每晚睡眠少于6小時易致各類疾病高發(fā) 專家教你睡個好覺

在新冠疫情還沒徹底結(jié)束的如今，人們對提高免疫力、增強(qiáng)身體健康有更迫切的需求。3月21日是世界睡眠衛(wèi)生日，今年的主題是“良好免疫，源于優(yōu)質(zhì)睡眠”，暨南大學(xué)附屬第一醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)中心主任潘集陽(專家預(yù)約)教授強(qiáng)調(diào)，優(yōu)質(zhì)的睡眠可以提高免疫力，提高生活幸福感。長期睡眠時間小于6小時，罹患高血壓、糖尿病的幾率大大提高，而且也會影響到免疫力，導(dǎo)致接種疫苗應(yīng)答率降低，因此要特別關(guān)注睡眠質(zhì)量。

打鼾是睡得香？這是睡眠呼吸暫停綜合征

根據(jù)中國睡眠研究會發(fā)布的最新睡眠調(diào)查報告，在過去一年時間里，受疫情影響下，人們的整體入睡時間延遲了2~3個小時，對睡眠問題的搜索量也增長了43%。

同時，人們對睡眠存在知行不合一的問題。人們重視睡眠，但又由于沒有第二天早起、工作的壓力使晚睡晚起成為新的生活規(guī)律；白天睡眠時間過長，導(dǎo)致晚上入睡困難；企業(yè)主、私營業(yè)主無法正常經(jīng)營，經(jīng)濟(jì)壓力、焦慮情緒導(dǎo)致睡眠質(zhì)量下降甚至失眠；也有一些工作人員迫于工作壓力逐漸養(yǎng)成晚睡的習(xí)慣。

“如今，有睡眠障礙的人越來越多了。”潘集陽教授介紹，睡眠障礙是指睡眠質(zhì)量異常或在睡眠時發(fā)生某些臨床癥狀，如睡眠相關(guān)呼吸障礙、睡眠減少、睡眠過多、睡眠相關(guān)運(yùn)動障礙、異態(tài)睡眠等。

36歲王先生就深受睡眠呼吸暫停綜合征之苦。體形肥胖的王先生自覺晚上睡眠質(zhì)量挺不錯的，但是近半年白天工作乏力，提不起精神。妻子發(fā)現(xiàn)其打鼾10余年，既往鼾聲規(guī)律，這段時間的鼾聲卻最長停頓有10余秒，呼吸變得微弱，甚至晚上睡覺有時會憋醒，醒來出現(xiàn)口干。無奈之下，王先生來到暨南大學(xué)附屬第一醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)中心門診就診。

經(jīng)過了解病史和夜間多導(dǎo)睡眠監(jiān)測等綜合評估后，潘集陽教授確診王先生為重度阻塞性睡眠呼吸暫停低通氣綜合征合并重度低氧血癥，其臨床表現(xiàn)主要是打鼾、白天嗜睡；較重的患者常常夜間出現(xiàn)憋氣，甚至突然坐起，大汗淋漓，有瀕死感；脾氣變得暴躁，智力和記憶力減退以及性功能障礙等。

每天睡眠小于6小時，小心各類疾病高發(fā)

潘集陽教授指出，長期睡眠障礙或睡眠剝奪，會引起炎性反應(yīng)和免疫功能的紊亂，引起心血管疾病、內(nèi)分泌疾病、腫瘤、卒中、抑郁等心身疾病，甚至認(rèn)知功能下降，加快老年癡呆等；同時睡眠障礙能誘發(fā)神經(jīng)免疫性疾病癥狀的惡化和疾病進(jìn)展。

“研究發(fā)現(xiàn)平均睡眠時間每晚少于6小時的患者，出現(xiàn)高血壓、心率異常、糖尿病、神經(jīng)認(rèn)知功能損害及死亡率呈現(xiàn)高風(fēng)險趨勢。在睡眠障礙的國際研究中發(fā)現(xiàn)，與正常睡眠時間和≥6小時睡眠時間人群相比，睡眠時間≤5小時的人群患高血壓的幾率最高，較睡眠超過6小時組增加約50%?！迸思柦淌诜Q，睡眠時間短會增加患高血壓的風(fēng)險，并且與白天的血壓水平和血壓波動情況密切相關(guān)。睡眠時間短的高血壓影響在女性中表現(xiàn)最為明顯，尤其是在年輕女性和非洲裔女性中。

研究還發(fā)現(xiàn)，在失眠組中，客觀睡眠時間短的那一組（總睡眠時間<70%臥床時間或者平均每晚睡眠時間<6小時）的皮質(zhì)醇水平更高?？陀^睡眠時間短的失眠和睡眠治質(zhì)量差可增加患心血管疾病的相關(guān)風(fēng)險；導(dǎo)致抑郁事件的的發(fā)生率顯著增高；并可顯著增加心臟代謝等疾病的發(fā)病率和死亡率。

除此之外，目前已經(jīng)有許多研究表明，睡眠與免疫密切相關(guān)?！爱?dāng)工作緊張、精神壓力大，出現(xiàn)慢性細(xì)菌或者病毒感染時，身體中樞神經(jīng)系統(tǒng)會出現(xiàn)慢性輕度炎癥，然后影響到免疫系統(tǒng)，比如疫苗免疫應(yīng)答差、容易發(fā)生感冒和肺炎。”

如何擁有優(yōu)質(zhì)睡眠？專家教你“SLEEP”法

良好的睡眠有利于提高免疫力，減少炎性反應(yīng)，降低機(jī)體炎癥性疾病的發(fā)生率。如何擁有優(yōu)質(zhì)的睡眠？潘集陽教授給各位網(wǎng)友支招：

1、睡前4~6小時內(nèi)避免接觸咖啡、濃茶或吸煙等興奮性物質(zhì)；

2、睡前不要飲酒，特別是不能利用酒精幫助人睡；

3、每日規(guī)律安排適度的體育鍛煉，但睡前3~4小時內(nèi)應(yīng)避免劇烈運(yùn)動；

4、睡前不宜暴飲暴食或進(jìn)食不易消化的食物等；

5、養(yǎng)成規(guī)律的起床和睡覺時間；

6、調(diào)節(jié)情緒，化解生活壓力等。

“簡單來說，即是‘SLEEP’。S指試著按照一致的時間表上床睡覺和醒來；L指白天把自己暴露在明亮的光線下，保持臥室的黑暗，并睡前及夜間避免使用來自手機(jī)、電視和其他電子設(shè)備的照明設(shè)備；E指保持臥室保持涼爽、舒適和黑暗；E指避免飲酒、尼古丁、咖啡和臨睡前的大餐；P指在白天或下午晚些時候進(jìn)行鍛煉，并避免在睡覺前進(jìn)行劇烈運(yùn)動。”

潘集陽教授提醒，如果睡眠問題影響到了日間學(xué)習(xí)和生活功能，應(yīng)及時在附近醫(yī)院睡眠門診或睡眠醫(yī)學(xué)中心就診，咨詢醫(yī)生予以進(jìn)一步評估。

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