有效鍛煉胸肌和腹肌需要掌握正確的動(dòng)作、合理的組數(shù)、適宜的頻率、充分的拉伸以及注意安全防護(hù)，包括動(dòng)作規(guī)范、防止受傷等。若身體出現(xiàn)不適癥狀，請(qǐng)趕快就醫(yī)，按照醫(yī)生的指導(dǎo)進(jìn)行治療，切勿自行用藥。
1.動(dòng)作規(guī)范：鍛煉腹肌可選擇半程仰臥起坐，收緊腹肌即可，上半身不必完全坐起。俯臥撐是練胸的常見動(dòng)作，雙手撐地寬度要略比肩寬，身體保持水平，屁股不能翹起。
2.合理組數(shù)：半程仰臥起坐每組 30 個(gè)，做到腹肌酸痛有灼燒感。俯臥撐每組 12 個(gè)，做 5 - 6 組。
3.適宜頻率：每周可安排 3 - 4 次的胸腹肌訓(xùn)練，給肌肉足夠的恢復(fù)時(shí)間。
4.充分拉伸：鍛煉后要對(duì)胸腹肌進(jìn)行拉伸，如側(cè)伸展、前俯拉伸等，幫助放松肌肉，減少肌肉酸痛。
5.安全防護(hù)：鍛煉過程中要注意姿勢(shì)正確，避免腰椎受傷。如果感覺疼痛不適，應(yīng)立即停止。
總之，鍛煉胸腹肌要循序漸進(jìn)，持之以恒，遵循科學(xué)的方法，才能達(dá)到理想的效果。