野外宿營可治療失眠 自我放松法趕走失眠癥

據(jù)美國《福克斯新聞網(wǎng)》報(bào)道，發(fā)表在《當(dāng)代生物學(xué)》雜志上的一項(xiàng)新研究成果顯示：在戶外宿營一周能讓人體的生理節(jié)奏與太陽升起和落下的節(jié)奏同步，從而起到治療失眠和讓生理節(jié)奏恢復(fù)至正常的作用。

研究表明，當(dāng)人們在白天暴露在大量自然光線中時(shí)人體的生理節(jié)奏會(huì)與環(huán)境同步，而在夜間暴露在人造光線中時(shí)人體的生理節(jié)奏無法與環(huán)境同步。日光會(huì)讓人們的晝夜節(jié)律自然“夾帶”到太陽的運(yùn)行節(jié)奏中；當(dāng)太陽落山后，就會(huì)引發(fā)褪黑素的釋放，讓人們感到困倦。然而，由于現(xiàn)代社會(huì)的人類在一天中的大部分時(shí)段里呆在室內(nèi)，因此無法獲得足夠的陽光照射以充分“夾帶”人體生理節(jié)奏的運(yùn)行。夜間，人們沐浴在燈光、電視和明亮裝置的人造光線中，它們延緩了褪黑素的釋放。

美國科羅拉多大學(xué)博爾德分校的綜合生理學(xué)研究人員對8名身體健康的成年人一周的正常生活進(jìn)行了監(jiān)測。受試者在手腕上佩戴了監(jiān)測器用來記錄他們對日光的接觸情況和活動(dòng)，以及顯示他們什么時(shí)候睡著。在一周結(jié)束時(shí)，研究人員通過采集他們的唾液樣本測量了其褪黑素的水平。第二周，這8名成年人在科羅拉多州進(jìn)行了露營，研究人員對他們進(jìn)行了相同項(xiàng)目的測試。露營者只允許暴露在陽光和篝火的輝光中，不允許攜帶手電筒或其他個(gè)人照明裝置。在露營期間，受試者所接觸的自然光線強(qiáng)度比他們?nèi)粘Ｉ钪械墓饩€強(qiáng)度高出了4倍，這就導(dǎo)致了他們的“生物夜間”非常接近于太陽的落下和升起，最終與自然界的運(yùn)行節(jié)奏完全同步，起到了治療失眠的作用。無論是夜貓子還是喜歡早起的人，露營對他們產(chǎn)生的效應(yīng)是相同的，顯著地降低了他們之間的生理節(jié)奏差異，他們的睡眠習(xí)慣逐漸趨近于正常時(shí)段。

自我放松法趕走失眠癥

方法很簡單。躺在床上后，全身放忪，先深呼吸幾次，然后開始數(shù)息，可以計(jì)數(shù)入息，也可計(jì)數(shù)出息，從第一息數(shù)至第十息，然后再從第一息數(shù)起，常常不能數(shù)到十，或者數(shù)過了十，這是因?yàn)槟X子里就已經(jīng)想股票市場或其它諸如此類的事了，這是正常現(xiàn)象，這時(shí)候，只好再從一數(shù)起。如此循環(huán)，不知不覺，已進(jìn)入夢鄉(xiāng)。 我的好幾個(gè)常睡不著覺的病人，用這種方法催眠，屢試不爽，我敢跟你賭一塊錢，你如果睡不著，用這種方法，一定有效。 自我放松訓(xùn)練 仍然是一種心理放松法。

臥在床上，閉眼，自然呼吸。然后把注意力集中在雙手或雙腳上，全身肌肉極度放松，用沉重感來體驗(yàn)肌肉的松馳程度。默念自我暗示的語句：“我的腳越來越沉重了”，“我的下肢越來越沉重了”。。。。。。“我的全身都越來越沉重了”。一意識到與四肢沉重感無關(guān)的意念，應(yīng)立即停止，把注意力集中到對手腳沉重感的體驗(yàn)上，患者一般都能在練習(xí)過程中放松入睡。堅(jiān)持一段時(shí)間訓(xùn)練此法，有良好效果。 音樂療法 心理放松，就能安然入睡。 臨睡前，來一段柔和、單調(diào)的音樂可能有一定的效果。聽到好的音樂，就象一個(gè)夏夜乘涼的孩子坐在老槐樹一靜聽老祖母講述美麗的神話故事那樣，或者象陽光下的海灘，叫人心曠神怡，暫時(shí)忘記煩惱，心情放松，從而安然入睡。

不管你是否容易入睡，掌握好下述的促睡十要訣，可免卻你失眠之苦和使你的睡夢更香甜。

一、按時(shí)上床。堅(jiān)持按自己習(xí)慣的時(shí)間上床睡覺，機(jī)體在此時(shí)間會(huì)反應(yīng)性地要求休息，周末和休息日也應(yīng)如此。

二、保持臥室空氣流通和適宜溫度。好的環(huán)境有助于快速入睡，氣溫以18-20℃最佳，干燥天氣地板應(yīng)灑水。

三、堅(jiān)持睡前的習(xí)慣性活動(dòng)。睡前應(yīng)進(jìn)行你習(xí)慣的某些活動(dòng)：喝藥茶，喝牛奶，洗澡，寫日記或聽一會(huì)音樂。

四、晚上盡量少吃難消化或油膩或有刺激味的食物，睡前2小時(shí)不可喝含酒精或咖啡因的飲料。

五、睡前不能進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，如你有傍晚或晚上鍛煉的習(xí)慣要在睡前4小時(shí)進(jìn)行。

六、不要帶著問題上床，如果真有什么一時(shí)解決不了的問題，可用筆記下來，留第二天再想。

七、睡前不要用腦過度，苦思冥想會(huì)使大腦興奮異常而難以安靜。

八、睡前洗個(gè)熱水腳，會(huì)使你感到更舒適并有利于身體保健。

九、睡前活動(dòng)應(yīng)與白天的主要活動(dòng)相反，如體力勞動(dòng)者睡前應(yīng)看點(diǎn)書報(bào)或聽些音樂，腦力動(dòng)者則可進(jìn)行些輕微的體力活動(dòng)如散步、做操等。

十、上床即睡，如無睡意最好不戀床，起來干點(diǎn)事待有睡意時(shí)再上床即睡。提議：晚飯后稍做休息可外出散步作些簡單運(yùn)動(dòng)（遠(yuǎn)近距離運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度依個(gè)體而定）洗個(gè)熱水澡（依個(gè)人情況而定）睡前飲用熱牛奶起。