專家：健身要選擇合適的運動強度

2010-08-27 08:49:50 家庭醫生在線

　　一周3次，每次半小時最佳

　　無論選擇什么類型的運動，都需在安全有效的強度內，才能既不傷身，又能鍛煉身體。

運動強度多大較合適

　　什么是安全有效的強度?專家認為，運動時心率達到適宜的標準而又沒有出現明顯的不適，這個強度就是合適的安全的強度。每個人的適宜標準的確定可套用以下的測算方法：

　　最大心率：220-年齡

　　運動的適宜心率：最大心率×(60%~85%)

　　以一個20歲的年輕人以例，他的最大心率就是220-20=200次/分，他運動時的適宜心率就是200×(60%~85%)=120-170次/分。剛鍛煉時應從較小心率水平開始，如無不適再逐漸增加到適宜心率的較高水平。

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　　每個人具體運動時間長短該如何定?該科主治醫師徐險峰則建議以年齡、運動強度和運動目的等作為參數加以考慮。一般來說，每天少于5分鐘的鍛煉沒有意義，大于一小時的運動對于中老年人或非體育愛好者則可能過量或難以堅持。平均每天30分鐘左右的運動時間對于以保持身體狀態為目的的鍛煉者來說比較理想。至于運動的頻率，較普遍的認識是，一周運動一次可能徒增疲勞，不太可取;而一周運動七次則容易過于疲勞，且難以堅持;大約隔天運動一次，即一周鍛煉3次以上(最少3次)，效果更好。

　　另外，一天內運動時段的選擇也有講究，對于年輕人和一般人群而言，晨練是一個不錯的選擇，但對于老年人，尤其是患有呼吸道疾病、高血壓、心臟病的患者，晨運并非最佳時間。因為早晨人的血壓及心率往往呈現逐漸升高加快的過程，血液的黏稠度也高，因而發生心腦血管疾病的幾率較高，故不太適合相關疾病的高危人群進行鍛煉。而傍晚則是一天之中最佳的運動時間。