老年人跑步，是“護心”還是“傷心”？

跑步是很常見的一種大眾運動，尤其是現在很多老年人會有晨跑的習慣。在很多跑步賽事上還能看到老年人的身影，十分激勵人。跑步的好處很多，例如提高心肺功能、增強免疫力、擺脫亞健康等等。但跑步是否適合每個老年人，老年人如何正確跑步才能避免運動損傷。

老年人適合跑步嗎？

每一種運動形式其實真正能夠起到效果，就是它對心臟的一個刺激的強度。跑步和散步相比較來說呢，跑步對于心臟的刺激強度會更高一些。比如說，心臟是人體的發動機，散步相當于以一檔的速度在進行運轉，跑步可能就相當于發動機以二檔和三檔的速度在運轉。所以相對來說，你的跑步速度越快，或者說動用全身的肌肉越多的話，對心臟的刺激越大，那么對心肺的要求也會越高。

老年人能否跑步，其實是因人而異的。如果有一些老年人，他的心臟基礎功能或者說他的肺的基礎功能有問題的情況下，可能他不能夠承受跑步這么大強度的運動。假如說你的心肺基礎功能可以滿足條件的話，可以適當地在一定跑步強度下去鍛煉你的心肺功能。

對于本身有基礎心臟疾病的患者的話，在跑步過程當中有心臟的一些風險，可能會出現血壓波動、心律失常、心肌缺血、加重心功能衰竭等表現。所以不太推薦大家在不清楚自己身體的情況下，盲目跟風去進行跑步。

老年人跑步前需要做哪些評估？

患者可以通過心肺運動試驗，對心肺功能進行專業的評估。一些老年人無法進行心肺運動試驗的情況下，也可以通過6分鐘步行實驗去初步判斷一下心肺的基礎功能。

對于老老年人（年齡>80歲）來說，除了心肺能力的評估以外，還需要評估一下平衡能力、肌肉的能力、關節的活動度等，盡量避免在運動過程當中造成運動損傷。建議老年人以及有心臟基礎疾病的人群，最好是在有專業的醫生的指導下執行運動處方。

正確的跑步姿勢是怎樣的？

跑步不僅需要有強大的心肺功能作為支撐，它還需要肌肉、關節的配合。如果跑步的姿勢不正確，或者強度不正確的情況下，很容易造成傷害。充分的拉伸是中老年人安全運動的前提。在跑步前，需要進行正確的熱身：

動作一、交替抱膝

站立，雙腳稍分開與肩同寬，平衡能力差者可以靠墻進行，將一側下肢抬高至大腿靠近腹部，盡量拉伸到感覺臀部有拉扯感，拉伸臀部后側肌群，拉伸保持10~15秒，然后換另外一側下肢，左右兩邊各三組。

動作二、交替屈膝

站立，雙腳稍分開與肩同寬，平衡能力差者可以扶著墻進行，一側小腿向后抬起，同側手抓著腳向臀部靠近，拉伸大腿前側肌群，拉伸保持10~15秒，然后換另外一側小腿，左右兩邊各三組。

動作三、側弓步

站立，左腿向外跨一大步，屈膝，后坐，重心移至左腿，右腿伸直，左右交替進行，拉伸大腿內側肌群，拉伸保持10~15秒，左右兩邊各三組。

動作四、擴胸運動

站立，雙腳稍分開與肩同寬，雙臂抬起90°，前臂屈曲，肩部往后伸，活動放松胸部肌群，每組10~15次，做3組。

動作五、繞肩運動

站立，雙腳稍分開與肩同寬，以肩關節為中心順時針環繞，活動8~10次，然后換逆時針環繞8~10次，放松肩關節及周圍肌群。

跑步姿勢動作詳解：

?跑步時，頭和肩部要保持穩定，頭部要正直，目視前方，既不過度仰頭，也不低頭含胸，肩膀放松，并且保持左右水平和方正。

?雙臂放松、協調地配合腳步進行擺臂，擺臂應該是以肩膀為軸，前后擺臂，雙肘屈曲大約90°。手和腕保持放松狀態，雙手虛握成拳。

?為了維持身體平衡，上半身微微自然前傾，大約5°左，軀干呈舒展的正直狀態。

?跑步中大腿前擺要正，避免大腿的左右側向動作；前擺時膝蓋不宜舉得太高，保持膝蓋微屈，腳步應該在身體正下方落地，小腿不宜跨得太遠。

?跑步時腳的落地方式一般有三種：后腳跟著地、足弓處著地（也稱為全腳掌著地）、前腳掌著地。無論哪種落地方式，都需要學會在落地時進行緩沖，避免地面沖擊力帶來的運動損傷。最后，運動時需要配合呼吸節奏，一呼一吸讓跑步更輕松。

醫學指導：廣州醫科大學附屬第三醫院 心血管內科 黃兆琦、心臟康復治療師 呂玫奮