治療失眠的五個有效方法

　　研究顯示，50%以上的女性患有失眠癥狀。據美國《每日健康新聞網》報道，女性激素起伏變化導致她們比男性更容易失眠。據1月份的《Mayo女性臨床健康資源》雜志介紹，女性只要改變一些小習慣，就能改善睡眠質量。

　　以下六招，有效緩解女性失眠

　　1、減少攝入咖啡因。除咖啡、茶之外，碳酸飲料、用來緩解頭痛、傷風及鼻塞的藥物中也含有咖啡因。

　　2、避免吸煙。香煙中的尼古丁會削弱入睡的念頭，讓人越發精神。

　　3、不要喝酒。在睡前幾小時內，喝上一到二杯酒，會讓人難以入睡，甚至會在后半夜驚醒。

　　4、睡前少吃。臨睡前吃太多會讓人入睡困難。

　　5、多做運動。白天活動少會導致晚間睡眠出現問題。

　　6、白天少打瞌睡。即使小憩，最好別超過30分鐘。

　　專家建議：

　　除了盡量改變不良的生活方式之外，必要時也要求助于醫生。在失眠人口越來越多情況下，醫生對失眠的病人也越來越不敢忽視，由于醫藥科技的進步，治療失眠的藥物的副作用也越來越少，短期使用不會有害。

${FDPageBreak}

　　另外，還有更詳細的解決失眠的辦法：

　　一、“不睡覺”法

　　——躺下就清醒的人適用

　　這種辦法似乎很不人道，“本來我就苦于睡不著覺，身心疲憊，你干嗎還讓我不睡覺？”但它是解決失眠最好的辦法，這種辦法對“夜貓子”型的失眠癥不適用，因為他本來還沒到睡覺的時間嘛！“不睡覺”，就是告訴自己不瞌睡就不能睡覺。

　　具體的做法是：

　　1.在想睡覺的時候才上床；

　　2.在10到15分鐘之內，沒有睡著，立刻下床，看書或看電視，或把你腦子里停不下來的思維寫下來，如果沒有睡意，就不要停止；如果再次上床仍無法入睡，那么再下床，專心地重復去做剛才的事情；

　　3.不管晚上睡得如何，早上都按時讓鬧鐘叫醒自己；

　　4.白天不準打盹，就算瞌睡了，也要告訴自己到晚上睡覺的時間才可以休息。

　　二、專注法

　　——想像力豐富的人適用

　　入睡慢或失眠的人在睡前總有一個期望或擔心，期望自己快點睡著，擔心自己又失眠。其實這都是不良暗示，無異于反復對自己說，我還沒睡著。

　　具體的做法是：針對這種情況，不妨讓自己在睡前的這段難熬時刻，做這樣一件事情——專注地讓腦子去想一個問題。這個問題可以是構思給某人寫一封長信，也可以是編造一個長長的故事，或者想像自己在一個喜歡的環境里散步，捕捉你在此境中的聽、嗅、觸、味、視覺感受等等。如果你在這個過程中不知不覺地睡著了，第二天便可繼續你前一天未完成的想像。

　　三、數數法

　　——希望省勁的人適用

　　單調的刺激，可以使人快速地進入睡眠。此法已為催眠實驗所證明。

　　具體的做法是：“1……2……3……4……”緩慢而又單調的重復，就像是催眠師在對你說“放松……再放松……越來越放松……你已經完全地放松了……”一樣。可以使你在這種單調的重復刺激中入睡。這種方法還可以變得有趣一些，比如數綿羊、背乘法口訣、背古詩等。

${FDPageBreak}

　　四、規則法

　　——嚴于律己的人適用

　　這種方法適合于自律性較強的人，因為“規則法”一旦實施就必須嚴格遵守。

　　具體的做法是：

　　1.定出起床時間，不管工作日還是假期；

　　2. 記一份睡眠日記，包括睡眠質量、睡前姿勢、影響睡眠原因等，好的地方發揚、弱點加以改進；

　　3. 找出一些睡前必做的事，使自己手腳忙碌起來。如檢查門窗是否關好、洗漱、準備好明天出門的衣服和用具、想出自己最喜歡的睡姿等等；

　　4. 在晚上六點之前的任何時間內，為自己安排一次適當的消耗體能的體育運動；

　　5. 取消午睡，在晚上六點后不喝酒、咖啡，當然能不吸煙更好。如此規則，是確保你能順利進入夢鄉所必做的。

　　五、限制法

　　——在床上過于浪費時間的人適用

　　有些失眠的人為了保證自己能有充足的休息，加長了躺在床上的時間，企圖來挽回失眠給自己帶來的損失。但躺在床上到睡著，耗費了3個小時，最后也只睡了不到5個小時。那么，這類人，可以采用限制法來改善自己的睡眠。

　　具體的做法是：

　　1.計算出自己實際的睡眠時間，確保你在床上的時間與睡眠時間相等(用2周時間來測算)；

　　2.確定睡眠時間后，在一個月內每天必須睡夠你的實際睡眠小時，不得超出這個時間，即使有時想提早上床；

　　3.如果你在一兩周內都能睡夠實際睡眠時間，可以獎勵自己在床上多呆10分鐘；如果能繼續保持一兩周，那么再次獎勵自己在床上多呆15分鐘。此后仍能保持一兩周，則繼續獎勵自己在床上多呆15分鐘，每次獎勵的限度不可超過15分鐘。最后，直到你認為達到自己最佳的睡眠時間為止；

　　4.如果在一個月內，你仍是床上時間大于睡眠時間，則需重新計算你的實際睡眠時間。

　　六、圖畫意象法

　　——“夜貓子”適用

　　具體的做法是：按時就寢，閉上眼睛，想象出一片夕陽西下的草原，光線漸漸暗了下來，接著看(想)到草原上出現了一些動物，這些動物有白天活動的、也有夜間活動的。先看夜間活動的動物，可能它們此時比較興奮，然后看白天活動的動物，此時它們已經昏昏欲睡了。再接著，想像夜間活動的動物們漸漸跑到了遠處，離開了你的視野，然后把注意力轉移到昏昏欲睡的動物們身上，去找它們懶洋洋的、舒服地臥在草叢中的感覺，一動都不想動的感覺。這樣堅持做一兩周，作息時間就會倒過來。

　　最后的忠告

　　對于上述方法，必須經過一番練習和摸索之后，才能確定哪一種方法更適合于你。改善睡眠就和節食、減肥差不多，只堅持幾天是不會有效果的。比較保守的預測是，每種方法能夠顯示效果，都至少需要五周以上的努力。