2024廣馬倒計時！跑馬拉松后半程乏力？“撞墻”不再是難題！

2024年廣州馬拉松賽將于本周日，即12月8日盛大啟幕！在馬拉松比賽的后半程，尤其是當賽程超過30公里后，許多跑者往往會感到力不從心，腿腳仿佛不再聽從使喚，然而，體力卻已跟不上意志的驅動。這究竟是怎么一回事呢？其實，這便是馬拉松比賽中常說的“撞墻”現象。

“撞墻”是指在長時間耐力運動中，當體內糖原儲備耗盡，身體被迫轉向效率較低的脂肪代謝供能時，導致跑者經歷極度疲勞、能量驟降及生理和心理功能顯著下降的現象。從字面上理解就是，跑馬時仿佛“撞”上了一堵無形的“墻”，腿腳邁不動，奔跑的意志開始動搖。

為什么會“撞墻”？和這兩個因素有關

1、生理因素

糖原儲備耗盡：人體的主要能量來源是糖原，隨著比賽時間的增長，肌肉中的糖原逐漸被消耗殆盡，導致我們感到疲憊不堪。此時，身體開始依賴脂肪作為能量源，但由于脂肪轉化效率較低，容易引發“撞墻”。

脫水和電解質失衡：長時間運動會導致大量出汗，如果水分和電解質補充不足，可能會引起脫水癥狀，如頭暈、惡心等，同時也會加劇肌肉疲勞感。電解質（如鈉、鉀、鎂等離子）對于維持神經肌肉功能至關重要，它們的流失可能導致痙攣和其他不適。

2、心理因素

意志力挑戰：當身體發出疲勞信號時，內心也可能隨之產生懷疑和動搖。“我能堅持下去嗎？”這樣的疑問一旦出現，就會進一步削弱我們的信心和動力。積極的心理暗示可以顯著提高耐力表現，反之亦然。

避免“撞墻”做好兩個準備

那么，如何才能有效應對“撞墻”現象，確保在馬拉松比賽中發揮出最佳水平呢？

1、賽前準備：

合理的訓練計劃：遵循科學的訓練原則，逐步增加跑步的距離和強度，不要急于求成。確保每周至少有幾天進行低強度恢復跑，讓身體得到充分休息。訓練期間應包含模擬比賽條件的長跑練習，以適應實際賽事的壓力。

充足的營養補充：賽前幾天適當增加碳水化合物的比例，為身體儲備更多糖原。此外，保證日常飲食中含有足夠的蛋白質、維生素和礦物質，以支持身體的各項功能。特別是鐵元素的攝入，因為貧血會影響氧氣輸送，進而影響運動表現。

2、比賽期間的能量管理

規律補給：攜帶能量膠、香蕉或其他易消化的食物，在比賽中每隔一段時間就補充一次能量，避免一次性攝入過多造成腸胃不適。建議每小時攝取30—60克碳水化合物，可以有效延緩糖原枯竭的發生。

保持適當的配速：根據自身情況設定一個穩定且可控的速度，盡量避免一開始就沖得太快，留出余地應對后期可能出現的身體反應。使用心率監測器可以幫助你維持在一個安全有效的運動區間內。

跑馬時發生“撞墻”該怎么辦？

當然，即使準備得再充分，也有可能在比賽中遇到“撞墻”的情況。這時，跑友們需要調整好自己的心態，用積極的語言給自己加油打氣，告訴自己這只是暫時的狀態。同時，還可以嘗試將剩余的路程劃分為幾個小段落，每完成一段就給自己一個小獎勵，以此來分散注意力，減輕心理負擔。

當感覺到難以維持原有速度時，不妨放慢腳步甚至改為步行幾分鐘，給身體一個緩沖的機會。這樣既能節省體力又能防止過度勞累。醫學上稱之為“間歇性運動策略”，可以有效地降低代謝壓力。

如果身體狀況確實無法繼續堅持，跑友們也不要勉強自己。廣馬賽事全程設有多個固定醫療點，遇到嚴重不適時，可以立即前往最近的醫療點求助。此外，身邊的其他跑友也是寶貴的資源，他們可以提供互相鼓勵和支持，幫助你度過難關。

親愛的跑友們，如果你發現自己突然感到異常疲倦、腿腳沉重、思維遲緩，或者情緒上變得特別煩躁不安，這些都是即將“撞墻”的預警信號。這時應當及時采取措施，如減慢速度、補充能量、尋求幫助等！