睡眠質(zhì)量差可能由心理壓力、不良生活習慣、環(huán)境因素、疾病影響、生物鐘紊亂等造成。 1.心理壓力：長期的焦慮、緊張、抑郁等情緒會影響睡眠。應(yīng)學會調(diào)節(jié)情緒，如通過冥想、深呼吸、傾訴等方式緩解。 2.不良生活習慣：睡前過度使用電子設(shè)備、睡前劇烈運動、晚餐過飽或過饑等。要養(yǎng)成良好習慣，睡前 1 小時避免使用電子設(shè)備，睡前 2 小時避免劇烈運動，保持適量飲食。 3.環(huán)境因素：噪音、光線過強、溫度不適等。營造安靜、黑暗且溫度適宜的睡眠環(huán)境。 4.疾病影響：如神經(jīng)衰弱、內(nèi)分泌失調(diào)等。需及時就醫(yī)，明確診斷后進行針對性治療。 5.生物鐘紊亂：經(jīng)常熬夜、跨時區(qū)旅行等。規(guī)律作息，盡量在固定時間上床睡覺和起床。 改善睡眠質(zhì)量需要綜合調(diào)理，長期睡眠質(zhì)量差應(yīng)及時就醫(yī)，在醫(yī)生指導下采取合適的治療方法。

睡眠不好主要原因有以下幾種：第一：與環(huán)境有關(guān),如炎熱夏天,寒冷冬天,噪音過大；第二：與軀體疾病有關(guān),如嚴重的心肺疾病,腎炎,肝炎,中樞神經(jīng)系統(tǒng)疾病,癌癥；第三：與心理因素有關(guān),如家庭糾紛,過度疲勞(腦力,體力)；第四：與精神不好有關(guān),如抑郁癥,神經(jīng)衰弱,精神分裂癥皆可導致嚴重的失眠；第五：單純性失眠,這是醫(yī)學心理咨詢中最常見的失眠形式,有的長達數(shù)十年,原因不明,一般除外其他疾病可下此診斷.快速入睡法擺動法：自由站立,全身放松,雙手在體前有節(jié)律地上下擺動,雙腿帶動身體進行有節(jié)律的抖動,10分鐘左右.自我按摩：和做眼保健操一樣用手指推眼眶周圍,后揉太陽穴以及眉心各2分鐘,然后揉按頸椎兩側(cè)的下陷處,即風池穴3分鐘.深呼吸：睡覺前數(shù)自己呼吸的次數(shù),同時做深呼吸,呼氣時盡量呼盡,吸氣時盡量吸足,想象氣吸入腹部,吸氣呼氣都要緩.一般36次左右.輕松入睡法第一種：上床后熄燈躺下仰臥,先做3至5次深呼吸,然后想象在黑暗中有一個不太亮的白點,并集中注意力控制這一想象中的白點進行緩慢的圓周運動50次,再換成緩慢地勾畫五星軌跡50次.如果感到心情改變不大,則重復上述意念運動程序數(shù)次.然后再進行兩次深呼吸,并對自己進行一次暗示：“我已經(jīng)睡著了.”這樣就可以起到良好的誘導入睡的效果.第二種：躺上床之后,不必馬上入睡,讓自己處于無意識狀態(tài).首先要告訴自己,打疲勞戰(zhàn)得不償失,睡眠是必需的；不要過分關(guān)注自己是否入睡,可以想一些輕松的事情,告訴自己一定會成功,根本不用焦急.其次想象自己很舒服地漂在水面上,很快就可以入睡了.有了良性的心理暗示后,情緒就會放松,入睡也就容易了.

如果條件允許,可以買點安神補腦液.簡而易行的調(diào)整睡眠不好的方法：（1）閉目入靜法.上床之后,先合上雙眼,然后把眼睛微微張開一條縫,保持與外界有些接觸,雖然,精神活動仍在運作,然而,交感神經(jīng)活動的張力已大大下降,誘導人體漸漸進入睡意蒙朧狀態(tài).（2）鳴天鼓法.上床后,仰臥閉目,左掌掩左耳,右掌掩右耳,用指頭彈擊后腦勺,使之聽到呼呼的響聲.彈擊的次數(shù)到自覺微累為止.停止彈擊后,頭慢慢靠近睡枕,兩后自然安放于身之兩側(cè),便會很快入睡了.(3)睡眠誘導.聆聽平淡而有節(jié)律的音響,例如：火車運行聲,蟋蟀叫,滴水聲以及春雨淅瀝淅瀝聲音的磁帶,或音樂催眠音帶,有助睡眠,還可以此建立誘導睡眠的條件反射.(4)飲熱牛奶法.睡前飲一杯加糖的熱牛奶,據(jù)研究表明,能增加人體胰島素的分泌,增加氨酸進入腦細胞,促使人腦分泌睡眠的血清素；同時牛奶中含有微量嗎啡樣式物質(zhì),具有鎮(zhèn)定安神作用,從而促使人體安穩(wěn)入睡.(5)合適的睡姿.睡眠姿勢當然以舒適為宜,且可因人而異.但睡眠以側(cè)臥為佳,“左側(cè)臥屈左足,屈左臂,以手上承頭,伸右足,以右手置于右股間.右側(cè)臥位反是.”這種睡眠姿勢有利于全身放松,睡得安穩(wěn).(6)若疲勞而難以入睡者,不妨食用蘋果,香蕉,橘,橙,梨等一類水果.因為,這類水果的芳香味,對神經(jīng)系統(tǒng)有鎮(zhèn)靜作用；水果中的糖分,能使大腦皮質(zhì)抑制而易進入睡眠狀態(tài).(7)若因在外,不適應(yīng)環(huán)境而致失眠時,應(yīng)先有思想準備,主動調(diào)適,有備無患,不致因緊張擔心睡不好.同時還可采用以上助眠之法,則可避免失眠.

1、吃些水果可以消除因過度勞累而失眠，蘋果、香蕉和梨是堿性食物，有助于抗疲勞，減輕失眠的癥狀。2、晚上喝小米粥，小米中含有豐富的色氨酸，色氨酸能夠促進大腦神經(jīng)細胞分泌出一種血清素，使大腦的思維活動受到暫時抑制，產(chǎn)生困倦感，幫助睡眠。

我們知道,睡眠對于大腦健康是極為重要的.未成年人一般需要有8個小時以上的睡眠時間,并且必須保證高質(zhì)量.如果睡眠的時間不足或質(zhì)量不高,那么對大腦就會產(chǎn)生不良的影響,大腦的疲勞就難以恢復,嚴重的可能影響大腦的功能.青少年如果睡眠不足或睡眠質(zhì)量差,就應(yīng)適當增加睡眠的時間,比如夏天午睡片刻,并且要設(shè)法改善睡眠狀況等.按照一般的觀點,睡眠是消除大腦疲勞的主要方式.如果長期睡眠不足或睡眠質(zhì)量太差,就會嚴重影響大腦的機能,本來是很聰明的人也會變得糊涂起來.很多青少年學生患上了神經(jīng)衰弱等疾病,很多時候就是因為嚴重睡眠不足引發(fā)的.總之,一個人的一中,有三分之一多的時間是在睡眠中度過的.政黨的良好睡眠,可調(diào)節(jié)生理機能,維持神經(jīng)系統(tǒng)的平衡,是生命中重要的一環(huán).睡眠不良,不足,第二天就會頭錯腦脹,全身無力.睡眠與健康工作和學習的關(guān)系甚為密切.以下幾個方面可以提高睡眠質(zhì)量：＊睡眠要適量1,我們的一個重要觀點是：覺不可少睡.在很多書上都說,成年人一般每天睡7－8個小時就差不多了.可是最近美國心理學教授詹姆斯•馬斯博士指出：一個人晚上睡眠6－7個小時是不夠的.他對睡眠研究的結(jié)果表明,只有8個小時睡眠才能夠使人體功能達到高峰.所以什么是“適量”,主要是“以精神和體力的恢復”作為標準.人的睡眠分為慢動眼睡眠和快動眼睡眠兩個時向.濃度的快動眼睡眠在記憶儲存,維持組織,信息整理及新的學習,表現(xiàn)等都發(fā)生在快動眼睡眠的最后階段,而快動眼睡眠通常發(fā)生在8小時睡眠期的后部,并可以持續(xù)90分鐘左右.雖然我們可能并沒有覺察到,但是,我們當中大部分人的睡眠其實都是不夠的,這不僅降低了生活質(zhì)量,還可能引發(fā)疾病.為了彌補這種普遍的睡眠不足,馬斯博士提倡“小睡”.這種小睡是指每天正式睡眠醒來后再小睡20分鐘,其效果比晚上早睡要好得多.我們特別強調(diào)的是,現(xiàn)在中小學生雖然說“減負”了,但是由于各種各樣的考試壓力,他們并不輕松,很多人睡眠的時間明顯不足.與過去相比,實際上是明松暗緊.這實際上無論對社會還是對家庭都是得不償失的.我們認為,只有睡好覺,才能學習好.睡好覺并不會妨礙前程：睡眠時間必須保證!＊睡覺的環(huán)境要想晚間得良好的睡眠,注意睡前三宜三忌非常重要.三宜是：睡前散步.《紫巖隱書•養(yǎng)書》說：“入睡時行,繞室千步,始就枕……蓋則神勞,勞則思息,動極而求靜.”睡覺應(yīng)該有一個合適的環(huán)境,主要是一個清靜的臥室和舒適的臥具.通風是臥室的一個重要條件,因為新鮮的空氣比什么都重要.無論室外的溫度高低,睡覺之前都應(yīng)該開窗換氣.選擇一張舒適的床,一般以軟硬適中的棕繃床或軟木板的褥子為宜.枕頭軟硬要適中,盡量做到冬暖夏涼.要有正確的睡眠姿勢.一般主張向右側(cè)臥,微曲雙腿,癸身自然放松,一手屈肘放枕前,一手自然放在大腿上.要養(yǎng)成良好的睡眠習慣.無論是每晚的睡眠還是白天的小睡都要盡量保持在同一個時間上床和起床,節(jié)假日也不例外.要進行有規(guī)律的適度的行動.＊順應(yīng)生物鐘如果我們每天準時起床,定時去迎接每天早晨的陽光,那么你的生物鐘就會準時運轉(zhuǎn).研究表明,這是提高睡眠質(zhì)量的關(guān)鍵要素之一.影響生物鐘的運行的因素之一是體溫.研究證明,人的體溫波動對生物鐘的節(jié)律有很大的影響.人的體溫下降就容易引起睡意,這是利用體溫調(diào)節(jié)生物鐘的有效方法.如果體溫調(diào)節(jié)失控,就會引起睡眠生物鐘發(fā)生紊亂.控制體溫的方法很多,例如睡前洗澡,或睡前做20分鐘的有氧運動等,睡覺的時候體溫就會有所下降.總之,形成習慣之后,人就會按時入睡.青少年要養(yǎng)成良好的睡眠習慣,這是最重要的.生物鐘是不能輕易破壞的,千萬不要在星期六,星期天晚上不睡,白天不起,破壞了自己的生物鐘.＊調(diào)節(jié)飲食我們經(jīng)常看到這樣的情況：有少數(shù)人在晚上大量食用咖啡,巧克力,可樂,茶等食品或飲料之后主觀上沒有睡眠不良的感覺,但是實驗證實,他們的深度睡眠會受到不良的影響.所以睡覺之前,不要食用這些東西.為了獲得一個良好的睡眠效果,睡前應(yīng)該有以下幾個方面忌諱：忌飽食晚餐七八成飽即可.睡前不要吃東西,以免加生胃腸負擔.忌飲濃茶與咖啡晚上不要飲用濃茶,咖啡等食品,以免因精神興奮或尿頻影響正常的睡眠.忌喝酒研究證明,喝酒好像可以幫助人入睡,但是實際上是不正確的.酒在新陳代謝的過程中會釋放一種天然的興奮劑,破壞我們下半夜睡眠.＊噪音不少青少年朋友因為經(jīng)常處在某種噪聲中,習慣成自然,適應(yīng)了這種不良的環(huán)境.這對我們的睡眠是不利的,會減少我們濃度睡眠的時間.所以睡覺的環(huán)境應(yīng)該盡量避免噪音干擾.另外,對于容易失眠的人來說,應(yīng)在有睡意的時候才上床,早早上床的結(jié)果往往是“欲速則不達”,只會加重心理壓力.有人曾經(jīng)進行過這樣的試驗,在某些情況下,晚睡早起,減少睡眠時間,而有利于提高睡眠質(zhì)量.＊睡覺時間要想提高睡眠質(zhì)量,入時間必須注意；能取得較好的睡眠質(zhì)量的入睡時間是晚上9點到11點,中午12點到1點半,凌晨2點到3點半,這時人體精力下降,反應(yīng)遲緩,思維減慢,情緒低下,利于人體轉(zhuǎn)入慢波睡眠,以進入甜美的夢鄉(xiāng).什么樣的睡眠才是最好?睡眠應(yīng)該是一種無意識的愉快狀態(tài).就算睡的時間短,而第二天起床能夠很有精神,就表示有好的睡眠‘品質(zhì)’,但是如果在睡了很久之后仍然覺得很累,就表示睡眠質(zhì)量很差.