倒班族怎解決失眠問題 10招讓你擁有好睡眠

失眠怎么辦，失眠怎么調理？生活壓力及社會型態快速變遷，很多人都面對睡眠問題，尤其是生理時鐘顛倒的輪班的員工更甚。醫生提醒，輪班族睡眠品質不佳，長期處于精神不濟，很可能成為高危族群。

值班日夜顛倒

33歲的韓先生，當了9年的輪班族，都是從事網絡、電信工作，多年來，很少把覺睡好，也因為工作時間與別人不同，人際關系愈來愈狹隘。他受約訪問時說，在城市十余年，第一次到這里，“我看到陽光就覺得該睡覺，不會想出來走走。”

“過去在網絡公司只有5個人輪班，常是2天白班、2天小夜，再緊跟著2天大夜。”一周輪完3種班別，讓韓先生苦不堪言。該睡時睡不著，工作時又精神不濟，“我的睡眠都是片段式，睡4小時醒來，過了2、3個小時再繼續；或者連續48小時不睡，休假時再睡一整天。”

輪班4年后，韓先生擔心影響健康，為了拯救睡眠，他吃退黑激素、睡前喝牛奶，或聽音樂、做柔軟操，但效果有限。他說吃退黑激素時，頭一個月效果很好，但久了就沒效了，后來也開始嘗試喝酒，結果一周內就從紅酒喝到伏特加，從每天一杯到一瓶，成效有限。他幾乎無技可施，但為糊口又不敢辭職。

轉業身心恢復

直到去年韓先生跟精神科醫生談過后，他決定轉行。他說：“雖然同樣是輪班制，但現在是月班制，整個月都是同一個班別，睡眠狀況大幅度改善，也不用擔心明天要換班，可安心睡覺。”這家頗具規模的電信公司，客服中心有間休息室，里頭有床鋪及淋浴間，只要夜班同事撐不住，就可小睡一下。

但韓先生的前同事，就沒他這么警覺，輪班4年下來，長期睡眠障礙及工作壓力，該名同事負面情緒愈來愈嚴重，又不懂就醫，最近終因憂郁癥住院治療。

外國研究顯示，約有四分之一的輪班族患有嚴重的失眠及困擾，臨床上輪班族若原本就有失眠，那么睡眠障礙恐怕高達五成，他們常是該睡不睡，不該睡又想睡，長期下來，使人躁動不安、易怒，有負面情緒，最終形成憂郁癥。

疲勞鑄下災難

大腦長期處在混亂狀況下，也會降低注意力及認知功能。外國的研究也證實，輪班族會造成疲勞駕駛，肇事率高達五成。根據一項調查發現，這群新貴輪班族，睡眠品質差，車禍發生率也高。這是全球化所付出的代價，但輪值的排班方式可作調整，每個班別周期至少得7到10天，換班前得足夠休息，最好輪班工作3、4年后，考慮換到正常工作班別，讓身體得到足夠休息。

精神健康基金會指出，著名的切爾諾貝利核電廠爆炸及三哩島核電廠事故，都因輪班族在半夜工作、注意力不佳，而引起的大災難。歐美、日本也已注意到輪班可能產生的問題。

睡眠時，人體腦部會進行修補工作，包括蛋白質合成、組織修復、細胞分裂及分泌生長激素等。當大腦得不到適當休息，刺激清醒的神經傳導物質會不斷活躍，久而久之，會造成生理及心理傷害，包括記憶力、警覺性與判斷力減弱，免疫功能失調，內分泌不平衡。

此外，睡眠不足時，發生高血壓機率是常人2倍、缺血性心臟病是3倍、中風是4倍及憂郁癥高危。當注意力不集中時，也容易形成疲勞駕駛，或發生公安事故。

搶救輪班族睡眠大作戰

改善排班

1、每個班至少持續7至10天，先上白班，再來是小夜，最后上大夜班。

2、班別調整前，須足夠休息，至少2天，且最好安排在周末，利人際關系。

3、連續1個月的班別比1周的班別來得好。

4、同一個班別最好不要持續超過3個月。

5、若公司排班制度難以改善，考慮換工作。

睡眠要領

1、避免噪音干擾，也需注意遮光，避免光線的促醒作用。

2、視個人狀況安排分段式的睡眠。

3、可依醫生指定，配合藥物治療或光照療法。

4、工作后半段，勿喝提神或刺激性飲料，有助下班后睡眠。

5、睡前不從事過度活動或看影響心情的政論節目。

6、躺在床上還睡不著，先起身活動，想睡再睡。

7、若嘗試各種方式仍不得要領，迅速就醫。

飲食導正

1、半夜到清晨，消化系統功能最差，避免吃油膩、刺激性食物及甜食。

2、睡醒后的第一餐應為主食，但宜清淡、營養均衡。

擺脫睡眠障礙

睡眠障礙最多的就是失眠，只要每周有3個晚上睡不著就算患了病。據精神科醫生指出，失眠不只被當成疾病的癥狀（如憂郁、慢性疼痛等），近來發現它還可能是種疾病，不容忽視。另外，打鼾及呼吸中止癥也會讓你睡不好，甚至可能威脅生命。睡眠障礙原因多，已不是一顆安眠藥可以解決的事，臨床中，近五成的病人可以透過行為或認知療法改善。

你有失眠抑郁嗎？不怕，美食療法輕松解決。

●桂圓，又名龍眼，中醫認為它能益智寧心，養血安神。現代研究分析，桂圓含葡萄糖。蔗糖、蛋白質、維生素、礦物質、酒石酸等。果肉鮮吃、浸酒飲或干品煎服，均有較好的助眠作用。

●蓮肉，是蓮的果實，含淀粉、柿子糖、蛋白質、鈣、磷等，晚餐吃頓蓮子粥，或睡前食碗蓮子湯，能使人安然入睡。

●葵花籽，含亞油酸多種氨基酸。鉀、維生素等多種營養素。葵花籽中豐富的維生素B2，有調節腦細胞代謝、抑制神經中樞的作用。每晚嗑一把葵花籽，有安眠作用。

●黃花菜，含谷氨酸、賴氨酸、磷、鐵等，晚餐用它烹湯佐餐，或睡前用50克黃花菜煎服，能使人安睡。

●牛奶，含蛋白質、奶油、鈣、維生素A、維生素B、維生素D等。牛奶富含的色氨酸能使人腦分泌催眠的血清素。牛奶中還含有微量的嗎啡類物質，能鎮靜人腦。夜間飲杯熱牛奶，能使人安然入睡。

●雞蛋黃，也含有豐富的蛋白質、維生素A、維生素B和磷、鐵等，晚餐以雞蛋作菜肴，或臨睡前吃1個煮雞蛋，能寧心安神、滋補催眠。

●荔枝，荔枝味甘甜微酸，性溫和。《本草綱目》稱它能“安神、益智、健氣”，有養血、生津液的功效。荔枝中含豐富的葡萄糖、蔗糖、維生素C、維生素B、維生素A以及檸檬酸、葉酸、蘋果酸和游離氨基酸，是思慮過度、健忘失眠者不可多得的安神益壽果品，以鮮食為佳。

●核桃，核桃營養價值很高，500克核桃仁的營養可以和2500克雞蛋或4500克牛奶相媲美，其中脂肪、鈣、磷含量在果品中均名列前茅。每晚睡前吃幾粒核桃仁，能安神益智、納氣平喘。

●酸棗，酸棗有健脾養心、安神開胃的效果，其仁治失眠療效更佳。可用酸棗仁30～50克，搗碎，加水煎濃，取汁100毫升，早、晚分服，對于神經衰弱、失眠多夢療效較好。

●桑葚。性味甘寒。《本草綱目》載，桑葚能“安魂鎮神，令人聰明”。民間傳統喜歡用桑葚治療由肝、腎虧損引起的頭暈眼花、耳鳴目澀、神經衰弱。平時失眠的人多吃些桑葚，可起到安神益智的作用。

●小米，小米性微寒，味甘。其功用在于健脾、和胃、安眠。專家研究認為，小米中色氨酸和淀粉的含量都很高，食后可促進胰島素的分泌，提高進入腦內的色氨酸含量，故能起到助眠作用，要是在睡前吃碗小米粥，既能生津、快胃、暖腹，又能使人早入夢鄉。

●百合，百合性微寒，味甘。用于熱病之后所出現的虛煩心悸、失眠多夢等癥，起到清心安神作用。《日華子本草》說，百合能“安心，定膽，益智，養五臟。治癲邪啼泣，狂叫，驚悸”。將百合剝皮去須，洗凈切碎，每次30克，水煎代茶飲或熬粥食用，分早晚餐溫熱服用，20天為一療程。

10招讓你擁有好睡眠

睡眠問題目前已經成為全球化的話題。據英國媒體報道，一項新的調查發現，50%的英國人每晚睡眠不足6個小時，18%的人睡眠甚至不足5個小時。英國愛丁堡睡眠中心醫生克里斯·伊濟科夫斯基發現，睡眠不足的人中3/4早起后感覺筋疲力盡，1/4會因過于勞累不得不提前下班。

因此，英國愛丁堡睡眠中心給睡眠不足者提了10個改善睡眠的建議。

1、少吃多餐。一些失眠者往往會在凌晨3點左右醒來，這很可能是因為血糖降低、機體開始分泌腎上腺素所致。對此，營養學家瑪麗蓮·格蘭威爾建議：最好在白天穩定血糖，每隔3個小時吃些東西，但一次不要吃太多；如果睡前感到饑餓，不妨喝點熱甘菊茶，吃點燕麥餅干。

2、關掉手機。打電話或發短信會讓人過度興奮，這很容易導致失眠。因此，如果沒有緊急事情，最好晚上關掉手機。

3、清理大腦。在你的床邊放好紙和筆，把你的焦慮隨時寫出來，這樣你就不再那么擔心，可以安然入睡了。

4、聽聽催眠歌曲。睡覺時，聽聽催眠歌曲，它會播放出如“睡覺是自然的過程，無需費力。睡眠很輕松，很好……”之類的話。這樣，你就會慢慢沉入這個既定的情境中，有助于盡快入睡。

5、生活有規律。養成規律的作息時間有助于調節睡眠周期；周末時不要長時間賴床。

6、把洗澡水溫調低。睡前熱水浴會使體溫暫時升高，然后又會自然下降，可能會影響睡眠。所以，洗澡時把水溫相對調低一點，減少身體適應溫度變化的過程，可以讓你睡得更好。

7、做深呼吸。可以做深呼吸，用5秒吸氣，然后屏住呼吸5秒，最后吐氣，重復3次。此動作可以產生令人放松的物質——內啡肽，讓大腦盡快平靜下來。

8、晚上不玩游戲。年輕人睡覺前不會受游戲中明亮閃爍屏幕的影響，但是成年人則會覺得過于興奮，該睡覺時大腦還在高速運轉。

9、保持腳的溫度。保持腳部溫暖能夠提高睡眠質量。

10、遵守20分鐘規則。如果你躺20分鐘都無法入睡，那就起床做點別的事清，直到有睡意再躺回床上。