運動后出現的腰部疼痛，通常是由急性腰部拉傷或扭傷所致。由于沒有腫脹和淤血，可能是軟組織損傷，但仍建議休息并觀察癥狀發展。在家中可以采取以下措施來幫助恢復：
1. 休息與冰敷：初48小時內，可每2-3小時使用冰袋冷敷患處15-20分鐘，以減輕疼痛和腫脹。
2. 適當活動：疼痛緩解后，逐步進行輕度的腰部伸展和強化運動，如貓式伸展和橋式動作，以增強核心肌群。
3. 藥物緩解：可短期使用非處方止痛藥，如布洛芬，遵循包裝上的劑量指示，以減輕疼痛和減輕炎癥。
4. 物理療法：使用熱敷，如熱水袋，48小時后可幫助促進血液循環，加速康復。也可嘗試溫和的按摩或使用止痛貼膏。
5. 保持良好姿勢：睡覺時使用合適的枕頭支撐，避免睡在過軟或過硬的床上，保持腰部自然曲線。
急性期過后，如果疼痛持續或加重，應及時就醫，可能需要進一步的影像學檢查。在家中自我照顧的同時，務必遵循醫生的建議，避免過早恢復劇烈運動，以防惡化傷勢。記住，預防是好的策略，運動前做好熱身和拉伸，保持良好的體能訓練，可以幫助減少未來受傷的風險。
如果身體不適，請盡快尋求醫療幫助，按照醫生的囑咐進行治療，切莫自行用藥。

這情況一般是可吃些舒筋活血的中藥如舒筋活血片、三七傷藥片和氯唑沙宗片等，配合噴些消炎痛搽劑更好，也可外貼膏藥的方法。