4個技巧釋放壓力治失眠 按摩頭皮防失眠

中醫認為，頭為精明之府，沒事撓撓頭，具有耳聰、目明等功效，還可緩解頭痛失眠等癥狀。因此春季失眠者不妨按摩頭皮預防失眠問題出現。

頭皮是大腦的保護層，分布著許多穴位，人體十二經脈中，手、足三陽經均起經頭面部，故又說“頭為諸陽之會”。如手、足陽明經分布前頭部及面部，手足少陽經分布側頭部，足太陽經分布后頭及頭項背部等。人們平時經常以手指撓頭，不僅能疏通腦部氣血，且對全身臟腑的功能也有協調作用。

按摩頭皮穴位，雖不像針灸那樣強烈，但是按摩的面積較大，動作輕柔，同樣能夠通經活絡，起到防治神經衰弱、頭痛、失眠、老年性癡呆、健忘的作用，所以沒事經常撓撓頭，尤其是腦力工作者。

現代科學研究證明：經常按摩頭皮能刺激頭皮上的毛細血管，使它們擴張變粗，血液循環旺盛，供給大腦組織更多的養料和氧氣。頭皮血液循環改善了，還有利于頭發的生長發育，防止頭發脫落和變白，老年人經常按摩頭皮，能夠延年益壽。

所以預防春季失眠問題，不妨試試按摩頭皮養生。

按摩頭皮預防失眠怎么做？

按摩時將左手或右手的五指伸開，用手指頭在頭皮上輕輕按摩，先前后方向按摩，再左右方向按摩，最后轉圈按摩，一般5-10分鐘即可，每天早晚各按摩一次。但按摩頭皮緩解失眠貴在堅持。

床的朝向也能影響睡眠？

要想睡覺好，也得講究睡眠方位，歷史上，不少注重養生的帝王就遵循“東西向為好”的睡眠養生規則，如果您覺得睡眠不佳，那就看看床位擺放是否合適了。

睡覺時的頭朝哪個方向，對身體有益？一般人都回答：睡覺時應當頭部朝西。因為地球是自西向東轉動的，頭朝西等于借了地球自轉力，讓血液更加容易向頭部聚集。

其實，早在唐代，養生家孫思邈就在《千金方》一書中說：“凡人臥，應講究春夏向東，秋冬向西。”并強調：“頭勿北臥，勿安床。”清代養生家曹庭棟在《老恒言》一書中也說：“寢恒東首，謂順生氣而臥也，頭勿北臥，謂避陰氣。”

歷史上，注重養生的帝王家、公侯家甚至百姓都很注重睡眠養生，更講究方位。當您在參觀北京故宮的時候，不知是否注意到了帝后床鋪擺放的方位都是東西方向。為何如此？中醫有說法。

睡眠方位以“東西向為好”的理論根據何來？原來，中醫依據“天人合一”、“陰陽五行”的觀念指出，頭為“諸陽之會”、“諸陽之巔”，春夏屬陽，東方主生發之氣，故春夏季節宜向東而臥；而秋冬屬陰，西方有收斂、閉藏之氣，此時則宜向西而臥。

現代科學也認為，地球是個大磁場，其磁極為南北向，正所謂南極和北極。同時，人體本身也是一個帶有磁性的小磁場。而地球這個大磁場，無時無刻不在對人體這個小磁場產生同性相斥、異性相吸的影響。從近年來國外和國內醫學界對睡眠方位的調查來看，人體臥位朝向如果與南北磁極相順，即頭朝北或頭朝南時，健康均會受到一定的影響。

醫學界在針對腦血栓病的調查中發現，睡眠方位為頭北腳南方向而睡的老人，其腦血栓的發病率要高于采取其他方位睡眠的老人。此言絕非危言聳聽，臨床醫生曾在臨床工作中對此項課題也做過調查。

所得結論為：青少年對此無反應者居多，而中老年特別是老年人對此卻表現得較為敏感，將近有60%的老人覺得南北向方位睡臥有失眠或睡眠多夢、睡后倦累感，少數還會感覺在睡眠中出現心慌氣短等癥狀。但奇怪的是，當將床位調整為東西向或接近東西向時，上述癥狀便會有所好轉。

由此，當您覺得睡眠不佳時，別只是將就了哦，也該講究養生，是時候考慮改善下自己的睡眠習慣了。不妨把床鋪的擺放方位問題考慮進去。因為床位擺放是否合適，將直接影響著睡眠和養生。

因為焦慮、壓力、煩惱所導致的失眠可以藉由學習放松而舒緩，您可以學會釋放身體壓力、減輕浮躁和有效松弛的方法。包含漸進式肌肉放松、深呼吸、冥想、靜坐法、生理回饋等，可利用這些技巧減低就寢時的浮躁。

1、漸進式肌肉放松

有些人可能不容易要放松自己。如果您一直很緊張，而又不確定到底怎樣的感覺才叫松弛的時候，漸進式肌肉松弛法這種技巧可以幫助您確實地感受緊繃與松弛之間的差異。

練習步驟：

閉上眼睛，集中精神感受身體各方面的放松。吸氣時，緊繃肌肉，約五秒鐘；吐氣時，緩緩地放松，約十五秒的時間；從中體會緊繃與松弛時的差異，每個部位做兩次，等到感覺各部位均已經放松后，可以靜坐一段時間。放松身體下列各部位：

右（左）手指及右（左）手腕：握緊拳頭，限于手指、手腕及前臂用力。從慣用的手開始。

兩手上臂：上下手臂夾緊，兩手同時做。放松時，兩手自然下垂。

頭部及額頭：頭部盡量上仰，額頭緊緊往上推擠，讓其產生皺紋，拉緊頭皮及額頭。

眼睛：用力緊閉約五秒，眼皮緩緩張開一條細縫，眼球自然往下約可以看到鼻尖。

牙齒及舌頭：上下緊咬，舌頭緊緊向上抵住；放松時，上下牙齒輕輕扣著，舌頭懸空。

臉頰及嘴唇：上下唇緊閉，臉頰向左右盡量拉；放松時，嘴唇輕輕闔著。

頸部及肩膀：肩膀用力往上擠，放松時，肩膀下沉。

胸、背部：兩手向前交叉抱胸，擠壓胸肌、拉緊背肌；放松時，兩手自然下垂，肩膀下沉。

腹、腰部：腹部用力將腹部盡量突出，臀部夾緊；放松時，全身重量下沉于臀部（坐姿），腿及腳下沉。

兩腳及兩腿：腳趾用力向下彎曲，大腿小腿盡量夾緊或繃緊；放松時，腳底平貼地面（坐姿），腿及腳下沉。

2、深呼吸

又稱作橫膈膜呼吸或腹式呼吸，是一種能吸入最多氧氣的呼吸方法，并能刺激副交感神經系統，有助于放松、安定神經、改善專注力及排泄身體的廢棄物，所以腹式呼吸是學習放松的第一步驟，也是最重要的一個竅門。

練習步驟：

先找一個舒適的位置減輕束縛，坐或躺皆可，將雙手置于肚臍前，中指輕輕接觸。常常練習腹式呼吸，除了學習到正確的呼吸方法，也可以過的更輕松自在。

由鼻子吸氣再由嘴巴吐氣。

吸氣時肚臍盡量往上頂，直到中指盡量分開；想像胸部與腹部之間有層橫膈膜，想辦法把，橫膈膜往下拉，橫膈膜下降，胸部便會自然擴張，氣體便會流入胸腔之內。

吸氣時默念“一秒鐘、兩秒鐘、三秒鐘、四秒鐘”并暫停一秒，仔細感覺放在腹部的手會跟著上升一吋，并想像溫暖且放松的氣體流進您的體內。

慢慢地吐氣，將嘴噘成小圓狀，吐氣速度越慢越好，越慢越能產生安全、平靜且放松的感覺，仔細感覺放在腹部的手會跟著下降，并想像所有的緊張也跟著釋出。

若您感覺輕微頭暈，則改變您的呼吸長度及深度。

3、靜坐法

是藉由集中注意力于心靈的活動，來阻斷個體對外界所敢受的壓力，其目的不外乎使個體能完全掌握自己的注意力，使自我不受到外界的影響，其最高境界，甚至可達無思、無欲的情境，將所承受的壓力予以隔離，以達到一定時間的放松狀態。

練習步驟：

找一個寧靜、不會分心的環境。沒有電話，沒有干擾的私人房間。

集中精神于一個字或片語。自己喜歡且正向積極的字詞，或者是帶有輕柔聲調的一系列聲音，一旦選定后就不要改變，漸漸地會將那個字詞或聲音與放松的效果聯想在一起>

安適地坐直，雙手自然地垂放在大腿兩側。

輕輕地閉上眼睛，放松肌肉，平靜下來，有時做個深呼吸可以幫助進入靜坐。然后正常的呼吸，體驗每個呼吸，隨著緩慢而自然的呼吸節奏，在吐氣時默默地重復剛剛選的字或聲音。

不要因外界而分心，采取被動的態度，種種的想法、形象、感情都逐漸的被意識到，不要集中精神于這些知覺，讓他們在腦海里自然的飄過。

持續十到二十分鐘，靜坐前看一下時間，靜坐后，自己判斷或看一下手表是否時間到。不需要鬧鐘或計時器。

靜坐時間到時，保持安靜，慢慢地張開眼睛或再繼續閉著幾秒鐘，輕輕地動動手指，漸漸擴散至全身。

4、冥想

方式有很多種，都能幫助您在睡前放松身心。

練習步驟：

由鼻子吸氣再由嘴巴吐氣。

吸氣時肚臍盡量往上頂，直到中指盡量分開；想像胸部與腹部之間有層橫膈膜，想辦法把，橫膈膜往下拉，橫膈膜下降，胸部便會自然擴張，氣體便會流入胸腔之內。

吸氣時默念“一秒鐘、兩秒鐘、三秒鐘、四秒鐘”并暫停一秒，仔細感覺放在腹部的手會跟著上升一吋，并想像溫暖且放松的氣體流進您的體內。

慢慢地吐氣，將嘴噘成小圓狀，吐氣速度越慢越好，越慢越能產生安全、平靜且放松的感覺，仔細感覺放在腹部的手會跟著下降，并想像所有的緊張也跟著釋出。

若您感覺輕微頭暈，則改變您的呼吸長度及深度。