世界睡眠日|大腦老化，睡眠變差？多學(xué)科專家支招睡眠障礙！

隨著年齡增長(zhǎng)、生活壓力變大、疾病、環(huán)境等因素影響，睡眠問題似乎已成為各個(gè)年齡層、大多數(shù)人都會(huì)面臨的健康難題。今年世界睡眠日中國(guó)之主題為“健康睡眠，人人共享”，似乎也在印證這一點(diǎn)。3月21日，為提醒人們關(guān)注睡眠問題，提高民眾對(duì)睡眠的科學(xué)認(rèn)識(shí)，助力全民睡眠健康、健康中國(guó)的目標(biāo)，中山大學(xué)附屬第三醫(yī)院睡眠中心聯(lián)合廣東省心理衛(wèi)生協(xié)會(huì)，開展多學(xué)科義診活動(dòng)。

義診現(xiàn)場(chǎng)

老人年要警惕衰老性睡眠障礙！

在義診活動(dòng)中，中山三院睡眠醫(yī)學(xué)中心主任、神經(jīng)內(nèi)科主任陸正齊教授接受采訪時(shí)表示：隨著我國(guó)進(jìn)入老齡化社會(huì)，大腦老化導(dǎo)致睡眠障礙的病人增多，老年人要警惕衰老性睡眠障礙。

中山三院睡眠醫(yī)學(xué)中心主任、神經(jīng)內(nèi)科主任  陸正齊  教授

衰老性睡眠障礙是指隨著年齡增長(zhǎng)而出現(xiàn)的睡眠問題，高發(fā)于50歲以上的人群，主要表現(xiàn)為：

1、入睡困難：隨著年齡增長(zhǎng)，人們可能會(huì)發(fā)現(xiàn)入睡變得更加困難，需要更長(zhǎng)的時(shí)間來入睡。

2、失眠：老年人可能更容易醒來，或者在夜間多次醒來，并且難以重新入睡。

3、早醒：老年人可能會(huì)在清晨醒來，無法再次入睡，導(dǎo)致睡眠時(shí)間不足。

4、睡眠質(zhì)量下降：隨著年齡增長(zhǎng)，深睡眠和快速眼動(dòng)睡眠（REM）的比例可能會(huì)減少，導(dǎo)致睡眠質(zhì)量下降。

5、白天嗜睡：老年人可能在白天感到困倦，需要更多的白天睡眠或午睡。

這些問題可能會(huì)導(dǎo)致老年人的睡眠質(zhì)量下降，影響他們的生活質(zhì)量和健康狀況。對(duì)于衰老性睡眠障礙，陸正齊教授建議可以通過以下方式來改善睡眠質(zhì)量：

1、放松心情，減少壓力。壓力會(huì)導(dǎo)致褪黑素分泌減少，導(dǎo)致入睡困難和睡眠質(zhì)量下降，建議老年人可以通過冥想、練瑜伽、洗熱水澡等方式，自我放松、釋放壓力。

2、享受陽(yáng)光運(yùn)動(dòng)。老年人的大腦退化跟骨質(zhì)疏松、褪黑素的分泌不足有關(guān)，運(yùn)動(dòng)后每個(gè)細(xì)胞都可以產(chǎn)生褪黑素，晚上如果睡覺不好，白天曬曬太陽(yáng)，運(yùn)動(dòng)過后，睡眠會(huì)改善很多。

3、健康的飲食。大腦衰老是跟神經(jīng)遞質(zhì)的合成減少有關(guān)，神經(jīng)遞質(zhì)的合成又跟生活飲食密不可分。建議老年人多吃粗糧，粗糧含有維生素B6、葉酸，有助于維持大腦的正常功能；多吃深色蔬菜，如菠菜、紫甘藍(lán)、南瓜等，這些蔬菜含有豐富的抗氧化劑、維生素和礦物質(zhì)，有助于抵抗自由基的侵害，保護(hù)腦細(xì)胞不受損害；多吃一些深海魚和蝦，深海魚富含天然Omega-3，蝦含有膽堿，對(duì)大腦健康至關(guān)重要。

4、養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣。晚上10點(diǎn)-11點(diǎn)入睡是最佳的時(shí)機(jī)，別太晚入睡；中午午休時(shí)間也不要超過一小時(shí)，白天睡太多容易導(dǎo)致晚上入睡困難。

中青年焦慮引起的失眠如何應(yīng)對(duì)？

焦慮也是引起失眠的一大重要因素，常見于中青年人。由于工作不順心、學(xué)習(xí)壓力大等因素導(dǎo)致，主要表現(xiàn)為：明明身體疲憊，頭腦卻很興奮；總覺得心里有事兒，不停地想這想那，無法入睡；入睡輕，睡眠淺；容易驚醒又很難再入睡。

中山三院精神心理科  韓自力  主任醫(yī)師

中山三院精神心理科韓自力主任醫(yī)師表示，有些人對(duì)睡眠看得很重，偶爾出現(xiàn)睡不著就會(huì)焦慮，越焦慮就越睡不著，形成一個(gè)惡性循環(huán)。其實(shí)，偶爾的失眠或者處于失眠的狀態(tài)，對(duì)身體沒有多大影響，不用太在意。經(jīng)過正確的引導(dǎo)，改善認(rèn)知，可以自我恢復(fù)，身體具有自我調(diào)節(jié)生物節(jié)律的能力。但是，如果失眠的時(shí)間太長(zhǎng)，變成長(zhǎng)期的心理問題和睡眠問題，則需就醫(yī)，防止繼續(xù)往疾病的狀態(tài)發(fā)展下去。

在睡眠障礙的治療中，心理治療占重要的作用。認(rèn)知行為治療（CBTI）是首選的失眠治療方法，具體方法包括：

1、睡眠衛(wèi)生：找出失眠患者不良的生活與睡眠習(xí)慣，如中午午睡時(shí)間過長(zhǎng)，習(xí)慣性熬夜，睡前刷手機(jī)等；培養(yǎng)健康的睡眠衛(wèi)生，如每天早上或下午定期運(yùn)動(dòng)，限制喝酒，尤其是在晚飯后，下午或晚上避免飲茶等；營(yíng)造舒適的睡眠環(huán)境，如改善睡眠環(huán)境的聲、光、溫度、濕度、空氣流通性等。

2、認(rèn)知調(diào)整：減少對(duì)失眠的恐懼、焦慮，改正對(duì)睡眠認(rèn)知的誤區(qū)：

（1）晚上睡不夠8小時(shí)就是睡眠不足，需要補(bǔ)回來；

（2）晚上睡覺不好，第二天會(huì)“精神崩潰”；

（3）失眠會(huì)對(duì)身體健康產(chǎn)生嚴(yán)重影響；

（4）當(dāng)我入睡困難時(shí)，我應(yīng)該睡在床上試圖入睡；

（5）躺在床上時(shí)間越多，睡覺時(shí)間越多，睡眠質(zhì)量越好；

（6）安眠藥吃了就很難戒掉，而且對(duì)身體有害；

3、睡眠限制：失眠患者常常想要用延長(zhǎng)臥床時(shí)間來增加睡眠的機(jī)會(huì)，或通過臥床來緩解白天的疲勞，卻往往使睡眠質(zhì)量進(jìn)一步下降。睡眠限制療法縮短臥床清醒時(shí)間，增加入睡的驅(qū)動(dòng)力以提高睡眠效率。

4、刺激控制：在沒有睡意之前，不要上床躺著；只有感覺困倦、有睡意了才上床睡覺；不在床上閱讀、看電視、吃東西等；不管每天晚上睡多少時(shí)間，撥好鬧鐘，每天準(zhǔn)時(shí)起床。

5、松弛療法：放松治療的原理在于通過身心松弛來減少緊張，抑制興奮，降低警醒水平，誘導(dǎo)睡眠的發(fā)生。放松方法很多，如瑜伽、冥想、深呼吸等。

打鼾：睡眠“殺手”，大人小孩都不放過！

中山三院睡眠醫(yī)學(xué)中心副主任、耳鼻咽喉頭頸外科副主任  葉進(jìn)  主任醫(yī)師

打鼾，也叫睡眠呼吸暫停綜合征，是最常見的睡眠問題之一，說到打呼，我們往往會(huì)聯(lián)想到中老年人、肥胖的人，這確實(shí)是鼾癥的高發(fā)人群，但并不是唯一人群。鼾癥也會(huì)發(fā)生在孩子身上。

中山三院睡眠醫(yī)學(xué)中心副主任、耳鼻咽喉頭頸外科副主任葉進(jìn)主任醫(yī)師介紹，引起睡眠呼吸暫停綜合征的原因有很多，成年人常見有：鼻中隔偏曲、鼻息肉、過敏性鼻炎，咽腔狹窄、舌體肥大、舌根肥厚、小下頜、肥胖、某些全身疾病如甲狀腺功能減低等；對(duì)于孩子來說，最常見引起打鼾的原因是腺樣體肥大和扁桃體肥大。建議患者應(yīng)及早到醫(yī)院治療，醫(yī)生可以根據(jù)病情程度的不同分型的不同，采用個(gè)性化多層面的治療方法，包括體位治療、減重，使用無創(chuàng)呼吸機(jī)治療、口腔矯治器治療，必要時(shí)耳鼻喉科手術(shù)、外科減重手術(shù)等。

家庭醫(yī)生在線（www.zpeb.net）原創(chuàng)內(nèi)容，未經(jīng)授權(quán)不得轉(zhuǎn)載，違者必究，內(nèi)容合作請(qǐng)聯(lián)系：020-37617238