失眠晚上睡不著 推薦失眠自我療法

　　俗話說，“早睡早起身體好”，這是有一定科學(xué)道理的。人在睡眠的時(shí)候，意識(shí)相對(duì)不清楚，肌肉的隨意運(yùn)動(dòng)停止，從而幫助大家恢復(fù)體能、鞏固記憶力，其重要性僅次于呼吸和心跳，是維持健康不可缺少的。有了良好的睡眠，可以使第二天保持清醒和活力。

　　其實(shí)，睡眠質(zhì)量與整體的生活習(xí)慣有關(guān)。只要遵照下列的一些方法，堅(jiān)持不懈，即使不用其他治療，部分失眠癥也可以得到改善，一塊來看看吧!

　　環(huán)境因素須知：

　　布置好臥房;

　　睡眠應(yīng)當(dāng)在安全、舒適、安靜和令人放松的地方;

　　仔細(xì)選擇睡床和床上用品，因?yàn)槟闵械?/3時(shí)間將與它們共度;

　　床太軟或太硬都會(huì)引起腰背酸痛;

　　床上用品也要保持舒適;

　　避免外界打擾(光線和噪音);

　　保持臥房的空氣和濕度，必要時(shí)可以在散熱器上放塊濕毛巾或者安裝一臺(tái)濕化器;

　　臥房的溫度應(yīng)保持在16℃—18℃;

　　把所有的時(shí)鐘都藏起來，老是覺得休息時(shí)間在喪失特別容易引起緊張。

　　日?；顒?dòng)須知：

　　白天做些運(yùn)動(dòng)，但不要在傍晚的時(shí)候;

　　注意你用的藥物，如果不清楚請(qǐng)向藥師或醫(yī)生咨詢;

　　下午以后少服用刺激性物品;

　　午休時(shí)間不要太長(zhǎng);

　　避免緊張氣氛，學(xué)會(huì)控制自己的緊張情緒;

　　晚上避免強(qiáng)烈的體力活動(dòng)和過度的腦力活動(dòng);

　　吃飯不能太多也不能太少，喝水不能過多。否則半夜要起床如廁;

　　按照身體時(shí)鐘的節(jié)律按時(shí)上床按時(shí)起床;

　　上床就是睡覺，不是為了讀書，看電視或吃東西;

　　如果不能入睡，就先起床，做些事情(如讀書)，安靜放松一下，等有睡意的時(shí)候再上床睡覺;

　　睡醒馬上起床，如果再入睡，很有可能在一個(gè)睡眠周期的中間被迫驚醒;

　　起床有個(gè)過程，回到現(xiàn)實(shí)中要經(jīng)過一段時(shí)間;

　　慢慢地適應(yīng)光線，最好是日光，這樣有助于設(shè)定你的身體時(shí)鐘;

　　慢慢伸展身體使肌肉放松溫暖起來;

　　要打哈欠就盡量打，這樣有助于氧氣交換;

　　沖個(gè)澡有助于恢復(fù)精神;

　　吃點(diǎn)固體的平衡早餐，早餐量應(yīng)能夠補(bǔ)充一天能量需求的25%。

　　另外，建議失眠患者十點(diǎn)半前準(zhǔn)備睡覺

　　正常睡眠是由深睡眠和淺睡眠構(gòu)成，兩者交替出現(xiàn)，只有深睡眠才是有效睡眠，對(duì)消除疲勞、恢復(fù)體力起到重要作用，但它在每晝夜的總睡眠時(shí)間里，僅占15%左右。人在夜間0點(diǎn)—4點(diǎn)之間容易獲得深睡眠，正常成年人，一般在入睡60分鐘后才會(huì)進(jìn)入第一次深睡眠。因此，我們建議，沒有睡眠障礙的成年人在晚上十點(diǎn)半前開始進(jìn)行睡前準(zhǔn)備工作，如洗漱、放松、上床，保證11點(diǎn)前入睡，1個(gè)小時(shí)后順利進(jìn)入深睡眠，以保證良好的睡眠質(zhì)量。

　　失眠療法：

　　除了注意開始睡覺的時(shí)間，正確的睡眠方法還包括以下幾點(diǎn)，也就是國(guó)外一直提倡的“失眠行為學(xué)療法”，簡(jiǎn)便易行，適用于各種類型失眠癥的治療。

　　1.白天進(jìn)行適度的體育鍛煉，有助于加深睡眠;

　　2.不在床上進(jìn)行非睡眠活動(dòng)，如看電視、工作、思考、閱讀等，這些不良的習(xí)慣，會(huì)引發(fā)睡前興奮，破壞睡眠的正常節(jié)律，從而導(dǎo)致失眠;

　　3.若20分鐘后還未入睡，應(yīng)離開臥室，找一個(gè)舒服的地方坐著或靠著，遠(yuǎn)離書、電視、電腦，安靜地呆20分鐘?？梢造o坐或冥想，待有睡意時(shí)再回到在床上。如果一次不行，可重復(fù)進(jìn)行。

　　4.不論每天幾點(diǎn)入睡，清晨都應(yīng)定時(shí)起床，即使是在周末和節(jié)假日，也應(yīng)堅(jiān)持固定的上床與起床時(shí)間，以此可維持正常的睡眠—覺醒節(jié)律，提高睡眠效率。