在不負(fù)重的情況下鍛煉手臂和手腕力量，可以通過(guò)多種方式實(shí)現(xiàn)，如特定的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練、使用輔助器材、注意姿勢(shì)和動(dòng)作規(guī)范、保持適當(dāng)?shù)挠?xùn)練頻率、做好訓(xùn)練前后的熱身和放松等。 1.特定的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練：常見(jiàn)的有俯臥撐、平板支撐、握拳伸展等。俯臥撐能有效鍛煉手臂和胸部肌肉；平板支撐可增強(qiáng)核心和手臂穩(wěn)定性；握拳伸展有助于增強(qiáng)手腕力量。 2.使用輔助器材：例如握力器、腕力球等。握力器簡(jiǎn)單易用，能針對(duì)性鍛煉手部力量；腕力球通過(guò)旋轉(zhuǎn)產(chǎn)生離心力，鍛煉手腕肌肉。 3.注意姿勢(shì)和動(dòng)作規(guī)范：在進(jìn)行鍛煉時(shí)，保持身體正直，手臂和手腕的動(dòng)作要標(biāo)準(zhǔn)，避免錯(cuò)誤姿勢(shì)導(dǎo)致受傷。 4.保持適當(dāng)?shù)挠?xùn)練頻率：建議每周進(jìn)行 3 - 5 次訓(xùn)練，每次 20 - 30 分鐘，給肌肉足夠的恢復(fù)時(shí)間。 5.做好訓(xùn)練前后的熱身和放松：熱身可以活動(dòng)關(guān)節(jié)，預(yù)防損傷；放松能減輕肌肉疲勞，促進(jìn)恢復(fù)。 總之，通過(guò)科學(xué)合理的方式鍛煉手臂和手腕力量，長(zhǎng)期堅(jiān)持，會(huì)取得良好的效果，但要注意避免過(guò)度訓(xùn)練和受傷。