持續(xù)收縮肛門(mén)的動(dòng)作通常有提肛運(yùn)動(dòng)、深蹲收縮、仰臥抬腿收縮、站立踮腳收縮、臀橋收縮等。 1.提肛運(yùn)動(dòng)：全身放松，吸氣時(shí)收縮肛門(mén)，持續(xù) 3-5 秒，呼氣時(shí)緩慢放松，重復(fù) 10-15 次為一組，每天進(jìn)行 3-5 組。 2.深蹲收縮：雙腳與肩同寬，緩慢下蹲，同時(shí)收縮肛門(mén)，保持 2-3 秒，然后起身放松，每次 10-15 個(gè)，每天 3 組左右。 3.仰臥抬腿收縮：仰臥位，雙腿伸直抬高，收縮肛門(mén)，維持 3 秒左右，放下腿放松，每組 10 次，每天 2-3 組。 4.站立踮腳收縮：站立位，雙腳踮起，收縮肛門(mén)，堅(jiān)持 2-3 秒，落下放松，重復(fù) 10-15 次，每天 2 組。 5.臀橋收縮：仰臥屈膝，臀部抬起時(shí)收縮肛門(mén)，保持 3 秒左右，緩慢放下，每組 10 次，每天 2-3 組。 這些動(dòng)作都有助于鍛煉肛門(mén)括約肌的力量，但需長(zhǎng)期堅(jiān)持才能取得較好效果。同時(shí)，如果存在肛腸疾病，應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行相應(yīng)鍛煉。

肛門(mén)收縮的動(dòng)作，可以躺著、坐著、走路等時(shí)候都能做，要做的動(dòng)作為快速收縮肛門(mén)和持續(xù)收縮肛門(mén)兩種，我們知道肌肉分慢肌和快肌兩種，每次持續(xù)收縮的時(shí)間大概控制在30秒都60秒左右，做的次數(shù)在10次左右。