社區(qū)支持的背肌訓(xùn)練常見(jiàn)的4個(gè)動(dòng)作有俯身啞鈴劃船、彈力帶反手下拉、俯臥啞鈴反向飛鳥(niǎo)、引體向上輔助練習(xí)等。 1. 俯身啞鈴劃船：雙腳分開(kāi)與肩同寬，俯身約90度，雙手持啞鈴，靠背部發(fā)力將啞鈴拉至腹部?jī)蓚?cè)。 2. 彈力帶反手下拉：將彈力帶固定在高處，雙手反握住彈力帶，身體微微后仰，向下拉動(dòng)彈力帶至胸前。 3. 俯臥啞鈴反向飛鳥(niǎo)：趴在長(zhǎng)椅上，雙手持啞鈴，手臂伸直向兩側(cè)打開(kāi)，感受背部肌肉收縮。 4. 引體向上輔助練習(xí)：借助輔助器材，如彈力帶等，幫助完成引體向上動(dòng)作，增強(qiáng)背部肌肉力量。 這4個(gè)背肌訓(xùn)練動(dòng)作簡(jiǎn)單易操作，在社區(qū)環(huán)境中也方便開(kāi)展。通過(guò)堅(jiān)持進(jìn)行這些訓(xùn)練，能有效鍛煉背部肌肉，提升背部力量和穩(wěn)定性。不過(guò)訓(xùn)練時(shí)要注意動(dòng)作規(guī)范，避免受傷。