冬季運(yùn)動(dòng)要注意訣竅，主要是因?yàn)榈蜏丨h(huán)境、身體機(jī)能變化、運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)增加、衣物裝備影響以及空氣質(zhì)量等因素。 1. 低溫環(huán)境：冬季氣溫低，身體產(chǎn)熱和散熱不平衡，易導(dǎo)致凍傷和低體溫癥。 2. 身體機(jī)能變化：新陳代謝減緩，肌肉靈活性和關(guān)節(jié)活動(dòng)度下降。 3. 運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)增加：肌肉僵硬，關(guān)節(jié)潤(rùn)滑不足，容易造成拉傷、扭傷。 4. 衣物裝備影響：厚重衣物可能限制動(dòng)作，不合適的鞋子影響穩(wěn)定性。 5. 空氣質(zhì)量：冬季霧霾等空氣質(zhì)量問(wèn)題可能影響呼吸健康。 總之，了解并掌握冬季運(yùn)動(dòng)的訣竅，能讓運(yùn)動(dòng)更安全、有效，減少潛在風(fēng)險(xiǎn)，充分享受冬季運(yùn)動(dòng)的樂(lè)趣。

陽(yáng)光足、背對(duì)風(fēng)、無(wú)大霧、有準(zhǔn)備：上午9~11點(diǎn)和午后2~4點(diǎn)，陽(yáng)光充足，是鍛煉的最佳時(shí)機(jī)；清晨和傍晚均不是冬季鍛煉的適宜時(shí)間。除了注意選擇陽(yáng)光充足、背風(fēng)的地方和無(wú)霧的天氣外，準(zhǔn)備活動(dòng)時(shí)間要比春夏季節(jié)延長(zhǎng)，節(jié)奏減緩；內(nèi)容可以是由慢到快的走或跑、伸拉韌帶、活動(dòng)關(guān)節(jié)，使心率比安靜狀態(tài)時(shí)快20~30次/分。準(zhǔn)備活動(dòng)可以結(jié)束的標(biāo)志是：頭腦清醒、身體輕巧、周身溫暖、關(guān)節(jié)韌帶柔韌有力，對(duì)運(yùn)動(dòng)充滿(mǎn)渴望。 　　走步即走補(bǔ)，變無(wú)趣為有趣、有用：冬季鍛煉的內(nèi)容也以有氧耐力性練習(xí)為主，我們推薦走步鍛煉。現(xiàn)在有個(gè)流行的說(shuō)法：“藥補(bǔ)不如食補(bǔ)，食補(bǔ)不如走補(bǔ)。”走補(bǔ)，即走步鍛煉，也稱(chēng)“健步走”，具有簡(jiǎn)便、不受場(chǎng)地限制的優(yōu)點(diǎn)，是最常用的有氧鍛煉方式；但也存在熱能消耗較小、單調(diào)枯燥等不足。建議選擇各種各樣的走步形式交錯(cuò)組合，以增強(qiáng)走步的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，提高走步的趣味性。 　　遇上惡劣天氣，別忘了室內(nèi)鍛煉：沐浴在陽(yáng)光下鍛煉固然好，如果遇上風(fēng)雨雪等惡劣天氣，就要因地制宜改成室內(nèi)鍛煉，如爬樓梯、形體操、床上運(yùn)動(dòng)等，都是不錯(cuò)的選擇。爬、操組合：爬樓梯雖然是一種良好的有氧練習(xí)方式，但畢竟動(dòng)作幅度較小，對(duì)肌肉的刺激強(qiáng)度不足，且鍛煉的肌肉不夠全面。采用組合練習(xí)的方式，既緩解了局部肌肉的疲勞和酸痛，又能較全面地鍛煉形體，并可增加爬樓梯的趣味性。具體方法：每爬一層樓，原地做一節(jié)形體操，再接著爬，整個(gè)練習(xí)時(shí)間在40分鐘左右。下述形體操可供參考：（1）雙手交叉在頸后翻掌（掌心向上），向上盡量伸舉20次。（2）雙手扶著樓梯欄桿，大腿外展、內(nèi)收各20次。（3）面對(duì)欄桿，雙手撐住欄桿，曲肘后用力撐直，做30次。（4）站立位，上體前傾，腿伸直，盡量用手掌觸地，堅(jiān)持10秒鐘，做4次。床（毯）上鍛煉：以仰臥起坐、抬腿、并腿、鉤腳等作為基本動(dòng)作，進(jìn)行自由組合，每日鍛煉20分鐘。