腰椎間盤突出癥是常見的脊柱疾病，以下幾種運動有助于緩解癥狀：游泳、倒走、小燕飛、五點支撐、平板支撐等。 1.游泳：游泳時身體處于水平位，能減輕腰部負擔，鍛煉腰部肌肉力量。 2.倒走：倒走能增強腰部肌肉力量，調整腰椎姿勢，改善腰椎受力情況。 3.小燕飛：通過模擬燕子飛行姿勢，可增強腰背肌力量，增加腰椎穩定性。 4.五點支撐：以雙足、雙肘和頭部為支撐點，將腰背部抬起，能鍛煉腰部肌肉。 5.平板支撐：有助于增強核心肌群力量，減輕腰椎壓力。 需要注意的是，在進行這些運動時，應根據自身情況，循序漸進，避免過度勞累和運動損傷。如果癥狀加重或出現不適，應及時停止并就醫。

當腰椎間盤突出患者出現腰痛和腿痛的時候，一般建議臥床休息，并不適宜進行跑、跳等劇烈運動，甚至一些床上的功能鍛煉也不適宜進行。當經過治療，癥狀緩解后才可以適當鍛煉。 　　游泳應是腰椎間盤突出患者的首選運動，因為游泳主要在水中進行，可以減輕對腰椎的負荷，不會加重腰椎間盤突出，同時它可以鍛煉腰背肌肉，還可以起到放松肌肉和關節韌帶的作用。 　　對于輕度腰椎間盤突出患者，可以吊單杠，吊單杠可以通過自身的重力起到牽引的作用，從而減輕腰椎間盤突出，減輕炎癥，促進水腫吸收，達到緩解癥狀的作用。需要注意的是，在吊單杠的時候，需要做到全身放松，雙上肢垂直。另外，吊單杠的時間也要量力而行。 　　第三，可以進行床上的腰背肌功能鍛煉。例如背飛或拱橋動作，每天做一到兩組，每組可以做15-20次，根據個人能力適當增減，同時動作要慢，關鍵是做完不能覺得腰背部疼痛加重。 　　最后，目前社會上流行的瑜伽、普拉提等鍛煉一定要在專業的教練或者醫生指導下進行。始終要堅持一個原則，就是在做完任何鍛煉運動后，如果覺得腰痛腿痛加重就需要停止。