guò)多時(shí)，可發(fā)生關(guān)節(jié)腫脹、疼痛，有時(shí)候還能感覺到摩擦或“咔嗒”聲。由于關(guān)節(jié)疼痛導(dǎo)致活動(dòng)范圍明顯受限，甚至平地行走都困難。膝骨關(guān)節(jié)炎始于軟骨的退變，逐漸出現(xiàn)關(guān)節(jié)間隙的狹窄及骨贅的形成。

爬樓爬山是“最笨”的運(yùn)動(dòng)

傳統(tǒng)概念中，爬山、上下樓梯是一項(xiàng)很好的有氧運(yùn)動(dòng)，能夠鍛煉腿部肌肉和心肺功能。但王文提醒：爬樓爬山是“最笨的運(yùn)動(dòng)”。

“爬樓梯或爬山屬于負(fù)重運(yùn)動(dòng)，腰部以下的關(guān)節(jié)都要承受自己身體的重量，尤其膝蓋受力最多。當(dāng)身體爬階向上時(shí)，膝蓋負(fù)擔(dān)的重量會(huì)瞬間增為平常的4倍左右。以一個(gè)體重60公斤的人為例：平路行走時(shí)，兩邊膝蓋各承重60公斤。爬樓梯或爬山時(shí)，膝蓋負(fù)重瞬間變成240公斤，相當(dāng)于左右膝蓋上各扛了一架鋼琴。而且，速度越快，對(duì)膝蓋產(chǎn)生的壓力就越大。 而且，這種對(duì)膝蓋的磨損是不可修復(fù)，如果磨損嚴(yán)重，只能夠置換關(guān)節(jié)。”王文表示。

對(duì)關(guān)節(jié)最有好處的運(yùn)動(dòng)是游泳

大量循證醫(yī)學(xué)證據(jù)表明，無(wú)論預(yù)防、治療膝關(guān)節(jié)病，都要運(yùn)動(dòng)。但對(duì)于普通人來(lái)說(shuō)，對(duì)關(guān)節(jié)最有好處的運(yùn)動(dòng)就是游泳。在水里人體是與地面平行的，各個(gè)關(guān)節(jié)基本不負(fù)重。有糖尿病、高血壓等慢性病的人多游泳，對(duì)全身都好。為了達(dá)到鍛煉身體的目的，可以選擇游泳、騎車、做體操等關(guān)節(jié)負(fù)重較輕的運(yùn)動(dòng)。

如今，補(bǔ)鈣的觀念已經(jīng)深入人心。其實(shí)，是否需要補(bǔ)鈣，要看人體是否缺鈣。王文表示，年輕人一般不需要特別補(bǔ)鈣，通常曬太陽(yáng)、正常飲食，鈣攝入已經(jīng)可以滿足身體需要。強(qiáng)行補(bǔ)鈣不僅是種浪費(fèi)，而且對(duì)體內(nèi)循環(huán)也會(huì)造成干擾。50歲以后，隨著胃腸功能、人體轉(zhuǎn)化功能下降等，鈣攝入下降才建議補(bǔ)鈣。

保護(hù)膝關(guān)節(jié)我們需要這么做

1、減肥，減輕自重是肥胖者保護(hù)膝蓋的首選任務(wù)，過(guò)重的體重時(shí)時(shí)刻刻的傷害著膝蓋。

2、注意走路和勞動(dòng)的姿勢(shì)，不要扭著身體走路和干活，不要只用某只腳的一側(cè)著地。應(yīng)該盡量避免進(jìn)行負(fù)重時(shí)的膝關(guān)節(jié)屈伸活動(dòng)。要避免膝關(guān)節(jié)處發(fā)生急性和慢性軟組織損傷，特別是搬抬重東西時(shí)更應(yīng)該小心。

3、從事半蹲位工作或是常彎腰負(fù)重站起工作的人員，注意不要持續(xù)工作過(guò)長(zhǎng)，避免長(zhǎng)時(shí)間下蹲，最好改為低坐位（坐小板凳）。長(zhǎng)時(shí)間坐著和站著，也要經(jīng)常變換姿勢(shì)，防止膝關(guān)節(jié)固定一種姿勢(shì)而用力過(guò)大。

4、不在堅(jiān)硬的地板上做劇烈運(yùn)動(dòng)，比如下蹲、蛙跳、跑步、跳繩還有跳舞，都會(huì)加重對(duì)膝蓋骨的磨損，尤其是蹲下去再站起來(lái)，對(duì)關(guān)節(jié)的磨損最大，建議多在橡膠運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地做運(yùn)動(dòng)。

5、膝關(guān)節(jié)如果遇到濕寒，會(huì)影響局部的血液循環(huán)，加速衰老。尤其是對(duì)于已經(jīng)受損的膝蓋來(lái)說(shuō)，遠(yuǎn)離濕寒的環(huán)境對(duì)于保護(hù)膝蓋來(lái)說(shuō)尤為重要。

6、股四頭肌可以維持膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，尤其是髕骨和膝關(guān)節(jié)前后向的穩(wěn)定性。每天抬腿可以很好地鍛煉股四頭肌，保持膝關(guān)節(jié)彈性，促進(jìn)新陳代謝，有效保護(hù)膝關(guān)節(jié)。

7、多吃一些抗炎食物如深海魚、魚油、橄欖油、蔥姜蒜辣椒、柑橘類水果、花青素類水果、豆制品，抗氧化食物如胡蘿卜、綠葉蔬菜、奇異果、綠茶等，有助于關(guān)節(jié)軟骨修復(fù)的食物如白木耳。