加強(qiáng)腰肌鍛煉的方法主要有仰臥屈膝挺腹、小燕飛、五點(diǎn)支撐、游泳、倒走等。 1.仰臥屈膝挺腹：平躺在床上，雙腿屈膝，盡量貼近胸部，然后慢慢抬起臀部和腰部，使腹部挺起，保持 5 秒后緩慢放下。重復(fù) 10 次為一組，每天做 3 組。 2.小燕飛：趴在床上，雙手向后伸展，雙腿伸直，同時向上抬起四肢和頭部，像燕子飛翔一樣，保持 5 秒后放松。每次做 10 組，每天 3 次。 3.五點(diǎn)支撐：仰臥在床上，用雙肘、雙腳和頭部支撐身體，將腰部向上抬起，形成拱橋狀，保持 5 秒后放下。每天做 3 組，每組 10 次。 4.游泳：尤其是蛙泳，能很好地鍛煉腰肌。每周游泳 2 - 3 次，每次 30 分鐘左右。 5.倒走：倒走時重心向后移動，能增強(qiáng)腰部肌肉力量。每天倒走 20 - 30 分鐘。 堅(jiān)持進(jìn)行上述鍛煉，有助于增強(qiáng)腰肌力量，但需注意動作規(guī)范，循序漸進(jìn)。如果在鍛煉過程中出現(xiàn)疼痛不適，應(yīng)立即停止并就醫(yī)。