中年女性飲食養(yǎng)生保健，要注意營(yíng)養(yǎng)均衡、控制熱量攝入、多吃蔬果、補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白、控制糖分和鹽分等。 1. 營(yíng)養(yǎng)均衡：食物種類(lèi)應(yīng)豐富多樣，包括谷類(lèi)、蔬菜、水果、奶類(lèi)、豆類(lèi)、肉類(lèi)等，以確保攝入各種營(yíng)養(yǎng)素。 2. 控制熱量攝入：隨著年齡增長(zhǎng)，新陳代謝減緩，避免過(guò)多熱量導(dǎo)致肥胖，增加心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。 3. 多吃蔬果：富含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，如西蘭花、蘋(píng)果等，有助于抗氧化和促進(jìn)腸道蠕動(dòng)。 4. 補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白：選擇魚(yú)、禽、蛋、瘦肉等，為身體提供必需氨基酸，維持肌肉和組織健康。 5. 控制糖分和鹽分：減少甜食和高鹽食物，預(yù)防糖尿病和高血壓。 6. 適量攝入堅(jiān)果：富含健康的脂肪、蛋白質(zhì)和維生素，如杏仁、核桃等，但不宜過(guò)量。 總之，中年女性通過(guò)科學(xué)合理的飲食安排，能夠保持良好的身體狀態(tài)，預(yù)防多種慢性疾病，提高生活質(zhì)量。

針對(duì)嚴(yán)重影響人們健康的不良行為與生活方式，世界衛(wèi)生組織提出了健康四大基石的概念，即“合理膳食、適量運(yùn)動(dòng)、戒煙限酒、心理平衡”。均衡的膳食是健康的第一大基石，但太多為事業(yè)奔忙的職業(yè)女性忽略一日三餐或不懂得合理搭配飲食，這也是這類(lèi)人群過(guò)早衰老的原因之一。中年女性，由于生理與心理的特殊性，在飲食方面應(yīng)注意“三高三低”。　　★高蛋白 女人要永葆青春活，必須補(bǔ)充大量蛋白質(zhì)。成年女子每日膳食對(duì)蛋白的攝取不得低于每公斤體重1克。特別是中年女性，身體對(duì)食物中的蛋白質(zhì)的利用率逐漸下降，只相當(dāng)年輕時(shí)的60%～70%，而對(duì)蛋白質(zhì)分解卻比年輕時(shí)高。因此，中年女性的蛋白質(zhì)供給應(yīng)更豐富、質(zhì)優(yōu)，供應(yīng)量也應(yīng)當(dāng)高一些。動(dòng)物蛋白中以魚(yú)類(lèi)蛋白最好；植物蛋白中以黃豆蛋白含量最高，且質(zhì)量好，有人稱(chēng)它為“蛋白質(zhì)倉(cāng)庫(kù)”。所以中年女性應(yīng)多吃魚(yú)類(lèi)和豆制品。另外推薦有條件的多吃魚(yú)子醬，其富含皮膚所需的微量元素、礦物質(zhì)、蛋白質(zhì)、氨基酸和重組基本脂肪酸，可有效地滋潤(rùn)營(yíng)養(yǎng)皮膚，使皮膚細(xì)膩和光潔。　　★高維生素　　女性中年由于消化吸收功能減退，對(duì)各種維生素的利用率降低，常出現(xiàn)眼花、潰瘍、皮皺、衰老等各種維生素缺乏的癥狀，因此應(yīng)供給充足的維生素。　　維生素A——“健美維生素”。缺乏癥狀：皮膚干燥、粗糙，膚色暗沉無(wú)光澤，肌膚松弛，失去彈性。食物補(bǔ)充：胡蘿卜、魚(yú)肝油、豬肝、菠菜、杏、香瓜。維生素B2——“抗皮炎維生素”。缺乏癥狀：眼肌不柔潤(rùn)，口唇易干裂，皮膚粗糙，易生小皺紋，易得脂溢性皮炎、口角炎、舌炎及眼結(jié)膜炎。食物補(bǔ)充：麥芽、蜂蜜、磨茹、雜糧、豆類(lèi)。維生素C ——“美容維生素”。缺乏癥狀：色素沉淀、雀斑。食物補(bǔ)充：小麥胚芽、豆類(lèi)、菠菜、蛋、甘藍(lán)菜、花菜、青辣椒、橙子、葡萄汁、西紅柿。維生素D——“補(bǔ)鈣維生素”。缺乏癥狀：骨質(zhì)疏松、骨頭和關(guān)節(jié)疼痛，肌肉萎縮，失眠，緊張以及痢疾腹瀉。食物補(bǔ)充：牛奶和蛋。維生素E———“抗衰老維生素”。缺乏癥狀：色素沉淀、面色蒼老。食物補(bǔ)充：綠葉蔬菜、大豆、花生仁、葵花籽、麥芽、芝麻、核桃、松籽及植物油。　　★高鈣　　中年女性對(duì)鈣的吸收能差，容易發(fā)生骨質(zhì)疏松，出現(xiàn)腰背痛、腿痛、肌肉抽搐等癥狀，因此應(yīng)注意補(bǔ)鈣，可多喝牛奶，多吃豆腐等含鈣豐富的食物，預(yù)防骨質(zhì)疏松。　　★低脂肪　　 限制脂肪的攝入對(duì)防病健美是必要的，特別要限制食用動(dòng)物脂肪，植物脂肪的量也不宜太多。一個(gè)要點(diǎn)是少吃肉類(lèi)，尤其是少吃肥肉等富含飽和脂肪酸和膽固醇的食物，多吃各種魚(yú)類(lèi)。烹調(diào)食物應(yīng)選擇植物油，植物油不僅能促進(jìn)膽固醇的代謝，還能供給人體多種不飽和脂肪酸，如葵花子油、菜子油、豆油等都是很好的選擇。　　★低熱量　　中年女性四兩米飯即可滿足身體的每日需要量。另外，可多吃些蔬菜、水果，可以增加食物中的纖維素，既增加飽腹感又可防止心血管病、腫瘤、便秘等疾病發(fā)生。　　★低鹽少糖　　低鹽攝入是防治肥胖、高血壓的關(guān)鍵，鹽每天應(yīng)控制在3～5克。中年后女性的糖代謝，脂肪代謝也常紊亂，易發(fā)生血糖升高、血脂升高、體趨肥胖以及罹患糖尿病。因此應(yīng)該控制糖的攝取，少吃甜食。