少油——重點關注這些食物！

高脂肪攝入可增加肥胖風險，減少總脂肪攝入有助于降低體重。烹調油是油脂的重要來源，我國成年人慢性病與營養監測數據顯示，每標準人日烹調油的攝入量為 43.2g，遠大于中國居民膳食指南推薦的成年人每日烹調油攝入量25-30g。

那么，我們在少油的時候要特別注意哪些食物呢？

一、油炸食品

油炸食品口感好，香味濃，對人們有極大的誘惑，很容易過量食用。例如現在很火的炸蛋螺螄粉里的炸蛋，一個雞蛋就可以吸油30克！吃一個炸蛋，一天的烹調油“額度”（25-30g）就用完了！

此外，油炸食品是高脂肪高能量食品，容易造成能量過剩，而且反復高溫油炸會產生多種有害物質，可對人體健康造成危害。

二、含反式脂肪酸的食物

反式脂肪酸攝入量過多時可升高低密度脂蛋白，降低高密度脂蛋白，增加患動脈粥樣硬化和冠心病風險。我國2歲以上兒童和成人膳食中來源于食品工業加工產生的反式脂肪酸的最高限量為膳食總能量的1%，大致相當于2g。

常用植物油的脂肪酸均屬于順式脂肪酸，部分氫化的植物油可產生反式脂肪酸。按供能比計算，反式脂肪酸來自加工食品的占71%，如植物人造黃油蛋糕、含植脂末的奶茶、糕點（蛋糕、沙琪瑪）、披薩、漢堡、三明治、餅干、油餅、油條等。

我們購買加工食品時，需要注意“營養成分表”，如果里面的“反式脂肪酸”含量標記為零，相對更放心。因為我國食品通則規定，100克食品中反式脂肪酸<0.3g，可以標記為“0”，所以營養成分表標記“0反式脂肪酸”并不一定真的不含。

三、飽和脂肪酸含量高的油脂

飽和脂肪攝入過多或占供能比過高可增加心血管疾病的發病與死亡風險。日常飽和脂肪酸的攝人量應控制在總能量的10%以下。

動物性脂肪如牛油、奶油和豬油比植物性脂肪含飽和脂肪酸多。動物脂肪一般約含40%~60%的飽和脂肪酸，相反，植物油約含10%~20%的飽和脂肪酸。但也不是絕對的，如椰子油、棕櫚油主要由飽和脂肪酸組成。

飽和脂肪酸主要來源于動物油脂、肉類、奶類、加工食品（常溫下“脆”和“起酥”的產品如薯條、土豆片、餅干、蛋糕、加工肉制品等），在食品選擇上，我們盡量少吃加工食品、肥肉，選擇低脂牛奶，少食用動物油脂，以避免飽和脂肪酸攝入過多。

作者：廣東省婦幼保健院 營養科 鄭新杰