腰間盤膨出可通過小飛燕、五點支撐法、游泳、倒走、平板支撐等鍛煉方法改善。 1. 小飛燕：俯臥在床上，雙臂放于身體兩側，雙腿伸直，然后將頭、上肢和下肢用力向上抬起，離開床面，形似飛燕。每次保持3 - 5秒，然后放松，重復進行。 2. 五點支撐法：仰臥位雙膝屈曲，以足掌、雙肘、肩部當支點，抬起骨盆，到肩部、腹部、膝關節一條直線，然后緩慢放下，一起一落為一個動作。 3. 游泳：游泳是一種全身性的運動，對腰椎的壓力較小，能增強腰背肌肉力量，提高腰椎的穩定性。 4. 倒走：倒走時腰部肌肉會有規律地收縮和舒張，有助于改善腰部血液循環，增強腰部肌肉力量。 5. 平板支撐：雙肘和雙腳支撐地面，保持身體呈一條直線，不要塌腰或撅臀，每次堅持一定時間。 這些鍛煉方法對腰間盤膨出有一定的輔助治療作用，但鍛煉時要注意適度，避免過度勞累加重病情。若癥狀嚴重，應及時就醫。