科學有效的減肥，需綜合飲食、運動、睡眠、心態(tài)、代謝等方面。如果身體不適，請盡快尋求醫(yī)療幫助，按照醫(yī)生的囑咐進行治療，切莫自行用藥。
1.飲食：一日三餐正常吃，控制熱量攝入，多吃蔬果和優(yōu)質(zhì)蛋白。
2.運動：如晚飯后快走兩小時，也可選擇游泳、騎自行車等有氧運動。
3.睡眠：保證每天充足且高質(zhì)量的睡眠，有利于新陳代謝。
4.心態(tài)：保持積極樂觀，避免因壓力導致情緒性進食。
5.代謝：可通過多喝水促進代謝，避免久坐。
減肥需長期堅持，養(yǎng)成健康的生活方式，才能達到理想效果。

第一種：起始姿勢兩手正握或反握杠鈴或兩手合握一個啞鈴。將其高舉過頂后，屈肘，讓前臂向后下垂。全身直立或坐在凳上。動作過程兩上臂貼近兩耳，保持豎直，不搖動。收縮三頭肌，逐漸伸展肘關(guān)節(jié)，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三頭肌徹底收緊。靜止一秒鐘，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置，使三頭肌盡量伸展。呼吸方法挺伸前臂時吸氣，屈降時呼氣。注意要點挺伸前臂時切勿擺動上臂。
第二種：起始姿勢向前屈體，單手握啞鈴，另一手撐開或一手扶膝后腿上，讓握鈴的上臂貼靠身側(cè)，與上體平行。屈肘，讓前臂自然下垂。動作過程上體和上臂保持不動，收縮三頭肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同時徹底收縮三頭肌。靜止一秒鐘，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置。呼吸方法挺伸前臂時吸氣，下垂時呼氣。注意要點挺伸前臂時盡可能勿使上臂上下擺動，臂部完全挺直后，還要把手腕往上抬，使三頭肌收縮更徹底。（沒有啞鈴，用裝滿水的礦泉水一瓶也可以?。。?br>第三種：起始姿勢兩手在胸前握一根連接拉力條的彎把，握距與肩同寬或稍窄或合緊。上臂貼靠兩肋。屈肘，彎起前臂。動作過程保持上臂不動，收縮三頭肌和前臂的肌肉，將彎把用力下壓到臂部完全伸直。靜止一秒鐘，盡力收縮三頭肌，屈肘，讓彎把徐徐回到原位。呼吸方法彎把下壓時吸氣，縮回時呼氣。注意要點彎把下壓時，務必低到兩臂完全伸直。上臂要固定不動。雖然前臂也需用力，但意念要注意三頭肌的伸縮。
第四種：雙手上舉貼于耳朵兩邊，手心向后做90度彎曲記住上臂始終保持緊貼耳邊，30個一組，每天3組，適應后可逐漸增加1、手放于肩膀上，以肩為中心，手肘由前向后在空中劃一個圓圈。
2、上半圓時吸氣，下半圓時呼氣。連續(xù)3—6次。3、再反方向畫圓圈，連續(xù)3—6次。準備手臂減肥首先要弄清手臂肥胖的成因。一般來說，手臂外側(cè)肥胖可能原因包括了脂肪堆積、橘皮組織、肌肉肥大等；而手臂內(nèi)側(cè)肥胖的原因則不外乎是淋巴循環(huán)代謝所造成的水份滯留所引起的腫脹。以下是各式原因手臂減肥最重要的解決方法：脂肪堆積：少吃多運動。橘皮組織：加強皮下循環(huán)、作息正常、營養(yǎng)均衡。肌肉肥大：運動前后一定要進行暖身操及和緩操，避免重量訓練，以伸展運動最佳。水份滯留：避免口味過重及加工食品，加強運動，切忌壓力過大或日夜顛倒。試試手臂減肥伸展運動：1、采用站立姿勢，雙手自然下垂，雙腳打開與肩膀同寬，并準備一條毛巾。2、將毛巾對折，用雙手抓住兩端。3、將雙手往上伸展，再向右移動，雙手手肘彎曲，右手用力拉扯，將左手拉過來，使左手大手臂內(nèi)側(cè)肌肉有拉緊的感覺，然后再回到向上伸直的動作。4、將雙手向左側(cè)移動，雙手手肘彎曲，左手用力拉扯，將右手拉過來，使右手大手臂內(nèi)側(cè)肌肉有拉緊的感覺，然后再回到向上伸直的動作。5、可交互做4次。功效：能拉緊大手臂內(nèi)側(cè)、小手臂內(nèi)側(cè)及側(cè)腰的肌肉，對上半身線條有很好的效果。注意：因為采用了輔助器具，加上拉扯動作較大，所以要小心不要伸展過度，以免使手臂拉傷。