腰椎間盤突出是一種常見的脊柱疾病，主要是由于椎間盤退變、損傷等原因引起。有效的鍛煉方法包括小燕飛、五點支撐法、游泳、倒走、平板支撐等。 1.小燕飛：患者取俯臥位，雙手向后伸展，雙腿伸直向上抬起，頭部抬起，形似燕子飛，能增強腰部肌肉力量。 2.五點支撐法：仰臥位，以雙足、雙肘和頭部為支撐點，將臀部抬起，有助于鍛煉腰背肌。 3.游泳：尤其是蛙泳，可減輕腰部負擔，鍛煉全身肌肉，促進腰部恢復。 4.倒走：能增強腰部的穩定性和平衡能力。 5.平板支撐：可增強核心肌群力量，減輕腰椎壓力。 腰椎間盤突出患者在進行鍛煉時，要根據自身情況選擇合適的鍛煉方法，且應循序漸進，避免過度勞累和劇烈運動。如癥狀加重，應及時就醫。

要尋找適合自己的鍛煉項目，練習時要循序漸進，以第二天身體不會感到不適為標準，可參考簡易的腰椎保健操：　　（1）側臥轉體：側臥，下方腿伸直，上方腿屈曲，上方手叉腰，上身做前后轉體動作，使腰部充分旋轉，左右各5下；　　（2）引身舒脊法：舉手時吸氣，頭及上身盡量向后仰，雙手向上牽拉，放下手時呼氣，動作緩慢，呼吸要慢而深，做10~20次；　　（3）懸吊蹬腿法（單杠或雙杠）：單杠的時候雙手握杠，腳離開地面，適應后做蹬腿；雙杠的時候雙手伸直撐起身體，腳離開地面，適應后做蹬腿。首先單腿蹬，各3~5下，后雙腿蹬；　　（4）飛燕式：俯臥于床上，四肢伸直，以腹部為支點，上下體同時用力抬起，保持飛燕動作15秒，重復3~5次；　　（5）此外，建議多游泳，尤其以自由泳為主，鍛煉腰背肌肉，同時可以活動調整腰椎關節。