有氧操還能跳出毛病！

　　有氧操是時(shí)下流行的健身運(yùn)動(dòng)，但是請(qǐng)注意，有氧操也能跳出毛病，那么在跳操過程中又有哪些注意事項(xiàng)呢？

　　選擇合適裝束

　　跳有氧操的準(zhǔn)備工作很重要，跳有氧操的場(chǎng)地要避免過硬、不平整。跳操時(shí)要穿合適的服裝及鞋。其中鞋不要穿硬底的鞋或是跳芭蕾舞時(shí)穿的底過薄的鞋，最好的是彈性好、能透氣、重量輕、大小合適的運(yùn)動(dòng)鞋。

　　服裝可以選擇吸汗、透氣性好，而且有彈性能完成各種動(dòng)作的衣服，T恤、吊帶背心、短袖衫、彈力短褲及長(zhǎng)褲都是不錯(cuò)的選擇。襪子也最好是能透氣的棉質(zhì)襪，不要選擇摸上去光滑實(shí)際不吸汗的尼龍襪。

　　運(yùn)動(dòng)不當(dāng)易引起膝蓋損傷

　　在跳有氧操的過程當(dāng)中，單個(gè)動(dòng)作重復(fù)次數(shù)不宜過多，以免過多地刺激同一個(gè)關(guān)節(jié)。同時(shí)肌肉的控制力要掌握好，盡量不要做過屈或過伸的強(qiáng)直伸展動(dòng)作，過直過屈都易損傷關(guān)節(jié)。

　　除此之外，體重過重或肌肉力量不足時(shí)，跳操時(shí)也容易造成對(duì)關(guān)節(jié)的沖擊力過強(qiáng)，從而造成膝蓋的運(yùn)動(dòng)性損傷。另外在跳有氧操前放松不夠、熱身不充分或是不全面，在跳操過程當(dāng)中健身要領(lǐng)掌握不正確，基本動(dòng)作不正確，如塌腰、駝背等，這些情況都會(huì)造成膝蓋損傷。一旦出現(xiàn)不適癥狀，應(yīng)暫停運(yùn)動(dòng)，咨詢專業(yè)教練。

${FDPageBreak}

　　有氧健身適度如何把握

　　那么跳有氧操每周多少次適宜呢？一般每周適宜做兩到三次的有氧操練習(xí)，這是一個(gè)安全的運(yùn)動(dòng)頻度，每次練習(xí)的時(shí)間也應(yīng)該控制在1到2小時(shí)內(nèi)。如果以減肥減脂為目的，一周五次更能有明顯效果。

　　運(yùn)動(dòng)的變化不是一蹴而就的，身體需要一個(gè)過程去適應(yīng)改應(yīng)。煅煉最關(guān)鍵的是堅(jiān)持，最忌諱的是心急或半途而廢。跳操者要關(guān)注身體發(fā)出的信號(hào)，根據(jù)自身具體情況，適當(dāng)增加練習(xí)的次數(shù)和時(shí)間，訓(xùn)練過度反而適得其反。

　　那么怎么知道自己在訓(xùn)練過程中是否適度呢？最科學(xué)的方法是依據(jù)心跳強(qiáng)度。練習(xí)的強(qiáng)度應(yīng)在最大心率的55%到90%之間。

　　還有一個(gè)小竅門，可以按運(yùn)動(dòng)中是否還能自由說話為標(biāo)準(zhǔn)來評(píng)定運(yùn)動(dòng)量是否合適。如果運(yùn)動(dòng)中說話困難，就說明強(qiáng)度有些大，需要調(diào)整，而如果感覺呼吸困難時(shí)，就說明運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度已經(jīng)過大了，需要馬上進(jìn)行調(diào)整，減小運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

　　熱身和放松是有氧操中重要內(nèi)容

　　跳操前要注重?zé)嵘磉\(yùn)動(dòng)，跳操后要進(jìn)行放松練習(xí)，這是一節(jié)有氧操課中重要的內(nèi)容。

　　熱身運(yùn)動(dòng)可以加快血液循環(huán)、加快心率，促使機(jī)體從平時(shí)姿態(tài)進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。如果人體在沒有準(zhǔn)備的狀態(tài)下突然進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，勢(shì)必會(huì)造成不良反應(yīng)，甚至拉傷。

　　而不注意放松，在運(yùn)動(dòng)完后洗個(gè)熱水澡，匆匆離去的做法也是不對(duì)的。突然停止運(yùn)動(dòng)，因?yàn)檠荷蟹e存于肌肉中，沒有回流到心臟，容易出現(xiàn)暈厥現(xiàn)象。除了促進(jìn)血液回流至心臟恢復(fù)心臟正常工作狀態(tài)外，充分的放松還能避免肌肉酸痛現(xiàn)象出現(xiàn)，伸展肌肉，使機(jī)體較快恢復(fù)。