你描述的情況可能是人際敏感或過度警覺的表現，通常和內心的不感有關。當人長期處于焦慮或壓力下，容易把中性事件解讀成“針對自己”，本質上是大腦在試圖“預判危險”來保護你，但這種模式反而會消耗情緒，影響生活。 建議從兩方面調整：一是練習區分事實和想象，比如同事小聲說話時，先別急著下結論，可以列出其他可能的原因（比如聊工作、說私事）。二是減少回憶和驗證，比如朋友沒回消息，告訴自己“可能對方在忙，晚點再問”，而不是直接認定“被討厭”。 另外，可以嘗試記錄每天讓你感到“被針對”的具體事件，一周后回頭看看，有多少是確實有敵意，多少是自己過度解讀的。這種自我覺察能幫你慢慢打破習慣性思維。如果回避社交的情況加重，可以從小范圍聚會開始適應，提前和朋友說明自己近情緒緊張，真實的溝通反而能減少誤會。 這種情況改善需要時間，別責怪自己“敏感”或“想太多”，你的感受是真實的，只是大腦的應對模式需要調整。建議定期做心理咨詢，學習具體技巧。有進步時及時給自己鼓勵，哪怕只是一點點。